Halbzeit-Halbmarathon-Trainingsplan
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Lauf Geht's 2018 // Langversion (November 2024)
Wenn Sie bereits mindestens einen Halbmarathon (13,1 Meilen) absolviert haben, können Sie Ihr nächstes Ziel erreichen und Ihre Zeit schlagen. Verwenden Sie diesen 12-wöchigen Trainingsplan, um Ihnen bei Ihrem nächsten Halbmarathon eine persönliche Aufzeichnung (PR) zu ermöglichen.
Um diesen Plan zu starten, sollten Sie bereits ungefähr 30 bis 60 Minuten pro Tag an vier bis fünf Tagen pro Woche laufen. Wenn Sie das nicht wollen, können Sie den Einsteiger-Halbmarathon-Plan oder den fortgeschrittenen Einsteiger-Halbmarathon-Plan ausprobieren.
Wenn dieser Zeitplan nicht schwierig genug ist, versuchen Sie den fortgeschrittenen Halbmarathon-Zeitplan.
Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | CT | 30 Minuten Tempo | Pause oder CT | 4 Meilen | Sich ausruhen | 5 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Pause oder CT | 4 Meilen | Sich ausruhen | 6 Meilen | 3,5 Meilen EZ |
| 3 | CT | 35 min. Tempo | 4 Meilen | 3 Meilen | Sich ausruhen | 7 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Sich ausruhen | 4 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 7 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 5 | CT | 35 Minuten Tempo | 5 Meilen | 3 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 8 Meilen | 4 Meilen EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 Meilen | 4 Meilen Renntempo | 2 Meilen EZ | Sich ausruhen | 10 km Rennen |
| 7 | CT | 40 Minuten Tempo | 5 Meilen | 4 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 9 Meilen | 4 Meilen EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 Meilen | 3 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 10 Meilen | 4 Meilen EZ |
| 9 | CT | 45 Minuten Tempo | 5 Meilen | 4 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 11 Meilen | Sich ausruhen |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 Meilen | 3 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 12 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 11 | CT | 45 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 3 Meilen Renntempo | Sich ausruhen | 5 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 12 | Sich ausruhen | 4 Meilen | 30 Minuten 10 km Tempo | 2 Meilen | Sich ausruhen | 20 Minuten. | Renntag |
Aufbau des Halbmarathon-Trainingsplans
Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Wenn Sie an einem Tag beschäftigt sind, können Sie einen Ruhetag für einen Lauftag eintauschen. Dies sind die Details der Trainingsarten, die Sie im Laufe der Woche durchführen werden.
- Cross-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihre Gelenke und Ihre Laufmuskeln eine Pause zu geben, während Sie gleichzeitig daran arbeiten, Ihre Ausdauer und Kraft aufzubauen. Wenn der Zeitplan CT erfordert, führen Sie eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 45 bis 60 Minuten aus. Krafttraining, vor allem der Unterkörper und der Rumpf, ist auch für Langstreckenläufer sehr vorteilhaft.
- Tempo Run: Tempoläufe helfen Ihnen bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für schnellere Rennen von entscheidender Bedeutung ist. Starten Sie zum Beispiel einen 40-minütigen Tempo-Lauf mit einem einfachen Lauf von 5 bis 10 Minuten, und fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten mit einem Tempo von 10 km fort. Beenden Sie mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Tempo von 10 km ist, führen Sie ein Tempo aus, das sich "angenehm hart" anfühlt.
- Tempo läuft: Nach einem 10-minütigen Warmup-Rennen sollten Sie die erwartete Halbmarathon-Geschwindigkeit für die angegebenen Kilometer einhalten.
- Intervalltrainings (IW): Nach einem 10-minütigen Aufwärmen sollten Sie 400 Meter (eine Runde um die meisten Strecken) hart laufen, um sich anschließend durch Joggen oder Gehen von 400 Metern zu erholen. Zum Beispiel wären 3 x 400 drei harte 400, dazwischen eine Erholung von 400 Metern.
- Sich ausruhen: Die Erholung ist für Ihre Bemühungen zur Genesung und zur Verhütung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich tatsächlich während Ihrer Ruhetage. Freitags sind ein guter Ruhetag, da Sie am Donnerstag gelaufen sind und am Samstag die längste Woche der Woche haben.
- Samstag lange Läufe: Laufen Sie in einem komfortablen, konversativen Tempo für die angegebenen Kilometer. Mit den Ressourcen wie MapMyRun.com können Sie den Kilometerstand Ihrer Outdoor-Routen ermitteln.
- Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem leichten (EZ), bequemen Tempo sein, das Ihre Muskeln lockert und Ihnen beim Laufen auf ermüdeten Beinen mehr Komfort verleiht.
