Eine Solo-Fahrt mit Flexibilität

Die flexible Solo-Tour ist großartig, wenn Sie beim Hören von Musik, die Sie dazu inspiriert, sich aus Ihrer Komfortzone zu befreien, hart fahren wollen. Es bietet das komplette Paket - einige Bergaufstiege (um Kraft aufzubauen), schnellere Arbeit (um Tempo und Ausdauer zu steigern), Kadenzherausforderungen (um Ihre Muskeln anpassungsfähiger zu machen) und vieles mehr. Sie können Ihren Groove anfühlen und schwitzen, während Sie Ihr Fitnessniveau steigern!

Das Beste von allem ist, dass diese Fahrt eine flexible Herangehensweise ist, was bedeutet, dass Sie es auf zwei Arten tun können: Entweder als eine auf Schlägen basierende Fahrt, bei der Sie Ihr Tempo an die Beats in jedem Song anpassen; oder als traditionelle Fahrt, bei der Sie auf verschiedenen Stufen eine empfohlene Trittfrequenz anstreben. Eine dritte Möglichkeit: Sie können zwischen den beiden Ansätzen wechseln, je nachdem, wie es Ihnen passt. (Wenn Sie sich entscheiden, zum Beat zu fahren, ignorieren Sie einfach die folgenden RPM-Richtlinien.)

Für welche Route Sie sich auch entscheiden, die ersten Schritte bestehen darin, Ihre Playlist zusammenzustellen, eine große Wasserflasche zu füllen, damit Sie während der Fahrt ausreichend Feuchtigkeit erhalten, und ein Handtuch nehmen. Klettern Sie dann auf den Sattel und machen Sie sich bereit, Ihre Pedalschläge zu beschleunigen und aus dem Trainingsgefühl herauszukommen!

Lied: Schuld am Boogie, Die Jacksons

Was ist zu tun: Sich warm laufen. Setzen und treten Sie bei leichtem bis mäßigem Widerstand in einem gleichmäßigen Tempo für 1½ Minuten. Konzentrieren Sie sich darauf, große, sanfte Pedalschläge zu erzeugen, und treffen Sie jeden Punkt auf dem Kreis mit jedem Bein. Fügen Sie etwas Widerstand hinzu und übertragen Sie die Arbeit für 30 Sekunden auf Ihr rechtes Bein. Wechseln Sie anschließend für 30 Sekunden die Arbeit zu Ihrem linken Bein. Fügen Sie etwas mehr Widerstand hinzu und greifen Sie für den Rest des Songs beide Beine an.

Dauer: 3½ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 80-100 Schwierigkeit (RPE): 4-5

Lied: Dafür sind Sie gekommen, Calvin Harris (mit Rihanna)

Was ist zu tun: Stehen Sie mit mäßig herausforderndem Widerstand auf dem Fahrrad auf (Hände in Position 2) und finden Sie einen lockeren, leichten Lauf mit einem Tempo zwischen 60 und 80 U / min. Wenn das Tempo der Musik ansteigt, bringen Sie Ihre Hände in Position 3, verschieben Sie die Hüften nach hinten und erhöhen Sie Ihr Tempo (90 bis 100 U / min). Wenn es langsamer wird, kehren Sie zum aufrecht stehenden Schritt zurück. Wiederholen Sie das Pattern bis zum Ende des Songs.

Dauer: 3¾ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 60/100 Schwierigkeit (RPE): 6-8

Lied: Familien-Angelegenheit, Mary J. Blige

Was ist zu tun: Setzen Sie sich, fügen Sie einen mäßig starken Widerstand hinzu und machen Sie einen sitzenden Aufstieg, wobei Sie 1 Minute lang über 50 U / min bleiben. Fügen Sie etwas Widerstand hinzu, stehen Sie mit Ihren Händen in Position 3 und treten Sie 30 Sekunden lang ruhig in die Pedale.Nehmen Sie Platz und wiederholen Sie das Pattern bis zum Ende des Songs.

Dauer: 4 ½ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 50+ Schwierigkeit (RPE): 7-9

Lied: Lehnen Sie sich an, Major Lazer

Was ist zu tun: Lassen Sie etwas Widerstand vom Fahrrad fallen, so dass es sich anfühlt, als wären Sie gerade über einer flachen Straße. Finden Sie ein schnelles Tempo zwischen 80 und 90 U / min und treten Sie während des gesamten Songs in einem starken, gleichmäßigen Tempo.

Dauer: 3 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 80-90 Schwierigkeit (RPE): 6-7

Lied: L.E.S. Artistes, Santigold

Was ist zu tun: Fügen Sie genügend Widerstand hinzu, um Sie in einer stehenden Position zu unterstützen, setzen Sie aber 30 Sekunden lang in sitzender Position weiter. Stehen Sie auf, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, bringen Sie Ihre Hände in Position 3 und führen Sie sie 30 Sekunden lang aus. Bringen Sie sich in einen aufrechten Stand (Hände in Position 2) und treten Sie 30 Sekunden lang in die Pedale. Nehmen Sie Platz und wiederholen Sie dieses Muster, indem Sie alle drei Positionen bis zum Ende des Songs fortsetzen.

Dauer: 3½ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 60/80 Schwierigkeit (RPE): 6-8

Lied: Kann das Gefühl nicht aufhalten, Justin Timberlake

Was ist zu tun: Setzen Sie sich, fügen Sie einen mäßig starken Widerstand hinzu und machen Sie einen sitzenden Aufstieg, wobei Sie 1 Minute lang über 50 U / min bleiben. Fügen Sie etwas mehr Widerstand hinzu, stellen Sie Ihre Hände in Position 3 und treten Sie 30 Sekunden lang in die Pedale. Nehmen Sie Platz, fügen Sie etwas Widerstand hinzu und wiederholen Sie das Muster während des gesamten Songs.

Dauer: 4 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 50+ Schwierigkeit (RPE): 7-9

Lied: Ich bin ein Freak, Enrique Iglesias

Was ist zu tun: Lassen Sie den Widerstand vom Fahrrad fallen, bis Sie sich gerade über einer flachen Straße befinden. Finden Sie ein mäßig schnelles Tempo (70-80 U / min) und treten Sie 30 Sekunden lang ruhig in die Pedale. Dann schieben Sie Ihr Tempo für 25 Sekunden auf 110 U / min. Kehren Sie 30 Sekunden lang zum mäßig schnellen Tempo (70-80) zurück. Dann schieben Sie Ihr Tempo 30 Sekunden lang auf 110 U / min. Wiederholen Sie die Sequenz während des gesamten Songs.

Dauer: 3¾ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70-110 Schwierigkeit (RPE): 6-9

Lied: Weglaufen, Galantis

Was ist zu tun: Fügen Sie einen mittelschweren Widerstand hinzu und treten Sie mit Ihren Händen in Position 3 in die Pedale. Treten Sie alle 30 Sekunden ein wenig mehr Widerstand hinzu. Steigern Sie Ihr Tempo in jedem Chorus, bevor Sie wieder auf das Ausgangstempo verlangsamen. Bleiben Sie aus dem Sattel und behalten Sie das Tempo und den Widerstand während des gesamten Songs bei.

Dauer: 3¾ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 50+ Schwierigkeit (RPE): 8-10

Lied: Bailando, Enrique Iglesias

Was ist zu tun: Lassen Sie den Widerstand vom Fahrrad fallen, bis Sie sich gerade über einer flachen Straße befinden. Bleiben Sie sitzen, finden Sie ein mäßig schnelles Tempo (70 bis 80 U / min) und treten Sie für 20 Sekunden ruhig in die Pedale. Steigern Sie dann 20 Sekunden lang Ihr Tempo auf 100 U / min. Kehren Sie zum mäßig schnellen Tempo (70-80 U / min) zurück und wiederholen Sie das Pattern während des gesamten Songs.

Dauer: 4 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70-100 Schwierigkeit (RPE): 6-9

Lied: Sende meine Liebe, Adele

Was ist zu tun: Mit mäßig starkem Widerstand am Fahrrad können Sie ein schnelles Tempo (zwischen 70 und 80 U / min) für 45 Sekunden aufrechterhalten. Bleiben Sie sitzen, fügen Sie etwas Widerstand hinzu und drücken Sie 30 Sekunden lang Ihr Tempo, wenn das Tempo der Musik ansteigt. Verlangsamen Sie es, fügen Sie etwas mehr Widerstand hinzu und treten Sie 35 Sekunden lang gleichmäßig in die Pedale. Fügen Sie dann etwas Widerstand hinzu und beschleunigen Sie Ihr Tempo, wenn das Tempo der Musik ansteigt, und halten Sie dieses neue Tempo für 40 Sekunden. Verlangsamen Sie es, fügen Sie etwas mehr Widerstand hinzu und treten Sie für 20 Sekunden gleichmäßig in die Pedale.

Wenn das Tempo ansteigt, drücken Sie Ihr Tempo für 40 Sekunden. Fahren Sie den Rest des Songs in einem angenehmen Tempo heraus. (Anmerkung: Bleib die ganze Zeit im Sitzen.)

Dauer: 3¾ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70/90 Schwierigkeit (RPE): 7-9

Lied: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande und Nicki Minaj

Was ist zu tun: Lassen Sie etwas Widerstand vom Fahrrad fallen, so dass es sich anfühlt, als wären Sie gerade über einer flachen Straße. Finden Sie ein mäßig schnelles Tempo (70-80 U / min) und treten Sie für 20 Sekunden gleichmäßig in die Pedale. Steigern Sie dann 20 Sekunden lang Ihr Tempo auf 100 U / min. Kehren Sie zum mäßig schnellen Tempo (70-80 U / min) zurück und wiederholen Sie das Pattern während des gesamten Songs. Die Wahl des Fahrers - wenn Sie diesen Song lieber in stehender Position fahren möchten, sollten Sie unbedingt Ihre Hände auf Position 3 stellen und ausreichend Widerstand leisten, um ausreichend Unterstützung zu bieten.

Dauer: 3¼ minuten Geschwindigkeit (RPM): 70-100 Schwierigkeit (RPE): 6-9

Lied: Wasser, Galantis

Was ist zu tun: Zeit zum Abkühlen Lassen Sie Ihren Widerstand auf eine flache Straße fallen und treten Sie für 1 Minute langsam aber gleichmäßig in die Pedale. Während Sie Ihre Beine in Bewegung halten, setzen Sie sich hoch in den Sattel. Atmen Sie tief durch und machen Sie eine Reihe von Oberkörperstrecken. Steigen Sie vom Fahrrad ab und folgen Sie einer Reihe von Unterkörpern, während Sie auf dem Boden stehen. Wenn es die Zeit erlaubt, machen Sie auch ein paar Strecken für Ihren Rücken.

Dauer: 3¾ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 50+ Schwierigkeit (RPE): 3-4

War diese Seite hilfreich? Vielen Dank für Ihr Feedback! Was sind deine Bedenken?