Befolgen Sie die 80-20-Regel zum Abnehmen

Viele Diätetiker verlieren erfolgreich mit der 80-20-Regel. Es ist technisch gesehen kein ausgewogener Gewichtsverlustplan, aber die 80-20-Diät funktioniert. Wenn Sie es hassen, strikte Essensrichtlinien zu befolgen, möchten Sie keine Kalorien oder Kohlenhydrate zählen und Sie können einfach nicht die Zeit finden, um komplizierte Makronährstoffe auszugleichen, dann ist die 80-20-Diät möglicherweise die richtige Wahl.

Was es ist

Das 80-20-Prinzip für gesunde Ernährung ist eine der einfachsten Möglichkeiten, einen schlanken Körper zu erreichen und zu erhalten. Der einfache Plan erfordert, dass Sie in 80% der Fälle eine saubere Diät einnehmen und dann in 20% der Zeit ein paar mehr „Spaßkost“ zulassen. Der Plan ermöglicht es Ihnen, regelmäßig Ablässe zu genießen, ohne die Schuldgefühle zu empfinden, die Menschen oft empfinden, wenn sie einen strengen Ernährungsplan „betrügen“. Für viele Menschen ist dies der ausgewogenste Ansatz für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil.

Wirksamkeit

Die Leichtigkeit und Einfachheit dieses Plans machen ihn zu einer großartigen Diät für die Gewichtsreduktion. Der 80-20-Plan kann jedoch nicht das für den Gewichtsverlust erforderliche Kaloriendefizit für alle bereitstellen. Ob Sie beim Plan abnehmen oder nicht, hängt von einigen Faktoren ab:

• Ihr Ausgangspunkt Wenn Ihre derzeitige Diät jeden Tag auf fettreiche, kalorienreiche Lebensmittel eingeht, dann hilft die 80-20-Diät wahrscheinlich beim Abnehmen, zumindest anfangs. Die Tage des sauberen Essens (80%) erfordern, dass Sie die meiste Zeit weniger kalorienhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen. Sie ersetzen kalorienreiche Snacks durch gesündere Optionen und treffen zu den Mahlzeiten bessere Entscheidungen. Das Ergebnis sollte sein, dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen und weniger essen. Wenn Ihre derzeitige Diät jedoch ziemlich gesund ist, werden Sie wahrscheinlich kein Kaloriendefizit sehen, das groß genug ist, um einen Gewichtsverlust zu bewirken. Möglicherweise müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr bewerten und Ihr Energiegleichgewicht anpassen, um Gewicht zu verlieren.
• Ob Sie Moderation üben oder nicht. Die 80-20-Regel ist keine Entschuldigung für übermäßiges Essen oder übermäßiges Essen.An entspannten 20% Tagen sollten Sie immer noch Mäßigung üben. Die einzige Änderung ist, dass Sie nicht so streng mit Ihren Essensentscheidungen sind. An einem Ihrer 20% -Tage können Sie beispielsweise nach dem Abendessen ein Stück Schokoladenkuchen essen. Das klingt plausible. Wenn Sie jedoch drei Stück Kuchen essen, halten Sie sich nicht wirklich an das 80-20-Prinzip und Sie werden keine Gewichtsveränderung feststellen.

• Ihre Aktivitätsstufe Die 80 20-Regel ist ideal für Menschen, die an einem ausgewogenen Trainingsprogramm teilnehmen und an den meisten (wenn nicht allen) Tagen der Woche körperlich aktiv sind. Die Übung hilft dabei, die zusätzlichen Kalorien auszugleichen, die Sie an Ihren 20% Tagen verbrauchen. Wenn Sie nicht körperlich aktiv sind und sich nicht bewegen, ist das durch die Diät erzeugte Kaloriendefizit möglicherweise nicht signifikant genug, um eine Änderung der Skala zu bewirken.
• Ihr Zeitplan. Viele Menschen, die diesen Ernährungsplan praktizieren, nehmen während der Woche eine reine Diät ein und entspannen sich an den Wochenenden. Wenn Ihr Wochenende jedoch am Freitag beginnt und am Montag endet, praktizieren Sie die 80-20-Diät nicht wirklich. Um abzunehmen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre 20% wirklich nur 20% sind. Das entspricht 1 ½ Tagen pro Woche oder etwa 4 Mahlzeiten in sieben Tagen.

Tipps, wie Sie Ergebnisse erzielen können

Um mit einer moderaten Rate von einem Pfund pro Woche abzunehmen, müssen Sie ein Kaloriendefizit von etwa 3500 Kalorien erzeugen. Wenn die 80-20-Diät nicht beim Abnehmen hilft, nehmen Sie diese Anpassungen vor, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, und sehen Sie die Ergebnisse:

• Übe jeden Tag. Jeder, der versucht, abzunehmen, sollte sich jeden Tag körperlich betätigen. Tägliche Bewegung ist jedoch besonders wichtig, wenn Sie sich auf einen Ernährungsplan wie den 80-20-Plan einlassen, der einige fettreiche und kalorienreichere Lebensmittel umfasst.
• Zählen Sie ggf. Kalorien. Wenn die 80-20-Diät innerhalb der ersten Wochen nicht funktioniert, sollten Sie mindestens sieben Tage lang ein Lebensmitteljournal führen. Bewerten Sie Ihre Kalorienaufnahme und vergleichen Sie sie mit Ihren Kalorienanforderungen. Passen Sie Ihren Ernährungsplan oder Ihren Aktivitätsgrad an, um ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag zu schaffen.
• Portionskontrolle üben. Der beste Weg, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, ist die Kontrolle der Portionen. An den Tagen, an denen Sie sauber essen, treffen Sie möglicherweise eine gute Auswahl an Nahrungsmitteln. Wenn Sie jedoch zu viel von jeglicher Nahrung essen, gewinnen Sie an Gewicht oder verhindern Gewichtsverlust. Portionskontrolle wird an Ihren 20% Tagen noch wichtiger, wenn Sie kalorienreichere Lebensmittel zu sich nehmen.
• Passen Sie einen 90-10-Plan an.Wenn Sie regelmäßig Portionskontrolle üben und regelmäßig trainieren und das zum Abnehmen erforderliche Kaloriendefizit immer noch nicht schaffen, passen Sie die 80-20-Diät auf einen 90-10-Plan an. Während der Woche bekommen Sie immer noch eine "Pause", aber anstatt Ihre Speisen für 4 Mahlzeiten zu entspannen, essen Sie zwei Mahlzeiten, die ein paar Ablässe zulassen.

Die 80-20-Regel gilt nicht für alle, vor allem für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn die Diät auch nach den Anpassungen nicht funktioniert, benötigen Sie möglicherweise ein Gewichtsreduzierungsprogramm mit mehr Struktur. Entdecken Sie andere Ernährungsprogramme, um die beste Diät für Sie zu finden.