Holen Sie sich Ihre Kettlebell für ein lustiges Training

Wenn Sie sich beim traditionellen Kardio- und Krafttraining langweilen, ist das Kettlebell-Training die perfekte Option für Sie. Kettlebell-Übungen kombinieren explosive Kraft und Kraft und bieten Ihnen ein ganzheitliches Körpertraining, das sich von allem unterscheidet, was Sie jemals versucht haben

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Kettlebell Workout für Anfänger

Dieses Kettlebell-Training für Anfänger führt Sie durch ein komplettes Training mit grundlegenden Kettlebell-Übungen zum Aufbau von Kraft, Kraft und Ausdauer. Diese dynamischen, herausfordernden Übungen eignen sich hervorragend, um Ihren gesamten Körper zu trainieren und Ihrer Trainingsroutine neues Leben einzuhauchen.

Das Training ist in Abschnitte mit 3 Übungen pro Runde unterteilt. Sie führen jede Übung nacheinander aus, ruhen sich aus und wiederholen die Schaltung, falls gewünscht.

Dies ist eine fortgeschrittene Art des Trainings, daher sollten Sie mit traditionellen Übungen mit einem grundlegenden Grad an Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelkraft vertraut sein. Machen Sie sich vor dem Training mit den Grundlagen des Kettlebell-Trainings und den Techniken für ein sicheres und effektives Kettlebell-Training vertraut.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben. Dieses Training ist für Personen gedacht, die seit einiger Zeit trainieren und Erfahrung mit Cardio- und Krafttraining haben.

Ausrüstung benötigt

Eine leichte, mittlere und schwere Kettlebell. Empfohlene Gewichte: 10-25 lbs für Frauen, 15-35 lbs für Männer.

Wie man

• Wärmen Sie sich mit mindestens 10 Minuten Cardio auf, um Ihren Körper für das Training vorzubereiten.
• Führen Sie die Übungen in jedem Abschnitt nacheinander durch, ruhen Sie sich 30-60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie jeden Kreislauf 1-3-mal.
• Wählen Sie ein leichteres Gewicht, um die Übungen zu üben, und erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie die Bewegung perfektioniert haben.
• Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen, und lesen Sie die Beschreibungen jeder Übung sorgfältig durch, um Verletzungen zu vermeiden.

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Geändertes türkisches Aufstehen

Geändertes türkisches Aufstehen

1. Legen Sie sich hin und halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand. Der Arm ist dabei gerade über die Schulter gestreckt, der Ellenbogen gesperrt.
2. Halten Sie den Arm gestreckt und schauen Sie auf das Gewicht. Heben Sie den linken Ellbogen an, während Sie das rechte Knie beugen.
3. Senken Sie den Rücken auf die gleiche Weise, den Arm ausgestreckt, bis Sie ganz auf dem Boden liegen.
4. Wiederholen Sie den Vorgang 8 Mal, bevor Sie die Seiten wechseln.
5. Achten Sie darauf, dass der Ellbogen die ganze Zeit über und über der Schulter gerade bleibt.

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Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen mit den Beinen hüftbreit auseinander.
2. Beugen Sie die Knie und die Spitze von den Hüften, schwenken Sie das Gewicht zwischen den Beinen (die Arme sollten die inneren Oberschenkel berühren) und verlagern Sie das Gewicht in die Fersen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln und den Rücken gerade.
3. Am unteren Rand der Bewegung durch die Hüften nach oben drücken, mit der Kraft Ihres Unterkörpers das Gewicht auf Hüfthöhe bringen.
4. Bringen Sie das Gewicht zurück und wiederholen Sie es. Nehmen Sie es mit jedem Schwung etwas höher, bis es auf Höhe der Schultern steht.
5. Die Kettlebell sollte sich oben an der Bewegung schwerelos anfühlen. Mit anderen Worten, die Kraft kommt von Ihren Hüften, nicht von Ihren Armen.
6. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

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Ein Armschwung

​Ein Armschwung

1. Fangen Sie an, eine Kettlebell in der rechten Hand zu halten.
2. Beugen Sie die Knie und kippen Sie von den Hüften, während Sie das Gewicht zwischen den Beinen hinabnehmen.
3. Schieben Sie die Hüften nach oben, während Sie das Gewicht auf etwa Schulterhöhe schwenken, und halten Sie den linken Arm für Gleichgewicht und Stabilität aus.
4. Übe ein paar Schwünge und nimm das Gewicht jedes Mal höher, bis du es auf Schulterhöhe bringen kannst.
5. Führen Sie 8 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Arme.

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Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand und halten Sie sie in der Position "Rack" - Ellbogen angewinkelt, Gewicht vor der Schulter und das Handgelenk neutral.
2. Nehmen Sie den anderen Arm heraus, um das Gleichgewicht zu halten, und hocken Sie so tief wie möglich oder bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Halten Sie die Knie hinter den Zehen und halten Sie Ihren Körper mit Bauch und Rücken stabil.
4. Drücken Sie in die Fersen, drücken Sie die Hüften nach oben und nutzen Sie die Kraft Ihres Unterkörpers, um zum Start zurückzukehren.
5. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
6. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie das Gewicht nach oben drücken.

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Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand, den linken Arm zur Balance und die Füße hüftbreit auseinander.
2. Setzen Sie sich in die Hocke, halten Sie den Oberkörper aufrecht und drücken Sie die Hüften nach oben, biegen Sie den Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht an die Schulter, während Sie die Handfläche nach innen drehen.
3. Beenden Sie die Bewegung mit dem Arm in der Position "Rack": Ellenbogen angewinkelt, Gewicht vor der Schulter und Handgelenk neutral.
4. Senken Sie den Vorgang ab und wiederholen Sie ihn für 8 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
5. Versuchen Sie, die Rotation glatt zu halten, damit Sie nicht mit dem Gewicht auf Ihr Handgelenk schlagen. Dies erfordert etwas Übung, beginnen Sie also mit einem leichten Gewicht, bis Sie die Bewegung beherrschen.

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Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press

1. Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell in der rechten Hand, die Füße sind hüftbreit auseinander und der Arm ist gerade.
2. Mit aufrecht stehendem Oberkörper und abgespannten Bauchmuskeln in eine Kniebeuge senken.
3. Heben Sie die Hüften an, während Sie nach oben kommen, und drehen Sie den Ellbogen nach unten, während Sie die Kettlebell nach oben ziehen, und fangen Sie sie in Schulterhöhe in der Rackposition auf.
4. Nehmen Sie das Gewicht der Kettlebell und die Bewegung auf, indem Sie leicht hocken und das Handgelenk neutral halten.
5. Von dort aus schieben Sie die Hüften nach oben und nutzen Sie die Kraft Ihres Unterkörpers, um das Gewicht über Kopf zu drücken.
6. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 8 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
7. Die Idee bei dieser Bewegung ist, wie bei den anderen, den Unterkörper als Hebel zu verwenden, um das Gewicht zu erhöhen.

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Kettlebell Side Step mit Single Arm Swing Curl

Kettlebell Side Step mit Single Arm Swing Curl

1. Halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand an Ihrer Seite.
2. Treten Sie nach rechts und senken Sie sich in eine Hocke, wobei das Gewicht zwischen den Knien schwingt.
3. Wenn Sie die Füße wieder zusammenrücken, schwenken Sie das Gewicht in eine Bizeps-Kurve, bis die Unterseite des Gewichts zur Decke zeigt.
4. Sie müssen Ihr Handgelenk abstützen, um das Gewicht aufrecht zu halten.
5. Wiederholen Sie den Vorgang für 8 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Niedrige Windmühle

Niedrige Windmühle

1. Halten Sie eine mittlere Kettlebell oder Hantel in der rechten Hand, die Füße sind breit.
2. Drehen Sie die rechten und linken Zehen nach vorne, fast so, als würden Sie auf einem Surfbrett stehen.
3. Nehmen Sie den linken Arm gerade nach oben, den Ellenbogen gesperrt, und lehnen Sie sich nach rechts.
4. Wenn Sie das Gewicht in Richtung Boden senken, beugen Sie das rechte Knie und treten Sie die linke Hüfte heraus.
5. Senken Sie das Gewicht so weit wie möglich ab, und achten Sie dabei auf den ausgestreckten Arm (optional).
6. Begradigen Sie sich, um zu beginnen, und wiederholen Sie den Vorgang für 8 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Kettlebell Throw

Kettlebell Throw

1. Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell an beiden Seiten des Griffs (oder an den "Hörnern").
2. Hocke und schwinge das Gewicht zwischen den Knien zurück.
3. Ziehen Sie die Hüften nach oben und schwenken Sie das Gewicht mit der Kraft Ihres Unterkörpers über den Kopf.
4. Lassen Sie das Gewicht nach unten schwenken, behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung und wiederholen Sie es für 16 Wiederholungen.
5. Versuchen Sie, die Kraft aus den Hüften und nicht aus den Armen zu bekommen.

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Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand, beugen Sie die Knie, kippen Sie von den Hüften und schwingen Sie das Gewicht zwischen den Knien.
2. Die Handfläche sollte nach innen zeigen.
3. Schieben Sie die Hüfte nach vorne und schwenken Sie die Kettlebell mit der Kraft Ihres Unterkörpers nach oben, den Arm gerade und den Ellbogen gesperrt.
4. Schwenken Sie das Gewicht zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 8 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Power Plank und Row

Power Plank mit Row

1. Mit einer Kettlebell oder einer Kurzhantel in der Nähe der rechten Hand nehmen Sie eine Plankenposition auf den Händen und Zehen auf.
2. Halten Sie den Kern und den Körper in einer geraden Linie.
3. Schnappen Sie sich die Kettlebell und ziehen Sie den Ellbogen in Ruderbewegung auf Rumpfniveau.
4. Senken Sie das Gewicht ab, berühren Sie den Boden leicht und rudern Sie weiter, während Sie die Planke in Position halten.
5. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
6. Fallen Sie als Modifikation in die Knie, wenn Ihre Bauch- oder Rückenmuskulatur zu stark beansprucht wird.