Ihr kompletter Leitfaden für den Sartorius-Muskel

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Der Sartorius-Muskel ist nicht so bekannt wie beispielsweise der Gluteus maximus, aber dieser bandartige Muskel wird viel verwendet. Als längster Muskel des Körpers, der sich von der Außenseite der Hüfte bis zur Innenseite des Knies erstreckt, wird er beim Gehen und Joggen, beim seitlichen Rutschen und Ausfallschritt verwendet. Fast jedes Mal, wenn Sie Ihren Unterkörper zum Gehen bewegen, wird der Sartorius eingebunden.

Herkunft und Einfügung

Sie haben auf beiden Seiten Ihres Körpers einen Sartorius-Muskel, der jeweils an der vorderen oberen Beckenkante des Beckens liegt. Sie können diese Markierungen finden, indem Sie nach den knöchernen Vorsprüngen auf Ihrer Hüfte an der Vorderseite Ihres Körpers suchen. Von seinem Ursprung aus überquert der Sartorius dann die Vorderseite des Oberschenkels, neigt sich nach innen und setzt schließlich auf der medialen Seite der Tibia ein - dem größeren der beiden Knochen in Ihrem Unterschenkel.

Aktionen

Da der Sartorius zwei Gelenke kreuzt - die Hüfte und das Knie -, spielt der Muskel an beiden Gelenken eine Rolle bei der Bewegung. Die Aktionen des Sartorius umfassen:

Hüftbeugung: Beugen Sie sich an der Hüfte, als würden Sie mit hohen Knien an Ort und Stelle marschieren
Hüftabduktion: Bewegen Sie Ihr Bein von Ihrer Mittellinie weg, als würden Sie einen Schritt zur Seite machen
Externe Hüftrotation: Drehen Sie Ihr Bein nach außen, sodass sich Oberschenkel, Knie und Zehen zur Seite des Raums drehen
Kniebeugung: Beugen Sie das Knie, um die Ferse in Richtung Ihrer Gesäßmuskeln zu ziehen

Die Baumpose im Yoga ist ein Beispiel für eine Übung, die alle Aktionen des Sartorius erfordert. Wenn Sie eine Baumposition einnehmen, müssen Sie Ihre Hüfte und Ihr Knie beugen, um Ihren Fuß nach oben zu ziehen. Sie müssen dann abdocken und Ihre Hüfte zur Außenseite des Raums drehen, um den Boden Ihres angehobenen Fußes auf die Innenseite Ihres stationären Beins zu legen. Sitzen mit gekreuzten Beinen, die Dehnung des Schmetterlings und die Feuerblock-Pose sind weitere Beispiele für Übungen, die alle Sartorius-Muskelaktionen erfordern.

Übungen stärken

Da der Sartorius an so vielen Unterkörperaktionen beteiligt ist, ist es relativ einfach, den Muskel mit einer normalen, abgerundeten Unterkörperroutine zu stärken. In der Tat wird der Sartorius jedes Mal, wenn Sie einen Squat oder Longe machen und jedes Mal, wenn Sie spazieren gehen oder joggen, eingesetzt.

Zwei Aktionen des Sartorius - Hüftabduktion und Außenrotation - werden jedoch oft vernachlässigt. Fügen Sie dem Training daher einige der folgenden Bewegungen hinzu, für die Sie diese Aktionen ausführen müssen:

Lateral Step UpsLaterale Step-Ups, die auf einer Bank oder einer Plyo-Box durchgeführt werden, sind eine hervorragende Grundübung, die alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers anspricht. Sie können dies mit nur Ihrem Körpergewicht tun, oder Sie können Krafttrainingsgeräte wie Hanteln oder eine geladene Langhantel verwenden, um die Übung schwieriger zu gestalten.

Stehen Sie einfach neben einer stabilen Box oder Bank. Beugen Sie die Hüfte und das Knie des Beines, das der Bank am nächsten ist, und entführen Sie Ihre Hüfte, um auf die Box zu steigen. Folgen Sie mit Ihrem anderen Bein, um auf der Box zu stehen. Kehren Sie die Bewegung um und steigen Sie vorsichtig aus der Box. Vervollständigen Sie einen Satz von 12 bis 15 auf einer Seite, wechseln Sie dann die Seiten und führen Sie den Schritt mit dem anderen Bein nach oben.

Seitliche BandgängeBandspaziergänge sind eine großartige Möglichkeit, um alle Abduktoren der Hüfte zu stärken. Legen Sie ein kleines, geschlungenes Widerstandsband um Ihre Beine, direkt über Ihren Knöcheln. Stehen Sie mit Ihren Füßen in Hüftabstand, so dass das Band straff ist, aber nicht fest sitzt. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie leicht, um sich in einer "Bereitschaftsposition" zu befinden, und machen Sie dann einen Schritt nach rechts, um gegen den Widerstand der Band zu ziehen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß in Richtung Ihres rechten Fußes, aber lassen Sie die Band nicht locker. Fahren Sie mit 10 bis 12 Schritten nach rechts, kehren Sie die Bewegung um und machen Sie diesmal 10 bis 12 Schritte nach links.

Plie KniebeugenUm sich auf eine Plie-Kniebeuge einzustellen, entführen Sie zuerst Ihre Hüften, indem Sie eine breite Basis für die Unterstützung schaffen und Ihre Füße seitlich aus Ihrer Mittellinie heraus treten. Dann drehen Sie Ihre Hüften nach außen, sodass Ihre Oberschenkel, Knie und Füße zu den Seiten des Raums zeigen. Von hier aus beugen Sie Ihre Knie und Hüften und senken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach unten, während Sie Ihre Hüften nach außen drehen, so dass Ihre Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet bleiben. Wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, drücken Sie durch die Fersen und kehren zum Stehen zurück. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch. Sie können diese Übung mit Körpergewicht durchführen oder die Widerstandskraft mit Hanteln oder einer Langhantel erhöhen.
Muschel-ÜbungDie Muschel-Übung oder Muschel-Übung sieht einfach aus, aber wenn sie richtig durchgeführt wird, werden wirklich die äußeren Hüften aktiviert, wodurch die äußeren Rotatoren funktionieren.
Legen Sie sich auf die Seite, Ihren unteren Arm nach oben, um Ihren Kopf und Ihren Nacken zu unterstützen. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, so dass Ihre Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad zum Rumpf positioniert sind und Ihre Knie in etwa 90 Grad gebeugt sind. Stellen Sie von hier aus sicher, dass Ihre Schultern, Hüften und Knie gestapelt sind und Ihr Körper senkrecht zum Boden steht. Halten Sie Ihre großen Zehen berührt, straffen Sie Ihren Kern und drehen Sie die obere Hüfte nach außen, sodass sich Ihre Knie öffnen, als ob Sie sich als Muschel öffnen würden. Drehen Sie sich so weit wie möglich mit guter Form, kehren Sie die Bewegung um und drehen Sie Ihre Hüfte in ihre Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch, bevor Sie auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Um die Übung zu erschweren, legen Sie ein kleines, geschlossenes Widerstandsband um die Beine, direkt über den Knien. Wenn Sie Ihre obere Hüfte nach außen drehen, öffnen Sie Ihre Knie gegen den Widerstand der Bande.

Erstreckt sich

Normalerweise strecken die Menschen den Sartorius, wenn sie typische Unterkörper-Bewegungsübungen durchführen, wie etwa die stehenden Quad-Strecken, aber es ist üblich, dass die Menschen vergessen, Hüftbeuger-Strecken zu ihrer Routine hinzuzufügen. Aufgrund der Rolle des Sartorius bei der Hüftbeugung ist es wichtig, diese Art von Stretch zu verwenden, um die Vorderseite der oberen Hüfte zu lockern.

Kniende Hüftbeuger StretchKnien Sie sich mit dem linken Knie auf dem Boden auf den Boden und stützen Sie den rechten Fuß vor Ihnen. Das Knie ist im 90-Grad-Winkel geneigt, als würden Sie einen Vorschlag machen. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie die Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der linken Hüfte spüren. Halten Sie die Dehnung für 10 Sekunden, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie drei bis fünf Mal, bevor Sie die Beine wechseln.
Schaumrollen-ÜbungenMöglicherweise möchten Sie den Sartorius-Muskel auch mit Schaumstoffrollen lockern. Da der Sartorius an der Außenseite Ihrer Hüfte beginnt und sich um die Vorderseite Ihres Oberschenkels legt, bevor Sie ihn unterhalb des Knies an der Innenseite Ihres Unterschenkels anbringen, gibt es mehrere Möglichkeiten, diesen Muskel mit einer Schaumstoffrolle zu treffen.

Rolle auf der Hüftfalte: Legen Sie sich flach auf eine Schaumstoffrolle, so dass sie in einem leichten Winkel im Hüftknick zwischen Ihrem rechten Oberschenkel und Ihrem Becken liegt. Verwenden Sie Ihre Unterarme, Hände und Ihr anderes Bein, um sich aufzustellen, um diese Position bequemer zu gestalten und den auf die Rolle ausgeübten Druck zu kontrollieren. Vermeiden Sie es, knöcherne Stellen zu treffen, und schaukeln Sie einfach in kleinen, langsamen Bewegungen vorwärts und rückwärts, indem Sie Ihr Gewicht schrittweise hin und her bewegen, um Knoten oder Verwachsungen in Ihren Hüftbeugern zu identifizieren, die eine Massage verwenden könnten. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort, bevor Sie die Seiten wechseln.

Rollen Sie schräg über den Oberschenkel: Positionieren Sie die Schaumstoffrolle an der Oberseite Ihres rechten Oberschenkels. Der Körper ist leicht nach oben geneigt, sodass der Druck auf der Außenseite Ihres oberen rechten Oberschenkels liegt. Verwenden Sie Ihre Unterarme, Hände und das gegenüberliegende Bein, um die Bewegung zu steuern, und rollen Sie langsam in einem Winkel entlang der Länge Ihres Oberschenkels nach unten, so dass Sie mit der Rolle enden, die auf die Innenseite Ihres Oberschenkels drückt, direkt über Ihrem Knie. Kehren Sie die Bewegung um und rollen Sie Ihren Oberschenkel schräg nach oben, bis er an der Außenseite Ihrer rechten Hüfte endet. Rollen Sie den Oberschenkel etwa 30 bis 60 Sekunden auf und ab, bevor Sie die Seiten wechseln.

Rollen Sie zwischen den Beinen: Lege dich auf deine rechte Seite, gestützt auf deinen rechten Unterarm, deine Beine aufeinander gestapelt. Platzieren Sie eine Schaumstoffrolle zwischen Ihren Beinen, knapp über Ihrem Knie. Dadurch kann die Schwerkraft den Druck auf die Innenseite Ihrer Beine ausüben. Bewegen Sie Ihr oberes Bein langsam vorwärts und rückwärts, drehen Sie Ihre Hüfte nach innen und außen, um die Muskeln aus verschiedenen Winkeln anzuvisieren. Bewahren Sie die Walze etwa 15 Sekunden lang an einer einzigen Stelle auf. Bewegen Sie die Walze dann etwa einen Zoll auf und ab, um den Sartorius aus einer anderen Position zu positionieren. Die Rolle sollte sich immer relativ nahe am Knie befinden, jedoch niemals direkt am Gelenk.