Vorbeugung gegen Verletzungen durch Sport unter Verwendung der 10-Prozent-Regel

Egal, ob Sie gerade ein neues Trainingsprogramm beginnen oder für Ihren 20. Marathon trainieren, es ist wichtig, im richtigen Tempo voranzukommen, um Ihre Ziele zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden. Die 10-Prozent-Regel ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Trainingserhöhungen einzuschätzen, um das Training optimal zu nutzen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, sollten Sie zunächst die Freigabe Ihres Arztes einholen und vor dem Start prüfen, ob Sie zum Training bereit sind. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, in letzter Zeit nicht aktiv waren oder nicht über Ihren Gesundheitszustand Bescheid wissen.

Sobald Sie wissen, dass Sie sicher trainieren können, müssen Sie sich daran erinnern, dass Sie langsam vorankommen müssen. Die 10-Prozent-Regel ist eine Richtlinie, die viele Fitnessexperten verwenden, um sowohl Experten als auch Anfängern dabei zu helfen, Verletzungen zu vermeiden. Trotzdem sehen sie eine kontinuierliche Verbesserung der Leistung.

So verwenden Sie die 10-Prozent-Regel

Zu häufiges Erhöhen der Intensität, Zeit oder Art der Aktivität ist ein häufiger Grund für Sportverletzungen. Um dies zu verhindern, empfehlen viele Fitnessexperten, dass sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler die 10-Prozent-Regel einhalten, die die wöchentlichen Trainingssteigerungen begrenzt. In dieser Richtlinie heißt es lediglich, dass Sie Ihre Aktivität steigern sollten nicht mehr als 10 Prozent pro Woche. Dazu gehören Entfernung, Intensität, Gewicht und Länge Ihrer Übungseinheit.

Wenn Sie zum Beispiel 20 Meilen pro Woche laufen und eine Erhöhung durchführen möchten, müssen Sie in der nächsten Woche 2 Meilen addieren, um die 10-Prozent-Regel einzuhalten. Wenn Sie 50 Pfund heben und erhöhen möchten, fügen Sie in der nächsten Woche 5 Pfund hinzu, um der 10-Prozent-Regel zu folgen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, können 10 Prozent zu viel sein und eine Steigerung von 5 Prozent pro Woche ist viel angenehmer. für andere können 10 Prozent zu wenig sein. Wenn Sie sich Ihrer Fähigkeiten nicht sicher sind oder wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, ändern Sie einfach Ihre Steigerungen entsprechend.

Kontroverse

Diese Richtlinie ist jedoch nicht ohne Kritiker. Der Nutzen der Befolgung der Richtlinie wurde kürzlich von niederländischen Forschern angegriffen, die fragten, ob diese Richtlinie das Verletzungsrisiko bei Läufern für Anfänger reduziert. Sie berichteten, dass ein abgestuftes 13-wöchiges Trainingsprogramm, das sich an die 10-Prozent-Regel hielt, die Anzahl der durch Laufen verursachten Verletzungen bei beginnenden Läufern nicht reduzierte, verglichen mit einem standardmäßigen 8-Wochen-Trainingsprogramm, das das Trainingsvolumen um 50 Prozent erhöhte.

Ob diese Forschung das letzte Wort ist oder nicht, muss noch festgelegt werden. In der Zwischenzeit ist die 10-Prozent-Regel eine einfache Methode, um Ihr Training einzuschätzen, es hilft jedoch auch, mit Ihrem Trainingsprogramm im Einklang zu bleiben. Um Ihre Fähigkeiten effektiv zu verbessern, müssen Sie nach der Zehn-Prozent-Regel Ihr Training von Woche zu Woche fortsetzen. Es kann eine großartige Motivation für jemanden sein, der gerade erst aktiv wird, sowie für diejenigen, die sich auf eine bestimmte Veranstaltung vorbereiten.

Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie sich an diese Richtlinie halten oder nicht, immer auf Ihren Körper hören und die Warnzeichen für Sportverletzungen kennen, immer noch der beste Weg, um Verletzungen zu vermeiden. Ignorieren Sie nicht die Schmerzen oder Schmerzen, die zu einer ernsthaften Verletzung führen können. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie mehr tun, als Sie sicher tun können, verlangsamen Sie die Aktivität, ändern Sie Ihre Aktivität oder ruhen Sie sich aus, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu berücksichtigen.