Zwischenplan für das Marathon-Training

Sie haben also bereits mindestens einen Marathon (26,2 Meilen) absolviert, und jetzt kommen Sie zu Ihrem nächsten Ziel: Ihre Zeit zu verbessern. Verwenden Sie diesen 18-wöchigen Trainingsplan, um Ihnen bei Ihrem nächsten Marathon eine persönliche Aufzeichnung (PR) zu ermöglichen.

Um diesen Plan zu starten, sollten Sie bereits ungefähr 30 bis 60 Minuten pro Tag laufen, ungefähr fünf Tage pro Woche, und können bis zu 6 Meilen bequem laufen.

Wenn Sie das nicht wollen, probieren Sie den fortgeschrittenen Marathon für Anfänger. Wenn dieser Zeitplan zu einfach erscheint, probieren Sie den fortgeschrittenen Marathon-Zeitplan aus.

Anmerkungen zum Zeitplan

Cross-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihre Gelenke und Ihre Laufmuskeln eine Pause zu geben, während Sie gleichzeitig an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT erfordert, führen Sie eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 45 bis 60 Minuten aus.

Tempo Run: Tempoläufe helfen Ihnen bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für schnellere Rennen von entscheidender Bedeutung ist. Starten Sie zum Beispiel einen 40-minütigen Tempo-Lauf mit einem einfachen Lauf von 5 bis 10 Minuten, und fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten mit einem Tempo von 10 km fort. Beenden Sie mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Tempo von 10 km ist, führen Sie ein Tempo aus, das sich "angenehm hart" anfühlt.

Kraftzug: Nach einem 10-minütigen Aufwärmen verbringen Sie etwa 20 bis 25 Minuten mit der Stärkung des unteren Körpers und des Kerns.

Intervalltrainings (IW): Nach einem Aufwärmen sollten Sie 400 Meter (eine Runde um die meisten Strecken) hart laufen und sich dann durch Joggen oder Gehen von 400 Metern erholen. Zum Beispiel wären 3 x 400 drei harte 400s mit einer 400 m langen Erholung dazwischen.

Leichtes Tempo (EP): Diese Läufe sollten in einem einfachen, komfortablen Tempo durchgeführt werden. Sie sollten leicht atmen und sprechen können.

Renntempo (RP): Führen Sie nach einem 10-minütigen Warm-up die angegebenen Kilometer in Ihrem "Marathon Race Pace" (RP) aus. Folgen Sie dem mit einer 10-minütigen Abkühlung.Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Marathonlauf ist, erhöhen Sie Ihr Halbmarathon-Tempo um 30 bis 45 Sekunden pro Meile. Sie können auch die aktuelle Rennzeit verwenden, um die voraussichtliche Marathonlaufzeit zu ermitteln.

Sich ausruhen: Die Erholung ist für Ihre Bemühungen zur Genesung und zur Verhütung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich tatsächlich während Ihrer Ruhetage. Wenn du jeden Tag rennst, ohne einen Tag frei zu nehmen, wirst du keine Verbesserung sehen. Freitags ist ein guter Tag zum Ausruhen, da Sie am Donnerstag gelaufen sind und am Samstag die längste Woche der Woche haben.

Samstag lange Läufe: Führen Sie nach dem Aufwärmen ein komfortables Konversationstempo für die angegebenen Kilometer durch. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Lauf abkühlen und dehnen. Wenn die meisten Ihrer Läufe unterwegs sind und Sie sich nicht sicher sind, wie weit Sie laufen, können Sie den Kilometerstand mithilfe von Ressourcen wie MapMyRun.com ermitteln. Oder Sie können Ihre Route jederzeit im Auto vorab und mit dem Kilometerstand des Fahrzeugs messen.

Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in Ihrem bequemen, leichten Tempo (EP) sein, das hilft, Ihre Muskeln zu lockern.

Hinweis: Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Wenn Sie an einem Tag beschäftigt sind, können Sie einen Ruhetag für einen Lauftag eintauschen.

Fortgeschrittener Marathon-Trainingsplan

Woche	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1	CT	30 min Tempo	Kraftzug	5 mi EP	Sich ausruhen	6 mi	3-4 mi EP
2	CT	35 min Tempo	Kraftzug	5 mi EP	Sich ausruhen	8 mi	3-4 mi EP
3	CT	40 min Tempo	Kraftzug	6 mi EP	Sich ausruhen	9 mi	3-4 mi EP
4	CT	40 min Tempo	Kraftzug	6 mi EP	Sich ausruhen	10 mi	3-4 mi EP
5	CT	5 x 400 IW	Kraftzug + 4 mi EP	35 min Tempo	Sich ausruhen	12 mi	3-4 mi EP
6	CT	6 x 400 IW	Kraftzug + 4 mi EP	35 min Tempo	Sich ausruhen	14 mi	3-4 mi EP
7	CT	7 x 400 IW	Kraftzug + 5 mi EP	5 mi RP	Sich ausruhen	16 mi	3-4 mi EP
8	CT	8 x 400 IW	Kraftzug + 5 mi EP	35 min Tempo	CT oder Rest	12 mi	4-5 mi EP
9	CT	4 Wiederholungen	Kraftzug + 4 mi EP	6 mi RP	Sich ausruhen	18 mi	3-4 mi EP
10	CT	5 Wiederholungen	Kraftzug + 5 mi EP	35 min Tempo	Sich ausruhen	14 mi	4-5 mi EP
11	CT	6 Wiederholungen	Kraftzug + 6 mi EP	7 Meilen RP	Sich ausruhen	16 mi (letzte 4 mi RP)	4-5 mi EP
12	CT	7 Hügel wiederholt	Kraftzug + 5 mi EP	35 min Tempo	Sich ausruhen	12 mi	4-5 mi EP
13	CT	7 Hügel wiederholt	Kraftzug + 5 mi EP	5 mi RP	Sich ausruhen	20 mi	3-4 mi EP
14	CT	6 mi RP	Kraftzug + 5 mi EP	40 min Tempo	Sich ausruhen	12 mi	4-5 mi EP
15	CT	5 mi RP	Kraftzug + 5 mi EP	35 min Tempo	Sich ausruhen	20 mi (letzte 4 mi RP)	3-4 mi EP
16	CT	5 mi RP	5 mi EP	35 min Tempo	Sich ausruhen	12 mi	3-4 mi EP
17	CT	4 mi RP	4 mi EP	4 mi EP	Sich ausruhen	6 mi	3-4 mi EP
18	CT	4 mi RP	Sich ausruhen	4 mi EP	Sich ausruhen	2 mi EP	Rennen!

Eine weitere Möglichkeit, die Marathonzeit zu verbessern, ist die Verwendung von Yasso 800s. Dies ist ein beliebtes Training bei Läufern, die versuchen, ein bestimmtes Marathonziel zu erreichen.

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