Pyramide-Unterkörper-Workout

Dieses Unterkörpertraining bietet eine großartige Möglichkeit, die Muskeln der Gesäßmuskeln, der Hüften und der Oberschenkel beim Pyramidentraining zu intensivieren und zu ermüden. In diesem Training durchlaufen Sie eine Reihe von Sets, beginnend mit einem leichteren Gewicht und höheren Wiederholungen für Ihr erstes Set. Bei nachfolgenden Sätzen erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren gleichzeitig Ihre Wiederholungen. In den ersten 3 Übungen werden sowohl aufsteigende als auch absteigende Pyramiden durchgeführt, und Sie werden durch insgesamt 5 Sätze pro Übung geführt. Bei den letzten 3 Übungen konzentrieren Sie sich nur auf aufsteigende Pyramiden für 3 Sätze pro Übung.

Möglicherweise müssen Sie experimentieren, wie viel Gewicht Sie für jeden Satz verwenden müssen. Konzentrieren Sie sich auf die Wahl eines Gewichts, das Sie NUR für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen anheben können.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training beginnen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Zustände haben, und ändern Sie Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.

Ausrüstung benötigt

• Langhantel mit verschiedenen gewichteten Platten
• verschiedene gewichtete Kurzhanteln
• Schritt oder Treppe
• Papier Platte.

Was ist zu tun

• Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardio auf
• Wählen Sie für jede Übung 3 Sätze von Gewichten - eine leichte, eine mittlere und eine schwere. Als Faustregel gilt, die Gewichte je nach Fitness und Übung um 5-20 Pfund zu erhöhen
• Führen Sie jeden Satz in der Pyramide aus, erhöhen Sie das Gewicht für jeden Satz und ruhen Sie zwischen den Sätzen etwa 30-60 Sekunden
• Die Gewichte für die Proben werden für jede Übung angezeigt, ändern sich jedoch entsprechend Ihrem Fitness-Level
• Ersetzen Sie Hanteln, wenn Sie keine Langhantel haben

1

Langhantel-Kniebeugen

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie eine Hantel auf die Schultern. Senken Sie sich in eine Hocke und halten Sie die Knie hinter den Zehen und den Bauchmuskeln. Drücken Sie in die Fersen, um zu stehen und zu wiederholen.Set 1 - 35 Pfund x 12Set 2 - 45 Pfund x 10Set 3 - 50 Pfund x 8Set 4 - 45 Pfund x 10Set 5 - 35 lbs x 8

2

Kreuzheben

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln. Mit flachem Rücken, Schultern nach hinten und Bauch nach innen, kippen Sie von der Hüfte und senken Sie das Gewicht so weit, wie es Ihre Flexibilität erlaubt. Erhebe dich und drücke die Gesäßmuskeln.Set 1 - 20 Pfund x 12Set 2 - 25 Pfund x 10Set 3 - 30 Pfund x 8Set 4 - 25 Pfund x 10Set 5 - 20 Pfund x 8

3

Barbell Lunges

Legen Sie eine schwere Hantel auf die Schultern und nehmen Sie den rechten Fuß nach vorne und den linken Fuß in einer geteilten Haltung zurück. Beugen Sie die Bauchmuskeln im Eingriff, beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Longe, wobei Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten. Senken Sie so weit wie möglich ab, ohne das hintere Knie am Boden zu berühren. Drücken Sie zum Starten zurück und wiederholen Sie den Vorgang für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.Set 1 - 20 Pfund x 12Set 2 - 25 Pfund x 10Set 3 - 30 Pfund x 8Set 4 - 25 Pfund x 10Set 5 - 20 Pfund x 8

4

Steigern

Halten Sie die Gewichte in jeder Hand und setzen Sie den rechten Fuß auf eine Stufe oder die zweite Stufe einer Treppe. Senken Sie sich in eine Kniebeuge und drücken Sie dann in die Ferse des rechten Fußes. Treten Sie nach oben und berühren Sie den linken Fuß leicht auf der Stufe. Stellen Sie den linken Fuß nach unten und wiederholen Sie den Vorgang für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.Set 1 - 12 Pfund x 12Set 2 - 15 Pfund x 10Set 3 - 20 Pfund x 8

5

Wide Squat

Halten Sie die Gewichte an den Oberschenkeln oder an Ihren Seiten und stellen Sie die Füße breiter als die Schultern auf. Die Zehen sind um 45 Grad geneigt. Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen und senken Sie sie langsam in eine Hocke. Drücken Sie in die Fersen und konzentrieren Sie sich auf die inneren Oberschenkel, während Sie zurückdrücken, um zu beginnen.Set 1 - 15 Pfund x 12Set 2 - 20 Pfund x 10Set 3 - 25 Pfund x 8

6

Seitlicher Ausfallschritt

Legen Sie einen Pappteller unter den linken Fuß und halten Sie ein Gewicht in die linke Hand. Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben, wobei das linke Bein gerade bleibt. Wenn Sie in Richtung Boden hocken, das Knie hinter den Zehen halten, nehmen Sie das Gewicht herunter und berühren Sie den Boden. Schieben Sie den linken Fuß nach hinten, während Sie aufstehen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.Set 1 - 15 Pfund x 12Set 2 - 20 Pfund x 10Set 3 - 25 Pfund x 8