Yoga posiert für jeden Teil Ihres Körpers

Eine der Schönheiten des Yoga ist, dass es auf den ganzen Körper wirkt. Im Gegensatz zu einem "Bein-Tag" oder "Armen-Tag" im Fitnessstudio wird bei regelmäßigen Yoga-Übungen die gesamte Anatomie berücksichtigt. Selbst wenn Sie einen Bereich auswählen, an dem Sie arbeiten möchten, und eine Übung auf diese Weise anpassen, werden Sie die Vorteile auch anderswo spüren. Dieser Leitfaden soll Ihnen dabei helfen, Positionen zu finden, die wichtige Muskelgruppen stärken und / oder öffnen. Für jeden der unten aufgeführten anatomischen Bereiche wird eine Posenbibliothek angezeigt. Hierbei handelt es sich um eine Liste von Posen, unterteilt in Anfänger-, Fortgeschrittenen- und Fortgeschrittenenstufe.Verwenden Sie die Bibliotheken, um Ihre eigenen Übungen zu planen oder um mehr über die Posen zu erfahren, die Sie im Unterricht machen. Dann sehen Sie ein paar vorgeplante Sequenzen für das Heimtraining, die auf jeden Körperbereich abzielen.

Beine

Stehende Posen stärken am meisten Ihre Beine. Glücklicherweise arbeiten sie nicht isoliert, sondern integrieren auch den Rest Ihres Körpers.

Yoga-Posen für die Beinkraft umfassen:

• Anfänger: Nach unten gerichteter Hund, erweiterte Seitenwinkelhaltung, Gebirgspose, Pyramidenhaltung, erhobene Hände, stehende Vorwärtsbeugung, stehend gespreizte Vorwärtsbeugung, Baumhaltung, Dreieckshaltung, Krieger I, Krieger II
• Mittlere: Unbeholfener Stuhl, Adlerhaltung, Halbmondhaltung, Königstänzerhaltung, umgekehrter Krieger, Dreieckspose, Krieger III
• Erweitert: Gedrehte Halbmondhaltung, Radstellung

Sequenzen

• Folge von acht klassischen stehenden Posen: Abwärts gerichteter Hund, Longe-Pose, Krieger I, Krieger II, umgekehrter Krieger, erweiterte Seitenwinkel-Pose, Dreieck-Pose, Halbmond-Pose und zurück zum abwärts gerichteten Hund
• Bauen Sie Ihren Kern mit stehenden Balance-Posen auf: Unbeholfener Stuhl, Adlerpose, Baumpose, Königstänzerpose, Krieger III, Stehend, Halbmondpose, Zuckerrohrpose, gedrehte Halbmondpose, Vorwärtsbeugen
• Reihenfolge der Kriegerposen: Gebirgspose, Krieger I, bescheidene Kriegerhaltung, Krieger II, umgekehrter Krieger, Krieger III
• Strecken Sie Ihre Quads aus: Halbmond, Heldenpose, Taubenpose, Zuckerrohrpose, Königstänzerin, Kamelpose, Bogenpose, kleine Pose

Bauchmuskeln

Das Üben dieser Posen wird Ihre Bauchkraft verbessern, einer der Bereiche der Kernkraft, die auch Rückenschmerzen in Schach hält.

Yoga-Posen für Bauchmuskeln beinhalten:

• Anfänger: Katze-Kuh-Stretch, Hände und Knie balancieren, Becken-Neigungen, Plankenhaltung
• Mittlere: Boat Pose, Crow Pose, Halbmond Pose, Kopfstand, Waagschale Pose
• Erweitert: Firefly Pose, Unterarmständer, Handstand, Side Crow Pose, Krieger III

Sequenz

Yoga-Übungen zur Verbesserung der Kernkraft: Katzen-Kuh-Stretch, Gleichgewicht zwischen Händen und Knien, Hundespalten, Plankenhaltung, Seitenplankenhaltung, hoher Ausfallschritt, Halbmondhaltung, unbequeme Stuhlhaltung, Adlerhaltung, Bootspose

Waffen

Posen, bei denen Ihre Arme das meiste Gewicht tragen, werden am meisten zur Verbesserung der Kraft beitragen. Und natürlich ein paar Chaturanga-Liegestütze.

Yoga-Posen für die Armkraft umfassen:

• AnfängerAbwärtsgerichteter Hund, Plankenhaltung, gestützte Seitenplanke
• Mittlere: Krähenhaltung, Vierbeinerhaltung, seitliche Plankenhaltung, aufwärts gerichteter Hund
• Erweitert: Firefly Pose, Flying Crow Pose, Handstand, Side Crow Pose, Rad Pose

Sequenz

Steigern Sie Ihren Trizeps und Bizeps mit dieser Sequenz: Abwärts gerichteter Hund, Plankenhaltung, Seitenplanke, volle Seitenplanke, Plankenhaltung, vierbeinige Stabspose, aufwärts gerichteter Hund, Hundespalt, Variation zwischen Knie und Nasenplanke, Einbeinplanke.

Zurück

Diese Posen erhöhen die Rückenfestigkeit und die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Es gibt einige Backbends, aber das bedeutet nicht, dass Sie in der Lage sein müssen, ein vollständiges Rad zu fahren. Es gibt viele sanftere Optionen.

Zu den wesentlichen Rückenbereichen gehören Beckenschrägen, Katzendehnung, Kinderpose und Stuhlverdrehung.

Kniesehnen

Das Üben dieser Posen wird die Flexibilität der Oberschenkelmuskel verbessern. Enge Kniesehnen sind für viele Menschen ein häufiges Problem.

Yoga-Übungen zur Dehnung der Oberschenkelmuskulatur umfassen eine zurückgelehnte Großzehenposition, Stehen nach vorne beugen, Stehen mit weitem Bein, nach unten gerichteter Hund, Kopf an Knie, Sitz nach vorne beugen, weitbeinige Vorwärtsfalten, Pyramidenhaltung, Dreieckshaltung, Halbmond Pose, stehend gespalten, seitlicher Ausfallschritt, rotiertes Dreieck, rotiertes Ardha chandrasana, schlafender Vishnu, stehender Großzehenpose, Reiherpose, Paradiesvogel, volle Seitenplanke und Affenpose.

Sequenz

Verbessern Sie Ihre Flexibilität mit dieser Sequenz: Zurückgelehnte Stellung der großen Zehe, Vorwärtsbeuge stehend, Dreieckstellung, weitbeinige Sitzhaltung, Nadelöhr, Schusterhaltung, Taube, Adler, Brückenhaltung, Kuhgesicht.

Hüften

Eine neue Denkweise für Hüftstrecken umfasst nicht nur Hüftöffner, sondern auch die Stärkung und Dehnung des gesamten Beckenbereichs.

Yoga-Haltungen für die Hüften umfassen:

• Anfänger: Kinderpose, Schusterpose, Nadelöhr, Girlandenpose, glückliche Babypose, zurückgelegte Göttinnenpose, breitbeiniger Sattel sitzend, Stehkrone nach vorne beugen, Krieger II
• Mittlere: Kuhgesichtshaltung, Adlerhaltung, Göttinnenhaltung, Halbmondhaltung, Knie- bis Knöchelhaltung, Taubenhaltung
• Erweitert: Lotus-Pose, Eidechsenpose, einbeinige Königstaubepose, Seitensturz

Sequenz

Sitzende Hüftstrecken: Schusterhaltung, Knie- bis Knöchelhaltung, Kuhgesichtsposition, Kopf-zu-Knie-Haltung, breitbeiniger Sattel sitzend

Brust und Schultern

Posen, um Brust und Herz zu öffnen, zentrieren Sie, was besonders wichtig ist, wenn Sie längere Zeit am Schreibtisch sitzen. Da Yogas Ansatz ganzheitlich ist, gibt es hier einige Überlappungen mit den Backbends und Schulterstrecken. Die Schulterdehnung löst Verspannungen, die Rücken- und Nackenschmerzen vorbeugen. Übertreiben Sie es nicht, da die Schultern anfällig für Verletzungen sein können, insbesondere wenn Sie älter werden.

Yoga-Herzöffner sind: Wiederherstellende Herzöffner, Katze-Kuh-Stretch, Sphinx-Pose, Brückenhaltung, Rückenwirbelsäulendrehung, Kobra-Pose, Krieger II, erweiterte Seitenwinkel-Pose, Dreieck-Pose, Halbmond-Pose, nach oben gerichteter Hund, Kamel-Pose, Bogen Pose, Kuhgesicht Pose

Sequenzen

• Yoga-Posen für stillende Mütter (und andere, die die Haltung gebeugt haben): Katzen-Kuh-Stretch, Sphinx-Pose, restaurativer Herzöffner, Brückenpose, halbe Bootspose, Vorwärtsbeugen mit verschränkten Fingern, erweiterte Dreieckspose, nach unten gerichteter Hund
• Yoga-Posen zur Verbesserung Ihrer Haltung: Gebirgspose, Vorwärtsbeugen mit verschränkten Fingern, Katze-Kuh-Dehnung, Brückenhaltung, Adlerhaltung, Plankenhaltung