Große Moves, um Ihren Latissimus Dorsi (unterer Rücken) zu bearbeiten

Ihr Rücken umfasst einige der größten Muskeln im Körper, die täglich zur Unterstützung der Wirbelsäule und des Körpers verwendet werden. Die Rückenmuskeln machen auch einige der Muskeln des Kerns aus, insbesondere die Lats.

Die Entwicklung dieser Muskeln verleiht Ihrem Körper nicht nur ein gutes Verhältnis, er gibt Ihnen auch eine starke und robuste Basis für alle Arten von täglichen Aktivitäten.

Die Lats, auch Latissimus Dorsi genannt, sind die großen Rückenmuskeln. Diese Muskeln befinden sich auf beiden Seiten des Rückens und bewegen sich vom Schulterrücken bis hinunter zur Hüfte. Diese Muskeln sind in das Ziehen von Bewegungen involviert, z. B. das Öffnen einer Tür oder das Ziehen eines Pull-Ups.

Aufgrund dieser Bewegung beinhalten typische Lat-Übungen eine Zug- oder Ruderbewegung. Die folgenden Übungen zeigen verschiedene Möglichkeiten, wie Sie die Lat-Muskeln mit Hanteln und Widerstandsbändern bearbeiten können.

Denken Sie daran, dass dies große Muskeln sind, so dass Sie je nach Übung normalerweise ein schwereres Gewicht verwenden können.

Erstellen Sie Ihr Lat Workout

• Anfänger: Wählen Sie 1-2 Übungen und führen Sie 1-2 Sätze mit 12-16 Wiederholungen aus. Eine gute Wahl wäre eine Armhantelreihe und sitzende Reihen, die ein Widerstandsband verwenden. Diese Übungen zielen auf die Muskeln etwas anders ab, sodass Sie Ihren Körper auf andere Weise herausfordern können.
• Inter / Adv: Wählen Sie 2 bis 4 verschiedene Übungen. Zum Beispiel eine Hantelreihe gefolgt von einer Hantelreihe und einem geraden Armzug. Probieren Sie verschiedene Moves mit verschiedenen Gerätetypen aus, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Machen Sie 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, ruhen Sie zwischen den Sätzen.
• Verwenden Sie so viel Gewicht oder Widerstand, dass Sie die gewünschte Anzahl Wiederholungen ausführen können.
• Machen Sie ein komplettes Rückentraining, indem Sie Übungen für den oberen und unteren Rücken einschließen.

1

Eine Armreihe auf einem Bein

Wenn Sie an einem Bein eine Reihe ausführen, ist dies eine Herausforderung für das Gleichgewicht, und aus diesem Grund verwenden Sie wahrscheinlich ein geringeres Gewicht.

Um zu beginnen, verlagern Sie das Gewicht zum rechten Bein und kippen Sie von den Hüften. Nehmen Sie den Oberkörper parallel zum Boden, während Sie das linke Bein gerade nach oben heben. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse sein.

Halten Sie sich an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie es brauchen. Ziehen Sie den Ellbogen aus dieser Position in eine Reihe und senken Sie ihn langsam ab.

Wenn Sie sich wackelig fühlen, nehmen Sie das Bein herunter und stützen Sie sich leicht auf die Zehen, wobei das meiste Gewicht im Vorderbein verbleibt. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

2

Lat zieht mit Bändern

Der Lat Pull mit Bändern erinnert an die Lat Pull-Maschine im Fitnessstudio. Wenn Sie diese Übung schwieriger gestalten möchten, können Sie einen Türhalter für Ihr Band verwenden und ihn in einer Tür über Ihnen befestigen.

Andernfalls halten Sie das Band über dem Kopf und drücken Sie den Rücken, um die Ellbogen in Richtung Brustkorb zu ziehen.

Um es schwieriger zu machen, halten Sie das Band mit den Händen aneinander. Sie können diese Übung auch Arm für Arm ausführen, um eine gezieltere Bewegung zu erreichen.

Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

3

Hantel-Reihen

Während die Kurzhanteln es Ihnen ermöglichen, jede Seite einzeln zu bearbeiten, können Sie mit einer Langhantel ein schwereres Gewicht heben als mit separaten Gewichten.

Um zu beginnen, halten Sie die Hantel mit den Handflächen nach innen und kippen von den Hüften, bis sich Ihr Rumpf in einem Winkel von etwa 45 Grad befindet. Sie möchten den Rumpf nicht zu weit absenken, da dies den Rücken belasten kann, insbesondere wenn Sie schweres Gewicht haben.

Halten Sie die Knie gebeugt, um den Rücken zu schützen, nehmen Sie die Stange gerade heraus und drücken Sie dann den Rücken, um die Hantel in Richtung Bauchnabel zu ziehen.

Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen. Sie können diese Bewegung auch mit den Handflächen nach außen ausführen, wie bei einer Bizeps-Curl.

4

Kurzhantel-Pullover

Pullover sind eine großartige Übung, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren - den Lats, die Brust und den Trizeps. Wenn Sie sie am Ball machen, greifen Sie auch Ihren Unterkörper und den Kern an.

Um zu beginnen, steigen Sie in eine Brückenposition, die ein Gewicht gerade nach oben hält. Wenn Sie mit diesem Schritt noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht.

Halten Sie die Arme gerade, die Ellbogen leicht gebeugt, und senken Sie das Gewicht hinter sich auf etwa Kopfhöhe oder so weit, wie Sie sich wohl fühlen.

Drücken Sie den Rücken zusammen und ziehen Sie das Gewicht langsam zurück, um es zu starten, und wiederholen Sie es für 12-16 Wiederholungen.

5

Renegade Row

Diese Lat-Übung umfasst sowohl den Kern als auch den Unterkörper.

Beginnen Sie mit einer Planke auf den Händen und Zehen oder Knien. Halten Sie sich an zwei Kurzhanteln, deren Handflächen sich gegenüberliegen. Wenn dies Ihre Hände stört, versuchen Sie es nur nacheinander.

Halten Sie die Planke in Position und rudern Sie jedes Gewicht für 12-16 Wiederholungen auf und ab.

Wenn dies zu hart ist, bewegen Sie sich auf den Knien und halten Sie die Knie direkt unter den Hüften und die Hände unter den Schultern.

6

Klimmzüge

Keine Liste von Rückenübungen wäre ohne die Erwähnung von Klimmzüge komplett. Dies sind wahrscheinlich die schwierigsten aller Rückenübungen, da Sie Ihr Körpergewicht sehr weit vom Boden abheben.

Wenn Sie neu bei Pull-ups sind, gibt es Möglichkeiten zum Ändern, um sich zu bewegen und langsam die Kraft aufzubauen, um Ihren gesamten Körper zu heben.

Legen Sie zunächst einen Stuhl oder einen festen Stuhl unter die Klimmzugstange. Mit breiteren Händen als die Schultern, stützen Sie einen Fuß (oder beide Füße, falls erforderlich) auf den Stuhl, und ziehen Sie Ihren Körper mit diesem Hebel nach oben.

Senken Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 8 oder mehr Wiederholungen.

Mit der Zeit können Sie versuchen, weniger von Ihrem Unterkörper und mehr von Ihrem Oberkörper zu verwenden. Sie können diese Version auch ausprobieren: Ziehen Sie sich mit einem Stuhl nach oben und senken Sie sich dann langsam ohne Stuhl ab.

Diese werden Negative genannt, die eine großartige Möglichkeit darstellen, um die Oberkörperkraft aufzubauen.

7

Hantel-Reihen

Bei dieser Bewegung kippen Sie von der Hüfte, halten den Rücken flach und halten die Bauchmuskeln an. Die Gewichte (die auf der schweren Seite liegen sollten) hängen nach unten und Sie drücken den Rücken zusammen, um die Ellbogen auf Rumpfhöhe zu ziehen.

Sie möchten die Gewichte nicht hochziehen, sondern diese Rückenmuskeln verwenden, um die Bewegung zu regulieren. Die Ellbogen sollten kurz oberhalb des Rumpfniveaus anhalten.

Da Sie mit herunterhängenden Gewichten gebeugt sind, arbeitet Ihr unterer Rücken hart, um Ihren Körper in Position zu halten. Beugen Sie die Knie, wenn Sie im unteren Rücken eine Anspannung spüren, und halten Sie Ihre Bauchmuskeln an.

8

Eine Armreihe

Für die einarmige Reihe können Sie oft noch schwerer werden, da Sie jetzt den unteren Rücken mit einer Hand am anderen Bein stützen, im Gegensatz zu den zweiarmigen Reihen.

Aktivieren Sie für diese Übung den Lat, während Sie den Ellbogen auf Rumpfhöhe ziehen. Drücken Sie oben die Schulterblätter zusammen, um mehr Muskeln einzubinden. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang für 12-16 Wiederholungen pro Seite.

9

Sitzende Reihen mit Widerstandsbändern

Widerstandsbänder können die gesamte Ruderübung verändern. Das Widerstandsband gibt Ihnen Widerstand während der gesamten Bewegung, sodass Ihre Muskelfasern nur ein wenig anders abfeuern.

Für diesen Zug können Sie es stehend oder sitzend tun. Wickeln Sie ein Band um ein festes Objekt vor Ihnen und halten Sie die Griffe in jeder Hand. Gehen Sie so weit zurück, dass Sie eine herausfordernde Spannung für die Band haben.

Halten Sie die Schulter nach unten, drücken Sie den Rücken zusammen, um die Ellbogen einzurudern, und halten Sie auf Rumpfhöhe an. Lassen Sie ihn los und wiederholen Sie ihn für 12-16 Wiederholungen.

10

Über Reihe mit Bändern gebogen

Um dies zu tun, ziehen Sie das Band unter beiden Füßen und greifen Sie es näher an den Füßen an. Dadurch bekommen Sie mehr Spannung im Band als das Halten der Griffe.

Ziehen Sie die Ellbogen mit der Rückseite flach und parallel zum Boden (oder so nah wie möglich) in eine Reihe, bis sie auf Rumpfhöhe stehen bleibt.

Dieser Schritt ist ein großartiges Kompliment an Hantelreihen und fügt der Übung eine andere Intensität hinzu.

Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen. Dieser Schritt eignet sich auch hervorragend für Tempowechsel. Beginnen Sie beispielsweise mit 8 Reihen, und halten Sie dabei die Ellbogen oben in der Bewegung. Machen Sie 8 kleine und langsame Impulse, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.

11

Power Plank mit Reihen

Diese fortgeschrittene Übung trifft zwei Fliegen mit einer Klappe. Die Planke aktiviert die Bauchmuskulatur, den unteren Rücken und den Unterkörper.

Das Hinzufügen einer Reihe bedeutet, dass Sie den Kern noch mehr bearbeiten, da Sie den Körper auf einer Hand ausbalancieren und auch die Lats bearbeiten.

Beginnen Sie mit einer breiten Planke auf den Händen und Zehen. Bewegen Sie sich für eine Modifikation auf die Knie. Halten Sie sich an einer Kettlebell oder einer Hantel fest und ziehen Sie den Ellbogen in eine Reihe.

Senken Sie ab und wiederholen Sie den Vorgang für 12-16 Wiederholungen, während Sie die Planke die ganze Zeit gedrückt halten. Machen Sie eine Pause und wechseln Sie die Seiten.

12

Hantel-Reihen mit Bändern

Eine großartige Möglichkeit, Ihre Lat-Arbeit noch intensiver zu gestalten, besteht darin, Gewichte mit Widerstandsbändern zu kombinieren.

Um zu beginnen, wickeln Sie das Band unter Ihren Füßen und wickeln Sie dann jede Seite des Bandes um eine Reihe von Hanteln. Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Gewicht sicher halten können, ohne es fallen zu lassen.

Möglicherweise möchten Sie die Gewichte mit der Hinzufügung der Band leichter machen.

Kippen Sie von der Hüfte und halten Sie den Rücken flach, während Sie die Gewichte für 12-16 Wiederholungen auf und ab rudern.

13

Wechselhantelreihen

Eine Möglichkeit, traditionelle Hantelreihen zu ändern, besteht darin, sie von rechts nach links zu wechseln.

Dadurch wird ein bisschen mehr Kern aktiviert und Sie können sich immer nur auf einen Arm konzentrieren.

Um zu beginnen, kippen Sie von der Hüfte und halten Sie den Rücken flach. Beugen Sie den rechten Ellbogen langsam und ziehen Sie ihn bis zum Rumpf hinauf. Senken und heben Sie jetzt den linken Ellbogen in eine Reihe. Alternativ nehmen Sie sich bei jeder Wiederholung Zeit für 12-16 Wiederholungen.

14

Gerade Arm zieht

Diese Übung zielt auf den Rücken, aber auch auf den Trizeps. Beim Balancieren auf dem Ball wirken der untere Rücken und die Beine, um Ihren Körper zu stabilisieren.

Verankern Sie dazu ein Band um ein festes Objekt vor Ihnen und positionieren Sie sich mit dem Ball unter dem Torso. Stellen Sie sicher, dass Sie so weit vom Anker entfernt sind, dass das Band gespannt ist.

Beginnen Sie mit den Armen gerade nach vorne und halten Sie sie gerade, ziehen Sie sie nach hinten und nach hinten und drücken Sie den Rücken. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

15

Barbell-Pullover

Die Verwendung einer Langhantel erhöht die Intensität dieser Übung um einiges. Im Gegensatz zu Kurzhantel-Pullovern sollten Sie die Ellbogen während der gesamten Zeit gebeugt lassen, damit Sie nicht zu weit gehen und das Gewicht abnehmen.

Beginnen Sie auf einer Bank und halten Sie die Hantel mit den Händen dicht über den Brustkorb. Halten Sie die Ellbogen gebeugt, heben Sie das Gewicht an und nehmen Sie die Arme hinter den Kopf.

Drücken Sie den Rücken zusammen, um die Hantel zurück zu ziehen, und wiederholen Sie den Vorgang für 12-16 Wiederholungen.

16

Zusammengesetzte Zeile

Diese dynamische Bewegung wirkt auf die Lats, aber auch auf den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur.

Sie können für diese Übung eine schwerere Band wählen, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen.

Wickeln Sie ein Band um ein festes Objekt vor Ihnen und treten Sie zurück, bis Sie das Band spannen.

Spitze von den Hüften, Knie leicht angewinkelt und Bauchmuskeln, die Arme gerade halten. Stehen Sie auf und ziehen Sie gleichzeitig die Ellbogen in Ruderbewegung auf Rumpfniveau.

Lassen Sie ihn los und wiederholen Sie ihn für 12-16 Wiederholungen.