Periodisierungstraining für Ausdauersportler

Periodisierungstraining ist ein systematischer Trainingsplan, der von Athleten verwendet wird, um das Training zu erhöhen und herunterzufahren, um sich in einem optimalen Zeitrahmen im besten Zustand zu befinden. Jede Phase kann abhängig vom Endziel Wochen oder Monate dauern. Die Konditionierungsprinzipien werden jedoch so beachtet, dass die Fitness steigt, das Risiko einer Übertraining oder einer Überlastungsverletzung jedoch abnimmt.

Periodisierungs-Trainingspläne können komplex und individuell gestaltet sein, aber die hier beschriebenen grundlegenden jährlichen (Macrocycle-) Periodisierungsphasen können von den meisten Athleten mit geringfügigen Anpassungen verwendet werden.

Phase Eins: Vorbereitung

Das Ziel der ersten Trainingsphase besteht darin, einen ausgeruhten Athleten langsam und kontrolliert wieder zum Training zu bringen. Bei neuen Trainierenden baut diese Phase die Fitness langsam auf, indem sie Aktivitäten mit geringer Intensität und mittlerer Dauer durchführt. Wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, der aus einer Ruhephase kommt, haben Sie möglicherweise ein Cross-Training durchgeführt und müssen langsam zu den Aktivitäten zurückkehren, für die Sie in der kommenden Saison trainieren. Einfache und moderate Sitzungen, die bequem und ruhig sind, sind für die meisten Athleten eine gute Möglichkeit, sich auf die Saison vorzubereiten. Wandern, Radfahren, Wandern und Schwimmen sind beliebte Möglichkeiten. In dieser Phase sollten Sie auch den Kalender verlassen und Ihre Wettbewerbsziele für das Jahr anvisieren.

Phase zwei: Baue eine Fitnessbasis auf

Das eigentliche Training beginnt nach etwa einem Monat der einfachen Vorbereitung. Sie konzentrieren sich jetzt auf die Verbesserung aller wichtigen Fitnessbereiche, insbesondere der kardiovaskulären Ausdauer und der Kraft. In dieser Phase, die mehrere Monate dauern kann, steigern Sie Ihre allgemeine Fitness, bauen Kraft und Kraft auf, fügen Intervalltraining hinzu und üben eine Vielzahl von Ganzkörperübungen aus. In dieser Phase trainieren Sie Ihre Schwächen, Ihre Flexibilität, Ihr Gleichgewicht und entwickeln einen soliden Ernährungsplan. Einem Verein oder einer Mannschaft beizutreten oder mit einem Trainer zu arbeiten, ist ideal für diejenigen, die während dieser Trainingsphase einen bestimmten Plan benötigen, aber viele erfahrene Sportler kehren zu ihrem "bewährten" Basistraining zurück.

Phase drei: Sportspezifische Fitness aufbauen

Die nächsten zwei Monate sind die Zeit, sich auf sportspezifische Fitness zu konzentrieren. Dies ist das Prinzip der Spezifität. Dies bedeutet, dass Sie, um bei einer bestimmten Übung oder Fertigkeit besser zu werden, diese Übung oder Fertigkeit ausführen müssen. In dieser Phase simulieren Sie rassenähnliche Bedingungen und üben Fähigkeiten, die Sie während Ihrer Veranstaltung benötigen. Ihr Körper ist stark und fit und Sie können sich auf Renntechnik, Strategie und mentale Fähigkeiten konzentrieren. Du wirst immer wieder Fähigkeiten üben, damit sie zur zweiten Natur werden und sie in einer koordinierten, fließenden Bewegung kombinieren. Sie können auch an "Vorlauf" -Events teilnehmen, um sich an die aktuellen Wettkampf- und Wettkampfbedingungen zu gewöhnen.

Phase vier: Verjüngung

Tapering bezieht sich auf eine Abnahme des Trainingsvolumens in den ein bis zwei Wochen vor großen Sportwettkämpfen. Laut der Forschung schließen die idealen Tapering-Strategien einen drastischen Rückgang des Trainingsvolumens ein, fügen jedoch kurze, hochintensive Intervalltrainings hinzu, die zum Wettbewerb führen. Die Richtlinien enthalten:

• Senkung Ihres Trainingsvolumens (Kilometerstand) um 80-90 Prozent
• Verringern Sie Ihre Trainingsfrequenz (Anzahl der Trainingseinheiten) um 20 Prozent
• Verwenden Sie für Ereignisse, die eine Stunde oder weniger dauern, eine Woche Verjüngung
• Verwenden Sie für Ereignisse, die länger als eine Stunde dauern, eine zweiwöchige Verjüngung

Phase fünf: Peaking

"Peaking" bezieht sich auf einen Athleten, der sich zu einem bestimmten Zeitpunkt für eine Veranstaltung oder ein Rennen in der absolut besten Kondition (körperlich, emotional und mental) befindet. Die Peaking-Phase des Periodisierungstrainings kann ein bis zwei Wochen dauern und ist die ultimative Belohnung für das Periodisierungstraining. Nach der Taper-Phase werden die meisten Athleten feststellen, dass ihre Fitness für ein bis vier Wochen maximal ist, je nachdem, wie sie diese Zeit verbringen. Wenn Sie eine lange Saison haben (Fußball oder Fußball), müssen Sie während der aktiven Saison kleinere Ruhephasen / Arbeitsphasen erstellen.Wenn Sie beispielsweise jeden Sonntag an Wettkämpfen teilnehmen, ist Montag ein Erholungstag, der bis Mittwoch und Donnerstag wieder aufgebaut wird und sich am Samstag wieder verringert.

Sechste Phase: Ruhe und Erholung

Nachdem Sie einen Höchststand erreicht und ein Rennen absolviert haben, müssen Sie sich für eine bestimmte Ruhe- und Erholungszeit entscheiden. Diese Phase kann je nach Intensität und Dauer des Wettbewerbs oder der Saison von einer Woche bis zu zwei Monaten dauern. Es hängt auch davon ab, wie fit Sie insgesamt sind. Ein Marathonläufer für Anfänger benötigt möglicherweise mehr Ruhe als ein erfahrener Läufer, der jedes Jahr mehrere Marathons absolviert. Selbst wenn Sie sich körperlich wohlauf fühlen, müssen Sie sich auch geistige Ausfallzeiten gönnen. Dies ist wichtig, um das Risiko von Übertraining, Burnout, Verletzungen und Depressionen zu reduzieren. Dies ist eine großartige Zeit, um zu trainieren oder sich einfach zurückzulehnen und den Körper entspannen zu lassen. Ich finde, dass Yoga eine perfekte Aktivität während meiner Erholungsphase ist.