Push Up Plus-Overhead-Presse funktioniert bei fast jedem Muskel

Das Push-Up plus Overhead-Press oder Burpee plus Overhead-Press ist eine großartige zusammengesetzte Übung, die sich an fast jede Muskelgruppe richtet.Ich kann mich nicht genau erinnern, wo ich diese Übung gelernt habe, aber es ist seit Jahren meine bevorzugte Kraftübung. Es ist ein einfaches Training, das Sie verwenden können, wenn Sie aufgrund von Reisen, Urlaub oder anderen Verpflichtungen nicht mit Ihrer gesamten Trainingsroutine Schritt halten können. Es ist auch ein schönes Grundtraining für diejenigen, die Krafttraining nicht mögen, nicht viel Zeit haben oder nicht viel Ausrüstung oder Platz haben.

Es ist für jeden Sportler auf einfache Art und Weise eine vollständige Stärkung des Körpers in einer Übung. Es ist einfach und effektiv. Sie müssen sich auch nicht um bestimmte Muskelgruppen, Übungsreihenfolge oder Wiederholungen und Sets kümmern. Wenn es richtig gemacht wird, arbeitet es nahezu jeden Muskel in Ihrem Körper, erhöht Ihre Herzfrequenz, erhöht die Intensität und löscht Sie (in einer guten Weise) in etwa 10-15 Minuten.

Durch die Kombination dieser Kraftübungen mit einigen grundlegenden kardiovaskulären Übungen (Gehen, Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen usw.) haben Sie ein komplettes Training, das nicht zu kompliziert ist und niemals langweilig wird. Die Übung kann täglich durchgeführt werden, wenn Sie leichtere Gewichte verwenden. Wenn Sie jedoch schwerer werden, zielen Sie wahrscheinlich dreimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten.

Demonstrationsvideos:

• Drücken Sie mit Hanteln bis zur Überkopfpresse
• Drücken Sie mit einer Langhantel zur Überkopfpresse hoch

Änderungen

Jeder kann von diesem Training profitieren, indem er einige Änderungen vornimmt.

• Wählen Sie eine Gruppe von Kurzhanteln oder eine Langhantel aus, die Sie 15 Mal mit guter Form über Kopf drücken können. Für die meisten Anfänger sind dies Gewichte im Bereich von 10 bis 30 Pfund.
• Beginnen Sie in der Bereitschaftsstellung mit Ihren Füßen etwa Schulterbreite und den Kurzhanteln auf dem Boden neben Ihren Füßen.
• Beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen in einer gedrungenen Position und halten Sie jede Hantel fest. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist (nicht gewölbt) und der Kopf nach oben gerichtet ist.
• Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Füße hinter sich treten, um sich in eine nach oben gerichtete Position zu bringen, während Sie die Kurzhanteln als Griffe verwenden. Behalten Sie die richtige Push-Up-Form bei, während sich Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß befindet, ohne in der Mitte nachzulassen oder den Rücken zu krümmen.
• Beende einen vollen Push-Up.
• Wenn Sie den Push-up-Vorgang abgeschlossen haben, treten Sie mit den Hanteln in die Ausgangsposition zurück.
• Stehen Sie mit einer guten Squat-Technik gerade auf und halten Sie die Hanteln nahe an Ihren Seiten. In einer sanften, kontrollierten Bewegung schnappen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, indem Sie sie hochheben und Ihre Ellbogen direkt unter die Gewichte halten.

• Jetzt können Sie eine Kurzhanteldruckpresse durchführen. Schließen Sie diese Bewegung erneut kontrolliert ab und bringen Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Senken Sie die Gewichte auf Hüfthöhe und hocken Sie sich zurück, halten Sie das Gewicht über die Fersen, den Rücken gerade, den Kopf nach oben und stellen Sie die Gewichte auf den Boden neben den Füßen.
• Dies ist eine vollständige Wiederholung der Push-to-Over-Presse.
• Normalerweise mache ich drei Zehnergruppen mit einer Pause, um zwischen den Sätzen zu atmen. Wenn ich fokussiere, kann ich normalerweise in zehn Minuten fertig sein.

Änderungen für AnfängerAnfänger können leichtere Gewichte verwenden, modifizierte Liegestütze machen, langsamer gehen, einen Schritt zurück in die Liegestütze treten und weniger Wiederholungen ausführen. Wenn das grundlegende Hochdrücken zu schwierig ist, können Sie es einfacher machen, indem Sie auf die Knie fallen und einen Anfänger-Push-Up ausführen oder anstelle des Push-Ups eine 30-Sekunden-Planke einsetzen.

Modifikationen für FortgeschritteneSpitzensportler können diese Übung sehr viel schwieriger gestalten, indem sie schwerere Gewichte verwenden, das Tempo der Wiederholungen erhöhen, dynamische Übergänge hinzufügen (beide Füße gleichzeitig mit dem Fuß nach oben drücken, wie ein Burpee) und weitere Wiederholungen hinzufügen setzt.

Wenn Sie der Übung noch eine weitere Bewegung hinzufügen möchten, sollten Sie die Push-Up- und die Lat-Reihe in Betracht ziehen, bevor Sie für das Overhead-Drücken nach vorne springen.