10-minütiges Bodyweight-Training

Keine Ausrüstung Kein Problem. Diese Ganzkörper-Heimstrecke umfasst eine Vielzahl von klassischen Körpergewichtsübungen, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu trainieren. Einige der Bewegungen umfassen plyometrisches Springen und andere Bewegungen mit hoher Intensität. Passen Sie die Übungen an Ihre Fitness an.

So führen Sie eine Körpergewichtsschaltung durch

Vorsichtsmaßnahmen:Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben. Dieses Training ist für Fortgeschrittene / Fortgeschrittene.

Benötigte Ausrüstung:Ein Stuhl, eine Bank oder eine Stufe

How-To-Tipps:

• Führen Sie die Übungen für die vorgeschlagene Zeit nacheinander mit kurzen Pausen dazwischen durch
• Führen Sie die Schaltung einmal für 10 bis 15 Minuten durch und wiederholen Sie diese Übung bis zu sechs Mal für ein längeres, fortgeschrittenes Training
• Fügen Sie nach Bedarf zusätzliche Ruhezeiten hinzu

Sich warm laufen: Leichtes Herz für 3-5 Minuten

Empfohlenes Training: Schaltungsstil - Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang nacheinander aus, wobei zwischen den Übungen nur wenig Pause eingelegt wird. Wiederholen Sie den Kurs bis zu 3 Mal, abhängig von Ihrer Zeit, Ihrem Fitness-Level und Ihren Zielen.

1

1 Minute abwechselnd Squats und Squat Jumps

Squat niedrig und schnell für 2 Wiederholungen, dann 2 Squat-Sprünge ausführen: Lassen Sie sich in eine Squat nieder und springen Sie so hoch wie möglich, landen Sie in einer Squat. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd 2 Wiederholungen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern:Also hüpfen alle Squat-Sprünge, um es schwerer zu machen

2

1 Minute Lunges und Plyo Lunges

Tritt mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt, dann zurück und mit dem linken Fuß vorwärts. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.

Folgen Sie mit springenden Plyo-Ausfallschritten: Beginnen Sie in einer Longe, springen Sie hoch und wechseln Sie die Füße in der Luft, landen Sie in einer Longe mit dem anderen Fuß nach vorne. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß nach vorne.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern:Alle Plyo-Ausfallschritte für mehr Intensität, statische Ausfallschritte für weniger Intensität.

3

1 Minute Bär krabbelt mit Liegestützen

Für den Bären krabbeln, hocken Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Händen in eine Plankenposition. Machen Sie einen Liegestütz auf Knien oder Zehen, gehen Sie mit den Händen zurück und stehen Sie auf.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern:Fügen Sie am Ende einen Sprung hinzu, um Intensität hinzuzufügen

4

Ein Bein Kreuzheben zum Power Hop

Beginnen Sie mit dem Gewicht am rechten Bein und den Armen gerade nach oben. Tippe an den Hüften, um den Oberkörper parallel zum Boden zu bringen, während das linke Bein gerade nach oben gehoben wird. Senken Sie das linke Bein und bringen Sie das Knie in einen Sprung. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten. Diese Übung ist ohne Gewicht ziemlich anspruchsvoll. Sie können es also gerne auslassen, wenn Sie nichts schweres herumliegen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30 Sekunden auf jeder Seite

Intensität ändern:Nehmen Sie den Sprung heraus, um die Intensität zu verringern

5

Wand mit Kniehebern sitzen

Setzen Sie sich gegen die Wand oder den Ball (optional), die Knie in einem Winkel von 90 Grad und das Gewicht in den Fersen. Halten Sie die Position und heben Sie den rechten Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden an. Senken Sie den linken Fuß und heben Sie ihn an. Fahren Sie fort, jeden Fuß in Ihrer Kniebeuge zu wechseln.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden auf jeder Seite

Intensität ändern:Stehen Sie nach 30 Sekunden für eine Pause auf, um die Intensität zu reduzieren.

6

Dips mit Beinverlängerungen

Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl, die Hände neben den Oberschenkeln und die Knie gebeugt. Drücken Sie die Stufe ab und beugen Sie die Ellbogen in einem Sprung. Beim Hochdrücken das rechte Bein strecken und mit der linken Hand nach dem Zeh greifen. Senken und auf der anderen Seite 60 Sekunden lang abwechselnd wiederholen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern:Nehmen Sie die Beinverlängerung heraus, um die Intensität zu verringern

7

Burpees

Hocke und lege deine Hände auf den Boden. Springen Sie die Füße zurück in eine Plankenposition, springen Sie die Füße zurück und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen, falls gewünscht. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern:Gehen Sie die Füße hin und her, um die Intensität zu verringern

8

Trizeps Liegestütze mit Seitenplanken

In Pushup-Position mit geschlossenen Händen einen Trizeps-Pushup ausführen. Drehen Sie sich nach oben und drehen Sie den rechten Arm in einer Seitenplanke nach oben. Drehen Sie sich für einen weiteren Liegestuhl zurück und machen Sie auf der anderen Seite eine Seitenplanke. Wiederholen Sie den Vorgang für 60 Sekunden abwechselnd.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern:Machen Sie die Bewegung auf den Knien zu ändern.

9

Brücke mit Beintropfen

Richten Sie in einer Brückenposition das rechte Bein aus und lassen Sie es einige Zentimeter zur Seite fallen. Bringen Sie es wieder in die Mitte und wiederholen Sie es für 30 Sekunden. Wechseln Sie die Seiten und führen Sie die Übung für 30 Sekunden auf dem anderen Bein durch.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern:Beugen Sie das Knie, um die Intensität zu reduzieren.