Stationäre Fahrradtraining für Anfänger

Das stationäre Fahrrad ist eine gute Wahl für ein Cardio-Training, wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen. Sie profitieren von den gleichen Cardio-Vorteilen wie beim Laufband oder Ellipsentrainer oder beim Gehen oder Laufen im Freien. Ein stationäres Fahrrad ist eine großartige Möglichkeit, um Cardio zu trainieren. Eine Sache, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, dass das Durchführen einer neuen Aktivität eine Herausforderung darstellt. Daher müssen Sie möglicherweise nur ein paar Minuten auf einmal beginnen und sich langsam zu längeren Workouts hinarbeiten.

Sehen Sie, wie Sie ein Training für Anfänger genießen können.

Leistungen

Beim Radfahren können Sie Ihre Fitness aufbauen und gleichzeitig Ihre Gelenke schützen. Hier sind einige der Vorteile:

• Geringe Auswirkung: Sie haben keine Auswirkungen auf die Gelenke. Dies ist wichtig, wenn Sie Probleme mit Knien oder Hüften haben. Sie tun es sitzend, was für Menschen mit chronischen Rückenschmerzen von Vorteil sein kann.
• Knie: Radfahren hilft, das Kniegelenk auf natürliche Weise zu schmieren, und betont auch die Kraft im Quads, die bei Knieschmerzen helfen kann. Wenn Sie die Muskeln rund um das Knie stärken und mehr Unterstützung geben, können Sie Schmerzen reduzieren.
• Cross-Training: Beim Radfahren werden die entgegengesetzten Unterkörpermuskeln beim Laufen oder Gehen trainiert. Während diese Übungen die Kniesehnen am Hinterbein bearbeiten, werden beim Fahrradfahren die Quads vor dem Oberschenkel bearbeitet.
• Komfort und Sicherheit: Sie können innen trainieren, egal wie der Verkehr oder das Wetter ist.
• Vielfalt: Die meisten stationären Fahrräder verfügen über Programme, die Sie verfolgen können. Sie können auch Ihr eigenes Workout erstellen, indem Sie den Widerstand nach oben oder unten einstellen.

• Mehrere Optionen: Wenn Sie sich in einem Fitnessstudio befinden, haben Sie wahrscheinlich sowohl aufrecht stehende Fahrräder als auch Liegeräder. Mit dem Liegerad können Sie sich zurücklehnen, sodass Ihr Rücken mehr Unterstützung bekommt, ideal für alle, die Rückenprobleme haben.

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training beginnen, wenn Sie Krankheiten oder Verletzungen haben oder Medikamente einnehmen, die Ihre Herzfrequenz oder Ihr Training beeinflussen können.

Stationäre Fahrradkonfiguration

Wenn Sie ein Fahrrad verwenden, mit dem Sie noch nie zuvor gearbeitet haben, sollten Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich mit der Funktionsweise vertraut zu machen. Wenn Sie sich in einem Fitnessstudio befinden, wenden Sie sich an den Parkettleiter, um zu erfahren, wie Sie die verschiedenen Fahrräder nutzen können und welches für Sie die richtige ist.

Wenn Sie neben einem aufrechten Fahrrad stehen, sollte sich der Sitz auf Höhe Ihrer Hüften befinden. Sie sollten eine leichte Beugung der Knie am unteren Ende des Pedalhubs haben. Passen Sie den Sitz, die Griffe und die Pedale an Ihre Körpergröße und Reichweite an. Erfahren Sie, wie Sie den Widerstand während des Trainings anpassen können, da Sie ihn während der verschiedenen Intervalle ändern.

Wie mache ich das Training?

Beginnen Sie nach dem Einstellen des Fahrrads mit dem unten gezeigten Aufwärmen. Folgen Sie dann jedem Abschnitt des Trainings.

• Finden Sie ein Tempo / Widerstand, mit dem Sie mit der empfohlenen Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) auf einer Skala von 1 (leicht) bis 10 (extrem hart) arbeiten können. RPE ist, wie schwer es ist, auf der von Ihnen gewählten Widerstandsstufe zu arbeiten. Wenn es sich zu hart anfühlt, gehen Sie auf Widerstand und Geschwindigkeit zurück. Wenn es zu einfach ist, erhöhen Sie den Widerstand.
• Ihre Beine können schnell müde werden, wenn Sie nicht an das Fahrrad gewöhnt sind. Es braucht Zeit, um Ausdauer aufzubauen. Geh also so lange du kannst, und halte an, wenn du bereit bist. Sie können jedem Training etwas Zeit hinzufügen, um langsam Kraft und Ausdauer aufzubauen. Sie können sogar Ihre Beine anhalten und strecken, wenn dies erforderlich ist.

• Führen Sie dieses Training etwa dreimal pro Woche durch, wobei ein Ruhetag dazwischen liegt.
• Fahre mit jedem Training einige Minuten hinzu, bis du bis zu 30 Minuten hast.
• Strecken Sie Ihren Unterkörper nach dem Training.

Stationäre Fahrradtraining für Anfänger

Zeit (Minuten)	Intensität / Tempo	RPE
5	Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf und halten Sie den Widerstand niedrig.	4
3	Erhöhen Sie den Widerstand um 1 bis 4 Schritte oder bis Sie härter arbeiten als Ihr Aufwärmtempo. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie arbeiten, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Dies ist Ihr Grundtempo.	5
2	Erhöhen Sie erneut Ihren Widerstand und / oder das Tempo, bis Sie etwas härter als die Grundlinie arbeiten.	5 bis 6
3	Verringern Sie den Widerstand oder das Tempo auf Ihr Ausgangsniveau.	5
2	Erhöhen Sie erneut Ihren Widerstand und / oder das Tempo, bis Sie etwas härter arbeiten als Ihr Ausgangsniveau.	5 bis 6
5	Verringern Sie den Widerstand oder das Tempo auf ein angenehmes Maß, um sich abzukühlen.	4
	Gesamtdauer des Trainings: 20 Minuten

Fortschritte mit diesem Training

Sobald Sie 20 Minuten haben, können Sie durch Hinzufügen eines weiteren Fünf-Minuten-Segments drei Minuten vor der Baseline und zwei Minuten auf einer härteren Stufe fortfahren. Tun Sie dies für eine Woche oder bis es Ihnen angenehm ist. Dann können Sie die Anstrengung um weitere drei Minuten und das Intervall um zwei Minuten erhöhen, um die Gesamtzeit auf 30 Minuten zu erhöhen.

Wenn Sie ein 30-minütiges Training durchführen, erreichen Sie die empfohlene Mindestmenge an Bewegung pro Tag. Jetzt können Sie von dort aus bauen.

Sie müssen nicht nur das Standrad benutzen. Es ist großartig, mehrere Aktivitäten auszuprobieren, um Ihren Körper auf verschiedene Arten zu bearbeiten und Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Versuchen Sie ein Lauftraining für Anfänger oder ein Ellipsentraining für Anfänger. Wenn Sie mindestens drei Cardio-Trainingseinheiten pro Woche durchführen, können Sie damit beginnen, Ausdauer zu bauen und Kalorien zu verbrennen.

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• Radfahren Arthritis-Stiftung.
• Grundlagen der körperlichen Aktivität. Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention.