Befolgen Sie diese Navy SEALs-Trainingsroutine

Die Navy SEALs Trainingsroutine ist eine schwierige, die nicht jedermanns Sache ist. Folgen Sie der Routine und Sie erhalten schnell Ergebnisse. Dieses Training wurde von den Navy SEALs genutzt, um ihre neuen Rekruten für die Abschlussprüfung vorzubereiten.

Bevor Sie mit den SEALs-Workouts beginnen, möchten Sie vielleicht prüfen, ob Sie die körperlichen Fitness- und Kampfbereitschaftstests der Armee bestehen können.

Die zwei Trainingsroutinen umfassen Kategorie I (ein Anfänger-Training für diejenigen, die derzeit inaktiv sind) und eine Kategorie-II-Trainingsroutine, die für diejenigen bestimmt ist, die gerade aktiv sind.

Trainingsprogramm für Kategorie I

Das Ziel der Kategorie I ist es, bis zu 16 Meilen pro Woche zu laufen. Dann - und nur dann - können Sie mit der Übung der Kategorie II fortfahren. Kategorie I ist ein neunwöchiges Aufbauprogramm.

Ausführungszeitplan Kategorie I

• Woche 1 und 2: 2 Meilen pro Tag, 8:30 Uhr, Montag, Mittwoch und Freitag (insgesamt 6 Meilen für die Woche)
• Woche 3: Kein Laufen, da ein hohes Risiko für Spannungsbrüche besteht
• Woche 4: 3 Meilen pro Tag, Montag, Mittwoch und Freitag (insgesamt 9 Meilen pro Woche)
• Woche 5 und 6: Montag 2 Meilen, Dienstag 3 Meilen, Donnerstag 4 Meilen, Freitag 2 Meilen (11 Meilen insgesamt für die Woche)
• Wochen 7, 8 und 9: Montag 4 Meilen, Dienstag 4 Meilen, Donnerstag 5 Meilen, Freitag 3 Meilen (16 Meilen insgesamt für die Woche)

Körperliches Training (PT) Zeitplan Kategorie I

Führen Sie diese Übungen Montag, Mittwoch und Freitag durch

Woche 1

• Liegestütze: Vier Sätze mit 15 Wiederholungen
• Situps: Vier Sätze von 20 Wiederholungen
• Klimmzüge: Drei Sätze von drei Wiederholungen

Woche 2

• Liegestütze: Fünf Sätze von 20 Wiederholungen
• Situps: Fünf Sätze von 20 Wiederholungen
• Klimmzüge: Drei Sätze von drei Wiederholungen

Wochen 3 und 4

• Liegestütze: Fünf Sätze von 25 Wiederholungen
• Situps: Fünf Sätze von 25 Wiederholungen
• Klimmzüge: Drei Sätze von vier Wiederholungen

Wochen 5 und 6

• Liegestütze: Sechs Sätze mit 25 Wiederholungen
• Situps: Sechs Sätze mit 25 Wiederholungen
• Klimmzüge: Zwei Sätze von acht Wiederholungen

Wochen 7 und 8

• Liegestütze: Sechs Sätze mit 30 Wiederholungen
• Situps: Sechs Sätze von 30 Wiederholungen
• Klimmzüge: Zwei Sätze von 10 Wiederholungen

Woche 9

• Liegestütze: Sechs Sätze mit 30 Wiederholungen
• Situps: Sechs Sätze von 30 Wiederholungen
• Klimmzüge: Drei Sätze von 10 Wiederholungen

Für beste Ergebnisse wechseln Sie die Übungen. Machen Sie eine Reihe von Liegestützen, dann eine Reihe von Situps, gefolgt von einer Reihe von Klimmzüge, sofort ohne Pause. Fahren Sie dann mit den nächsten Sätzen jeder Übung fort.

Schwimmplan Kategorie I

Seitenhub ohne Flossen vier bis fünf Tage pro Woche

• Wochen 1 und 2: 15 Minuten lang ununterbrochen schwimmen
• Wochen 3 und 4: 20 Minuten lang ununterbrochen schwimmen
• Wochen 5 und 6: 25 Minuten lang ununterbrochen schwimmen
• Wochen 7 und 8: 30 Minuten lang ununterbrochen schwimmen
• Woche 9: 35 Minuten ununterbrochen schwimmen

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Pool haben, fahren Sie doppelt so lange wie Sie schwimmen würden. Wenn Sie Zugang zu einem Pool haben, schwimmen Sie jeden Tag zur Verfügung. Schwimmen Sie vier bis fünf Tage pro Woche 200 Meter lang in einer Sitzung, um Ihr ursprüngliches Aufarbeitungsziel zu erreichen. Außerdem möchten Sie Ihren Seitenanschlag sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite entwickeln. Versuchen Sie, in einer Minute oder weniger 50 Meter zu schwimmen.

Trainingsroutine für Navy Seals der Kategorie II (Fortgeschrittene)

Das Navy SEALs Kategorie II-Trainingsprogramm ist ein intensiveres Training, das für diejenigen bestimmt ist, die an einem Routine-Fitness-Trainingsprogramm teilgenommen haben oder die die Anforderungen des Kategorie I-Trainingsprogramms erfüllt haben. Versuchen Sie nicht, dieses Training durchzuführen, es sei denn, Sie können die Woche 9 des Trainings der Kategorie I abschließen.

Ausführungszeitplan Kategorie II

Führen Sie die angegebene Anzahl von Meilen Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag und Samstag aus.

• Woche 1 und 2: (3/5/4/5/2) Meilen (19 Meilen pro Woche insgesamt)
• Wochen 3 und 4: (4/5/6/4/3) Meilen (22 Meilen pro Woche insgesamt)
• Woche 5: (5/5/6/4/4) Meilen (24 Meilen pro Woche insgesamt)
• Woche 6: (5/6/6/6/4) Meilen (27 Meilen pro Woche insgesamt)
• Woche 7: (6/6/6/6/6) Meilen (30 Meilen pro Woche insgesamt)

Für die Wochen 8 und 9 und darüber hinaus ist es nicht erforderlich, die Entfernung der Läufe zu erhöhen. Arbeiten Sie an der Geschwindigkeit Ihrer 6-Meilen-Läufe und versuchen Sie, sie auf 7:30 pro Kilometer oder weniger zu senken. Wenn Sie die Entfernung Ihrer Läufe erhöhen möchten, sollten Sie dies schrittweise tun. Die Anzahl der Meilen pro Tag wird für jede Woche nach Woche 9 erhöht.

Trainingsplan Kategorie II

Vervollständigen Sie diese Sätze und Wiederholungen Montag, Mittwoch und Freitag

Wochen 1 und 2

• Liegestütze: Sechs Sätze mit 30 Wiederholungen
• Situps: Sechs Sätze von 35 Wiederholungen
• Klimmzüge: Drei Sätze von 10 Wiederholungen
• Dips: Drei Sätze von 20 Wiederholungen

Wochen 3 und 4

• Liegestütze: 10 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Situps: 10 Sätze mit 25 Wiederholungen
• Klimmzüge: Vier Sätze von 10 Wiederholungen
• Dips: 10 Sätze von 15 Wiederholungen

Woche 5

• Liegestütze: 15 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Situps: 15 Sätze mit 25 Wiederholungen
• Klimmzüge: Vier Sätze mit 12 Wiederholungen
• Dips: 15 Sätze mit 15 Wiederholungen

Woche 6

• Liegestütze: 20 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Situps: 20 Sätze mit 25 Wiederholungen
• Klimmzüge: Fünf Sätze von 12 Wiederholungen
• Dips: 20 Sätze von 15 Wiederholungen

Diese Trainingseinheiten sind für die Muskelausdauer über lange Distanzen ausgelegt. Die Muskelermüdung wird nach und nach länger und länger dauern, bis sich ein hohes Wiederholungsprogramm entwickelt. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie die einzelnen Übungen abwechseln, um diese Muskelgruppe für kurze Zeit ruhen zu lassen.

Pyramiden-Workouts

Nachdem Sie die Standards der Kategorien I und II erreicht haben, können Sie mit jeder Übung ein Pyramidentraining durchführen, um Ihr Training zu variieren.Das Ziel ist, langsam zu einem Ziel aufzusteigen und dann wieder bis zum Beginn des Trainings aufzubauen. Zum Beispiel können Pullups, Situps, Pushups und Dips wie in den obigen Workouts abwechselnd verwendet werden. Wählen Sie dieses Mal jedoch eine Zahl als Ziel und bauen Sie diese auf. Jede Zahl zählt als Satz. Arbeite dich die Pyramide hoch und runter.

Wenn Ihr Ziel beispielsweise fünf Wiederholungen ist, würde die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jede Übung ausführen würden, wie folgt lauten:

• Klimmzüge: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
• Liegestütze: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (zweimal so viele Klimmzüge)
• Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (dreimal die Anzahl der Klimmzüge)
• Dips: Wie Liegestütze

Schwimmtraining Kategorie II

Schwimmen Sie vier bis fünf Tage pro Woche

• Woche 1 und 2: 35 Minuten lang ununterbrochen schwimmen.
• Wochen 3 und 4: Mit Flossen 45 Minuten lang ununterbrochen schwimmen.
• Woche 5: 60 Minuten lang ununterbrochen mit Flossen schwimmen.
• Woche 6: 75 Minuten lang kontinuierlich mit Flossen schwimmen.

Um die anfängliche Belastung der Fußmuskulatur beim Start mit Flossen zu verringern, schwimmen Sie abwechselnd 1000 m mit Flossen und 1000 m ohne diese. Dein Ziel sollte es sein, in 45 Sekunden oder weniger 50 Meter zu schwimmen.

Stretching und körperliches TrainingDa Montag, Mittwoch und Freitag PT gewidmet sind, ist es ratsam, am Dienstag, Donnerstag und Samstag mindestens 20 Minuten für das Dehnen zu verwenden. Sie können sich vor dem Training 15 Minuten dehnen, nach dem Aufwärmen, nach dem Training dehnen oder das Dehnen als eigene separate Aktivität ausführen. Eine gute Möglichkeit, sich zu dehnen, ist, oben zu beginnen und nach unten zu gehen. Dehne dich zu fest an, nicht zu Schmerzen; 10 bis 15 Sekunden gedrückt halten. Nicht abspringen Strecken Sie jeden Muskel in Ihrem Körper vom Hals bis zu den Waden und konzentrieren Sie sich dabei auf die Oberschenkel, die Oberschenkel, die Brust, den Rücken und die Schultern.

Weitere Informationen zu den Navy SEALs-Trainings und anderen Richtlinien finden Sie auf der Website von Navyseals.com