Die besten Home-basierten Tools für die Selbstmyofasziale Veröffentlichung
Inhaltsverzeichnis:
- Self-Myofascial Release: Die Grundlagen
- Vorteile der Selbstmyofaszialen Freisetzung
- Eine tolle Schaumstoffrolle
- Ein Massageball
- Ein Massagestab
- Ein Rad
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Selbst-myofasziale Veröffentlichung klingt nach einem komplizierten Thema, nicht wahr? Und während alles, was mit dem Körper zu tun hat, ziemlich kompliziert werden kann, ist die selbstmyofasziale Freisetzung für den alltäglichen Konsumenten einfach eine Art Selbstmassage, die dazu dient, Triggerpunkte oder "Verwachsungen" zu lösen, die sich im Bindegewebe entwickeln Ihre Muskeln umgeben.
Self-Myofascial Release: Die Grundlagen
Dieses Bindegewebe, bekannt als Muskelfaszie (daher der Name myofasziale Freisetzung), hat die Tendenz, sich zu "verklemmen". Und während die Mechanik dieser "Auslösepunkte" eine kompliziertere Physiologie beinhaltet, kennen Sie sie als "Knoten" - die unglaublich schmerzhaften Stellen in Ihren Muskeln, die Sie angespannt machen können oder die zu Kopfschmerzen oder Schmerzen führen.
Das Lösen dieser Knoten kann von einer professionellen Masseurin, einem Chiropraktiker, einem Physiotherapeuten oder einem persönlichen Trainer mit den entsprechenden Zertifizierungen unterstützt werden. Die selbst-myofasziale Entlassung ist jedoch eine erschwingliche Behandlung zu Hause, die besonders gut in Verbindung mit diesen anderen Verbindungen funktioniert Therapieformen. "Die einfachste Form der selbst-myofaszialen Freisetzung (oder SMR) wird ischämische Kompression genannt", sagt Dr. Matthew Mendillo, DC, ein Chiropraktiker aus New Jersey. "Hier wird der Blutfluss blockiert, indem direkt auf den Auslösepunkt (auf die Schmerzstufe des Individuums) sehr stark gedrückt wird, was dann zu einem Anstieg des Blutflusses bei Entspannung des Drucks führt." Dieser Blutfluss hilft, die Faszie zu lockern, um die Beweglichkeit des Weichgewebes wiederherzustellen.
Die Technik kann manuell oder mit verschiedenen kostengünstigen Werkzeugen ausgeführt werden. Mendillo weist jedoch darauf hin, dass es immer etwas Bewegung und Kompression auf einen Triggerpunkt gibt. Wenn sich der Auslösepunkt zu lockern beginnt, kann der Druck auf die Adhäsion erhöht werden, wodurch die Faszie weiter gelockert wird, während das darunterliegende Muskelgewebe "freigesetzt" wird.
Vorteile der Selbstmyofaszialen Freisetzung
Es gibt Hinweise darauf, dass die selbstmyofasziale Freisetzung zur Linderung einiger Arten von Schmerzen beiträgt, einschließlich unspezifischer Schmerzen im unteren Rücken und der Ferse der Fußsohle, aber die Vorteile der Einbeziehung der selbstmyofaszialen Freisetzung in Ihre normale Routine reichen über die Schmerzlinderung hinaus bis hin zu einigen recht guten Leistungsvorteilen. Tatsächlich zeigen einige Studien, dass die selbstmyofasziale Freisetzung helfen kann:
- Erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit und Flexibilität in bestimmten Gelenken, ohne die Muskelaktivierung oder -kraft zu reduzieren. Dies macht es zu einer hervorragenden Aufwärmaktivität vor dem Training.
- Reduzieren Sie Schmerzen und Müdigkeit nach dem Training. Dies macht es zu einer hervorragenden Abkühlungsaktivität nach dem Training.
Wenn Sie immer noch verwirrt sind, was eine selbst-myofasziale Freisetzung ist, haben Sie vielleicht von ihrem bekannteren Namen, dem Schaumrollen, gehört. Und obwohl Schaumrollen sicherlich eine Form von SMR ist, sind diese harten Schaumzylinder nicht die einzigen Werkzeuge, um Muskelverklebungen zu bekämpfen und körperliche Vorteile zu bieten. Wenn Sie nach einer leistungssteigernden Selbstmassage suchen, sollten Sie Ihr Arsenal für die Selbstversorgung mit diesen Tools für die Selbstmyofasziale Freisetzung auffüllen.
Eine tolle Schaumstoffrolle
Nicht alle Schaumstoffrollen sind gleich aufgebaut, daher ist es wichtig, den Markt zu verstehen. Sie sehen, Schaumrollen gibt es in vielen verschiedenen Größen, Formen und Dichten. Einige haben Beulen oder Knöpfe, während andere vibrieren. Einige kosten etwa 20 US-Dollar, andere kosten über 100 US-Dollar, was die Auswahl einer Schaumstoffrolle mehr als verwirrend macht.
Im Kern ist eine Schaumstoffrolle einfach ein Schaumzylinder, auf dem Sie balancieren und rollen, wobei Sie Ihr Muskelgewebe über die harte Oberfläche der Rolle leiten, um Anhaftungen zu lösen. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Leute keine übermäßig komplizierten Funktionen benötigen, die die Kosten des Tools erhöhen. Was du tun Notwendig ist eine Walze aus hochdichtem EVA-Schaum. Diese Art von Schaum wird nicht zusammenbrechen oder "weich" werden, wodurch die Walze mit der Zeit weniger effektiv wird.
Eine einfache 36-Zoll-Walze, wie die j / fit High-Density EVA-Walze, ist sowohl effektiv als auch erschwinglich, und eine großartige "Einstiegswalze" für alle, die sich gerade an das Schaumwalzen gewöhnen. Dies liegt daran, dass Schaumrollen anfangs unangenehm sein kann. Sie identifizieren und betonen schmerzhafte Knoten in Ihren Muskeln. Mit einer langen 36-Zoll-Rolle, wie der J / Fit, können Sie eine Reihe verschiedener Übungen ausführen, ohne auf einige Bereiche größeren Druck auszuüben, wie dies bei spezielleren Rollen mit unterschiedlichen Formen und Oberflächen der Fall ist.
Wenn jedoch eine 36-Zoll-Walze zu lang und für Ihre Bedürfnisse unpraktisch ist, müssen Sie sie zum Beispiel zur Arbeit oder ins Fitnessstudio mitnehmen - oder wenn die standardmäßige EVA-Schaumstoffrolle den Trick nicht mehr zu bieten scheint kann Zeit für ein Upgrade sein. Eine gute Option ist der Rollga. Es ist eine 18-Zoll-Schaumstoffrolle, die je nach Bedarf in einer weichen oder festen Version geliefert wird.
Am wichtigsten ist jedoch, dass es eine Oberflächengestaltung mit "Hügeln und Tälern" aufweist, die zum Schutz Ihrer knöchernen Strukturen wie Wirbelsäule und Hüfte beiträgt, während Sie tiefer in häufig vorkommende Bereiche, in denen die Muskeln neben Ihrer Wirbelsäule verlaufen, graben können. Als zusätzlicher Bonus ist es außerdem günstiger als viele andere spezialisierte Schaumstoffrollen, was es zu einer guten Option für jeden macht.
2Ein Massageball
So wunderbar Schaumstoffrollen auch sind, sie bieten manchmal nicht genug gezielte Erleichterung für schmerzhafte Triggerpunkte. Die relativ flache Oberfläche des Zylinders kann sich nicht wirklich in bestimmte Punkte graben. Hier kommen Massagebälle ins Spiel. Das klassische Beispiel ist ein Lacrosse-Ball. Diese harten Gummibälle haben etwa die gleiche Größe wie Tennisbälle, sind jedoch viel dichter und ermöglichen eine aggressivere Massage bestimmter Bereiche, insbesondere der Gesäßmuskulatur, des oberen Brustkorbs und Bereichen zu beiden Seiten der Wirbelsäule. Plus, sie sind billig. Es ist möglich, ein Zwei-Pack von weniger als 10 US-Dollar in Ihrem örtlichen Sportfachgeschäft zu beziehen.
Natürlich sind Lacrosse-Bälle nicht die einzige Option. Sie können Tennisbälle für eine sanftere Massage verwenden. Sie können Golfbälle verwenden, um Ihre Hände und Füße zu zielen. Sie können Softballs verwenden, um größere Flächen Ihrer Gesäßmuskeln oder Quads anzuvisieren. Oder, wenn Sie nicht mehr Geld ausgeben möchten, können Sie ähnliche Massage-Tools kaufen, z. B. die Reihe der Massagekugeln von Trigger Point Performance Therapy. Diese Bälle gibt es in unterschiedlichen Dichten und Größen, die alle dazu dienen, eine Massage zur Muskellockerung zu bieten.
3Ein Massagestab
Massagestäbchen eignen sich besonders gut für Arbeit und Reisen, da Sie mit einer Rolle die gleichen, breiten Muskelbereiche wie mit einer Rolle anvisieren können, jedoch bequem vom Stuhl aus. Außerdem sind sie leicht und recht klein, sodass sie leicht in eine Tasche oder einen Koffer geworfen werden können.
Der Unterschied zu Massagestäbchen ist zweifach. Erstens verwenden Sie Ihre Hände und Ihren Oberkörper, um bei einer Massage Druck auf den Stab auszuüben, sodass Sie die Kraft nach Bedarf erhöhen oder verringern können. Zweitens können Sie den Stab verwenden, um eine Reibungskraft gegen das Gewebe in unterschiedlichen Winkeln aufzubringen. Beispielsweise können Sie Ihre Quads mit einem Massagestab leichter aus verschiedenen Winkeln anvisieren als mit einer Schaumstoffrolle.
Eine gute Option ist der Namastick. Dieser 16 Zoll lange Hartholzstab verfügt an beiden Enden über einen Ball. Dieses Design macht den Namastick so nützlich. Neben der Arbeit als Massagestab kann er auch als Massageball oder Schaumstoffrolle für einige Übungen eingesetzt werden. Sie können es beispielsweise auf den Boden legen und Ihre Quads oder Oberschenkeln ähnlich wie eine Schaumstoffrolle ausrollen, aber Sie müssen nicht versuchen, sich auf der Rolle zu balancieren. Dies ist eine einfachere Option für Personen, die die Vorteile einer Schaumstoffrolle wünschen, jedoch nicht die Balance oder die Stärke des Oberkörpers haben, um das andere Werkzeug effektiv zu nutzen.
Sie können die Bälle an beiden Enden des Namasticks auch verwenden, um Ihre Fußsohlen anzugreifen oder Knoten in der Hüfte oder im unteren Rücken zu erkennen und daran zu arbeiten. Solange Sie sich von knöchernen Stellen und Gelenken fernhalten, ist dies eine flexible Option, um Faszienadhäsionen zu finden und zu lösen.
4Ein Rad
Verwechseln Sie ein Rad nicht mit einer Schaumstoffrolle. Während beide Werkzeuge Zylinder sind, sind die Räder schmaler, haben normalerweise einen größeren Durchmesser und sind speziell dafür ausgelegt, entlang der Wirbelsäule gerollt zu werden.
Das Plexus-Rad ist ein gutes Beispiel. Dieses Produkt ist in drei verschiedenen Größen erhältlich, kann bis zu 500 Pfund tragen und ist schmal genug, um zwischen den Schulterblättern zu passen. Es zieht im Wesentlichen die Wirbelsäule an, wenn Sie darüber rollen. Aufgrund seiner Größe und Form bietet das Plexus-Rad eine gezielte Massage an der Wirbelsäule, wodurch Brust und Schultern zum "Öffnen" ermutigt werden. Dies wirkt der üblichen Vorwärtsneigung Ihres Oberkörpers entgegen, die sich aus Aktivitäten wie dem Sitzen am Schreibtisch ergibt, SMS und Fahren. Indem Sie dieser Vorwärtsneigung entgegenwirken, kann das Rad helfen, muskuläre Dysbalancen zu verhindern und zu korrigieren, die zu Rückenschmerzen beitragen, während Sie die straffe Muskulatur entlang des Halses und der Wirbelsäule massieren.
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