Ausbildung zum Wandern von Hügeln in großer Höhe

Wie können Sie für einen Spaziergang trainieren, der in großer Höhe liegt und Hügel umfasst? Wanderer sollten trainieren, um sich nicht nur auf die Entfernung, sondern auch auf die Höhe und die Steigungen vorzubereiten. Wenn Sie in den Rocky Mountains oder in den Alpen oder auf dem hügeligen Gelände des Camino de Santiago in großer Höhe wandern, müssen Sie dafür trainieren.

Wenn Sie in niedriger Höhe leben, z. B. in der Nähe des Meeresspiegels, ist Ihr Körper an eine höhere Sauerstoffkonzentration in der Atemluft gewöhnt. Wenn Sie in die Höhe steigen, hat die Luft weniger Sauerstoff und Sie müssen tiefer und häufiger atmen, um die gleiche Sauerstoffmenge zu erhalten. In höheren Lagen kann es bis zur Akklimatisierung zu Atemnot kommen.

Wenn Sie in einer flachen Gegend leben, in der Sie nie bergauf und bergab gehen, haben Sie Schwierigkeiten mit Hügeln, da Ihre Muskeln nicht daran gewöhnt sind. Sie arbeiten beim Auf- und Absteigen unterschiedlich, und Sie werden beim Aufstieg stärker atmen, auch wenn sie sich in geringer Höhe befinden.

Vorbereiten der Höhenlagen

1. Haltung: Der erste Schritt besteht darin, mit den Grundlagen zu trainieren - an einer guten Gehhaltung und einer Laufform zu arbeiten, um die Brust für die bestmögliche Atmung zu öffnen. Das Gehen mit gekrümmten Schultern, Blick auf den Boden oder unsere Mobiltelefone sind schlechte Gewohnheiten, mit denen Sie auf der Ebene und auf Meereshöhe davonkommen. Aber auf Hügeln und in der Luft braucht man eine gute Haltung, um die Brust für volle Atemzüge ausdehnen zu können.

2. Atmen: Atmen Sie tief ein und aus. Wenn Sie nicht in der Höhe leben, sind Sie möglicherweise mit flacher, ineffizienter Atmung davongekommen. Wenn Sie einen vollständigen, vollständigen Atemzug üben, sind Sie eher darauf vorbereitet, beim Bergauffahren und in großer Höhe kräftig zu atmen.

3. Hügel hinzufügen: Fügen Sie Ihrem Lauftraining dann Hügel hinzu. Sie brauchen keinen großen Hügel, Sie können geneigte Einfahrten, Überführungen oder sogar Parkrampen benutzen (natürlich mit Vorsicht für Fußgängersicherheit!). Verwenden Sie Hügel oder Bergabschnitte für ein Intervall-Gehtraining - klettern Sie einige Minuten lang, steigen Sie dann ab, steigen Sie erneut ab, steigen Sie ab und wiederholen Sie Ihr Training. Intervalltraining mit Hügeln hilft sowohl bei der aeroben Fitness als auch bei der Muskulatur, die Sie für Ihre hügeligen Höhenwanderungen benötigen.

4. Hill Stellvertreter: Wenn Sie keinen Hügel haben, können Sie sicher auf und ab gehen. Verwenden Sie ein Laufband mit Steigung, um die Bergaufmuskeln aufzubauen. Verwenden Sie nach Möglichkeit ein Laufband, das auch über eine Abrollfunktion verfügt, damit Sie auch Ihre Downhill-Muskeln aufbauen können. Treppen sind kein idealer Ersatz für das Treppensteigen, bei dem eine etwas andere Muskelkombination verwendet wird als beim Gehen. Wenn Sie jedoch weder über einen Hügel noch über ein Laufband verfügen, können Sie die Steigung der Muskulatur mithilfe von Treppensteigen aufbauen.

5. Lernen Sie gute Berg- und Bergabfahrten.

6. Langsam und stetig auf den Hügeln: Ein Bergtraining gilt als hartes Workout, daher sollte es nicht mit einem langen Training kombiniert werden, um Geschwindigkeit zu erzielen. Gehen Sie genauso schnell, wie Sie warten können, ohne zu atmen. Beginnen Sie nach einem Warm-Up mit 15 bis 20 Minuten Bergtraining und bauen Sie Ihre Zeit auf 30 bis 45 Minuten auf.

7. Bauen Sie Ihre aerobe Fitness auf: Arbeiten Sie bei Ereignissen in großer Höhe daran, wie Ihr Körper Sauerstoff verwendet, indem Sie Ihre aerobe Fitness aufbauen. Führen Sie zweimal pro Woche aerobes Gehen oder anaerobe Schwellentraining durch, um sich an das schwere Atmen zu gewöhnen und den Sauerstoffverbrauch Ihres Körpers zu verbessern. Diese Trainingseinheiten führen Sie in eine Zone, in der Sie hart und schnell atmen.

8. Akklimatisieren in der Höhe vor dem Spaziergang: Ein traditioneller Weg zur Akklimatisierung besteht darin, die Höhe über mehrere Tage langsam zu erhöhen. Das kann für einen Road Trip funktionieren. Wenn Sie direkt zu einem Ziel in großer Höhe fahren, planen Sie, langsamer zu fahren und es in den ersten Tagen ruhig zu nehmen. Wenn Sie einen Halbmarathon oder Marathon laufen oder einen Fernwanderweg beginnen, kommen Sie eine Woche früher in der Höhe an, damit sich Ihr Körper akklimatisieren kann.

9. Trekkingstöcke: Wenn Sie Trekkingstöcke für Ihre Wanderung verwenden, sollten Sie lernen, wie Sie diese verwenden, um die beste Wirkung zu erzielen.