Wie kann eine Nachteule besser schlafen?

Nachtschwärmer leiden möglicherweise unter dem sogenannten verzögerten Schlafphasensyndrom und haben ein höheres Risiko für schwerwiegende gesundheitliche und soziale Folgen. Was verursacht die Tendenz, eine Nachteule zu sein? Wie können Nachtschwärmer durch einfache Verhaltensänderungen lernen, besser zu schlafen? Entdecken Sie Möglichkeiten, um schlechten Schlaf zu vermeiden, wenn Sie länger aufbleiben möchten.

Was ist eine Nachteule?

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, wie jemand mit einer Nachteulentendenz definiert wird. Es ist hilfreich, einen Prozess zu verstehen, der zum normalen Schlaf beiträgt: den circadianen Rhythmus.

Bei Problemen gilt die Nachteule als zirkadiane Rhythmusstörung.Der circadiane Rhythmus synchronisiert Vorgänge im Körper - einschließlich der Neigung zu Schlaf und Wachheit sowie hormonellen Schwankungen und sogar der Körpertemperatur. Nachtschwärmer haben eine zeitliche Verzögerung im Vergleich zu Dunkelheit.

Per Definition schläft eine Nachteule normalerweise zwei bis drei Stunden (oder mehr) später ein, verglichen mit der durchschnittlichen Person. Dies bedeutet häufig, nach Mitternacht einzuschlafen, und die Tendenz, näher zu 1 bis 2 Uhr nachts einzuschlafen, ist typisch. In einigen Fällen kann es noch weiter verzögert werden. Bei extremen Bedingungen kann eine Nachteule näher am Sonnenaufgang einschlafen. Dieses Timing kann eine gewisse Variabilität aufweisen, und die Tendenz kann über ein Spektrum hinweg fallen.

Abgesehen von dem Wunsch, später einschlafen zu wollen und spät in den Abend hinein einen zweiten Produktivitätswind zu bekommen, haben Nachtschwärmer auch Schwierigkeiten, am frühen Morgen aufzustehen. Ihr Schlafbedürfnis ist ähnlich wie bei anderen, wobei Erwachsene sieben bis neun Stunden Schlaf benötigen, um sich ausgeruht zu fühlen.

Wenn der Schlaf spät einsetzt, wird der Wunsch nach dem Aufwachen später auch verzögert. Für jemanden, der um 2 Uhr morgens einschlafen kann, kann die Weckzeit erst um 10 Uhr oder später eintreten. In einigen Fällen kann eine betroffene Nachteule bis in den frühen Nachmittag hinein schlafen.

Die Symptome eines verzögerten Schlafphasensyndroms können sein:

• Schlafstörungen bei Schlafstörungen
• Morgenmüdigkeit
• Schlafentzugseffekte (Stimmungsstörungen, Konzentrationsstörungen, erhöhte Schmerzen, Halluzinationen usw.)

Es wird vermutet, dass Nachteulen eine genetische Tendenz zu ihrem Zustand haben. Etwa 10 Prozent der Bevölkerung sind von einem verzögerten Schlafphasen-Syndrom betroffen. Es beginnt oft in den Teenagerjahren, kann aber während des gesamten Lebens bestehen bleiben. Dies kann wichtige Auswirkungen auf die Gesundheit, das soziale und berufliche Funktionieren und das Wohlergehen haben.

Folgen

Es kann leider schwerwiegende Folgen für die Nachteule geben. Einige davon spiegeln eine Gesellschaft wider, die möglicherweise nicht die Voraussetzung für das, was sie ist, erkennt und keine Unterkunft bietet. Die Gesundheit kann auch durch die hinterlistigen Auswirkungen von Schlafentzug beeinträchtigt werden.

Es gibt einige beängstigende Statistiken bezüglich der Auswirkungen einer Nachteule. Neuere Forschungen unterstützen die Verbindung zwischen einer Nachteule und einem um 10 Prozent erhöhten Todesrisiko. Es gibt auch eine höhere Häufigkeit von anderen Gesundheitsproblemen, einschließlich:

• Gewichtszunahme durch Stoffwechselwirkungen
• Herz-Kreislauf-Risiko (einschließlich Herzinfarkt)
• Diabetes
• Psychiatrische Störungen (Angstzustände, Depressionen usw.)
• Alkohol- oder Drogenmissbrauch

Diese Auswirkungen auf die Gesundheit können sich nur über einen längeren Zeitraum bemerkbar machen. Viele können mit den Auswirkungen von Schlafentzug, dem Ergebnis der natürlichen Verzögerung des Schlafbeginns und dem frühzeitigen Aufwachen zusammenhängen.

Im Gegensatz dazu können soziale Auswirkungen schneller sichtbar werden. Jemand mit einer Nachteulen-Tendenz wird möglicherweise als "faul" bezeichnet. Dies ist besonders häufig bei Teenagern, die an dieser Erkrankung leiden.

Schwierigkeiten beim pünktlichen Aufwachen können dazu führen, dass Sie regelmäßig zur Schule oder zur Arbeit gehen. Es kann zu vermehrten Fehlzeiten kommen. Wenn Sie versuchen, in den frühen Morgenstunden produktiv zu sein, können Konzentrationsprobleme, Aufmerksamkeit und Fokussierung die Bemühungen unterminieren.

Es kann auch Auswirkungen auf Beziehungen geben. Ein Partner erkennt möglicherweise nicht den Grund für das Einschlafen oder frühes Aufwachen und wirft Verdruss. Dies kann zu Spannungen und weiteren Problemen führen.

Wie man besser schläft

Um Schlaflosigkeit zu beheben und die Auswirkungen von Schlafentzug zu vermeiden, gibt es einige einfache Verhaltensänderungen, die hilfreich sein können. In einigen Fällen kann die Teilnahme an einem formalen kognitiven Verhaltenstherapie gegen Insomnie (CBTI) hilfreich sein. Diese Therapie kann über einen Psychologen, einen Workshop, einen Online-Kurs, Bücher oder sogar Apps verfügbar sein.

Berücksichtigen Sie diese Vorschläge, um einige Verbesserungen vorzunehmen.

1. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
2. Setzen Sie einen Alarm und stellen Sie ihn quer durch den Raum, sodass Sie aus dem Bett steigen müssen, um ihn auszuschalten, und kommen Sie nicht zurück ins Bett. Verwenden Sie niemals die Schlummertaste.
3. Holen Sie sich sofort nach dem Erwachen (oder bei Sonnenaufgang) 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht.
4. Wenn es in den Wintermonaten noch dunkel ist, wenn Sie aufwachen möchten, sollten Sie eine Lichtbox in Betracht ziehen.
5. Gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen, auch wenn dies bedeutet, dass Sie Ihre Schlafenszeit verzögern müssen, wenn Sie sich natürlich schläfrig fühlen.
6. Wenn Sie Ihre Schlafbedürfnisse nicht erfüllen, passen Sie die Schlafenszeit schrittweise in wöchentlichen 15-Minuten-Schritten an, um die Gesamtruhezeit zu erhöhen.
7. Liegen Sie nachts nicht wach im Bett. Wenn es länger als 15 Minuten dauert, um einzuschlafen, stehen Sie auf, tun etwas Entspannung und kommen wieder ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen.
8. Bewahren Sie das Schlafzimmer als Schlafraum auf und reservieren Sie es nur als Schlaf- und Sexraum.
9. Vermeiden Sie die Bildschirmbeleuchtung ein bis zwei Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit.
10. Verbringen Sie die letzte Stunde vor dem Zubettgehen entspannt und entspannt: Lesen, leise Musik hören oder einen vertrauten Film ansehen.
11. Minimieren Sie ein Nickerchen während des Tages, um den Schlaf in der Nacht zu verbessern.
12. Trinken Sie in den vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein oder Alkohol.

Die wichtigste Empfehlung für Nachtschwärmer, früher einzuschlafen und leichter aufzuwachen, ist, eine festgelegte Weckzeit zu beobachten und jeden Morgen beim Erwachen Morgensonnenlicht zu erhalten, und schläfrig ins Bett zu gehen.

Im Allgemeinen sollten Schlafmittel und Alkoholkonsum vermieden werden. Diese sind oft unwirksam, und daher können sich die Dosen erhöhen, um sogar einen bescheidenen Effekt zu erzielen. Dies kann das Risiko einer Überdosierung und möglicherweise des Todes erhöhen.

Ein Wort von DipHealth

Wenn der Schlaf sehr destabilisiert ist und der Wunsch, zu schlafen, über den 24-Stunden-Zeitraum zu driften scheint, kann dies ein Problem darstellen, das als zirkadiane Nicht-24-Störung bezeichnet wird.Die Konsultation eines Board-zertifizierten Schlafarztes kann helfen, das Problem zu identifizieren.

Tracking mit Schlafprotokollen oder Actigraphie kann sich als hilfreich erweisen. In einigen Fällen kann Melatonin erforderlich sein, um den circadianen Rhythmus zu verankern. Andere Medikamente wie Hetlioz (Tasimelteon) können in ausgewählten Bevölkerungsgruppen nützlich sein, wie beispielsweise bei Blinden.

Nachtschwärmer sollten immer genug Zeit haben, um ihren Schlafbedürfnissen zu genügen. In einigen Fällen können berufliche Entscheidungen und verspätete Schulzeiten zu zusätzlichen Erleichterungen führen.