Effektive 30-minütige Trainingseinheiten

Einer der großen Vorteile des Laufens ist, dass Sie eine Menge "Knall für Ihr Geld" bekommen. Selbst wenn Sie nur eine halbe Stunde Zeit haben, um einen Lauf zu machen, können Sie immer noch viele Kalorien verbrennen und am Kraftaufbau arbeiten, Geschwindigkeit und Ausdauer.

Probieren Sie einige dieser schnellen, aber effektiven Trainings aus. Sie sind alle in 30 Minuten oder weniger erledigt!

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Hill Workout

Running Hills ist ein effektives brennendes Training mit hohem Kaloriengehalt. Laufen auf dem Laufband ist eine großartige Möglichkeit, um auf Hügeln zu trainieren, da Sie die Steigung kontrollieren können und Ihre Knie und Quads nicht den Stress der Abfahrten bekommen. Versuchen Sie dieses Hügel-Training:

Sich warm laufen: Wärmen Sie sich beim 10-minütigen Joggen oder Walken auf. Erhöhen Sie gegen Ende des Aufwärmens die Geschwindigkeit zwei bis drei Mal für 10 Sekunden, damit sich Ihre Beine daran gewöhnen, schneller zu drehen.

MAIN SET

Arbeitsintervall: Wenn Sie sich auf einem Laufband befinden, erhöhen Sie die Steigung auf 3 oder 4% und laufen Sie 1 Minute lang. Wenn Sie nach draußen laufen, suchen Sie nach einem moderaten Hügel, für den es etwa eine Minute dauert, bis er hochgefahren ist. Laufen Sie mit harter Anstrengung - ähnlich wie Sie sich fühlen würden, wenn Sie mit einem 5-km-Rennen fahren würden.Ihre Atmung sollte etwas anstrengend sein und Ihre Beine sollten nach ein paar Wiederholungen müde werden.

Wiederherstellungsintervall: Senken Sie die Steigung auf 1% und Ihre Geschwindigkeit ab, laufen Sie 1 Minute lang mit leichtem Tempo. Wenn Sie draußen laufen, erholen Sie sich bergab. Gehen Sie in einem leichten Schritt (gehen Sie, wenn Sie müssen), um Ihre Atmung wieder normal zu machen.

Wiederholen Sie die Arbeits- und Erholungsintervalle noch sechsmal, um insgesamt 7 Arbeits- / Ruheintervalle zu erhalten.

Abkühlen: Beenden Sie nach Ihrem letzten Erholungsintervall weitere 6 Minuten des einfachen Joggens.

Hier ist die schnelle Version:

• Sich warm laufen: 10 Minuten einfacher Jogging
• Arbeitsintervall: 1 Minute Laufanstrengung bei 3-4% Steigung
• Ruheintervall: 1 Minute bei leichtem Tempo bei 1% Steigung
• Arbeits- / Ruheintervall wiederholen 6 weitere Male.
• Abkühlen: 6 Minuten einfaches Joggen

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30-Minuten-Ladder-Training

Ich liebe Leiter-Workouts, weil sie immer vorbeiziehen. Während Sie an einem Intervall arbeiten, ist Ihr Geist abgelenkt, weil Sie an das nächste denken.

Bei diesem Leiter-Training laufen Sie verschiedene Schritte, was auch ein ausgezeichneter Langeweile-Buster ist! Wenn Sie nicht sicher sind, wie sich ein Marathon, ein Halbmarathon, ein 10-Kilometer- oder ein 5-Kilometer-Tempo anfühlt, sollten Sie sich darauf konzentrieren, jedes Intervall schneller als das letzte zu laufen. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Atmung mit jedem Intervall anstrengender wird. Der Schlüssel ist, das erste Intervall nicht zu schnell zu starten, sodass Sie in den verbleibenden vier Intervallen Ihr Tempo erhöhen können. Das

Gehen Sie für Ihre Erholungsintervalle in einem ruhigen Tempo vor, das heißt langsames Joggen oder Gehen, wenn Sie es brauchen.

• Sich warm laufen: 5 Minuten leichtes Joggen
• Arbeitsintervall: 5 Minuten im Marathontempo
• Wiederherstellungsintervall: 1 Minute mit leichtem Tempo
• Arbeitsintervall: 4 Minuten @ halbes Marathontempo
• Wiederherstellungsintervall: 1 Minute mit leichtem Tempo
• Arbeitsintervall: 3 Minuten bei 10 km Tempo
• Wiederherstellungsintervall: 1 Minute mit leichtem Tempo
• Arbeitsintervall: 2 Minuten bei 5 km Tempo
• Wiederherstellungsintervall: 1 Minute mit leichtem Tempo
• Arbeitsintervall: 1 Minute @ hart (Sprint) Tempo
• Wiederherstellungsintervall: 1 Minute mit leichtem Tempo
• Abkühlen: 5 Minuten einfaches Joggen

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Lauf- und Kraft-Kombitraining

Wenn Sie Ihrem Training mehr Kraft geben möchten, aber immer vergessen, die Übungen nach dem Lauf zu machen, ist dies ein gutes Training für Sie. Sie kombinieren Laufintervalle mit einigen Übungen zur Muskelstärkung, um ein Ganzkörpertraining zu ermöglichen.

• Sich warm laufen: 5 Minuten leichtes Joggen
• Lauf: 1 Minute bei 5 km Tempo
• Stärke: 1 Minute Kniebeugen
• Lauf: 2 Minuten bei 5 km Tempo
• Stärke: 1 Minute zu Fuß Ausfallschritte
• Lauf: 3 Minuten bei 5 km Tempo
• Stärke: 1 Minute Eseltritte
• Lauf: 4 Minuten bei 5 km Tempo
• Stärke: 1 Minute Trizeps-Dips
• Run: 5 Minuten im 5K-Tempo
• Stärke: 1 Minute Liegestütze
• Abkühlen: 5 Minuten leichtes Joggen

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Sprintintervalle

Kurze Kraftstöße helfen, Kraft aufzubauen, die aerobe Kapazität zu erhöhen und Ihre Beine an den schnelleren Umsatz zu gewöhnen. Dies ist ein unterhaltsames Workout im Freien, egal ob auf einer Rennstrecke oder auf einer Straße. Es kann aber auch auf einem Laufband durchgeführt werden.

Gehen Sie für Ihre Erholungsintervalle in einem ruhigen Tempo vor, das heißt langsames Joggen oder Gehen, wenn Sie es brauchen.

• Sich warm laufen: 5 Minuten leichtes Joggen
• Lauf: 30 Sekunden voller Sprint
• Genesen: 1 Minute mit leichtem Tempo
• Wiederholen Sie den Lauf / Erholungszyklus für insgesamt 20 Minuten.
• Abkühlen: 5 Minuten leichtes Joggen