Wie man die Radposition (Urdhva Dhanurasana) sicher macht
Inhaltsverzeichnis:
Yogaübung - Brücke und Rad (Kann 2024)
Art der Haltung: Backbend
Leistungen: Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Öffnet die Truhe. Stärkt die Arme, Schultern und Beine
Anleitung
- Komm, um auf dem Rücken zu liegen
- Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Fußsohlen auf Ihre Matte. Greifen Sie mit den Fingerspitzen nach unten und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fersen gerade streifen können. Die Füße sollten parallel sein und Abstand zur Hüfte haben.
- Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Handflächen unter den Schultern mit den Fingerspitzen zu Ihren Füßen.
- Atme ein und drücke in deine Handflächen und deine Füße, während du deine Schultern und Hüften vom Boden hoch hebst. Drücken Sie noch nicht ganz nach oben.
- Bringen Sie die Krone Ihres Kopfes auf die Matte. Halten Sie hier einen Moment inne, um sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen parallel bleiben und sich nicht zu den Seiten ausbreiten.
- Strecken Sie Ihre Arme, während Sie Ihren Kopf vom Boden heben.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Füße parallel und die Knie mit Ihren Füßen ausgerichtet sind.
- Erreiche deine Brust in Richtung der Wand hinter dir.
- Beginnen Sie damit, Ihre Beine zu strecken.
- Um herunterzukommen, stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und senken Sie es langsam ab.
- Ruhen Sie sich aus und lassen Sie die Knie zusammenstoßen.
- Versuchen Sie, Ihre Backbends in Dreiergruppen auszuführen. Wenn es anfangs zu viel ist, drei Räder zu machen, können Sie ein oder zwei Brücken einmischen.
Tipps für Anfänger
- Wenn Sie enge Schultern haben, versuchen Sie, Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern zu nehmen, bevor Sie nach oben drücken. Manchmal können Sie mit diesem kleinen zusätzlichen Platz Ihre Arme mehr strecken.
- Versuchen Sie die Pose an der Wand. Nimm zwei Blöcke und stelle sie an die Wand. Legen Sie jede Hand auf einen Block und drücken Sie sie wie oben beschrieben nach oben. Wenn dies an Ihren Handgelenken schwer ist, versuchen Sie, die Blöcke in einem Winkel von 45 Grad gegen die Wand zu lehnen.
- Einen Partner gewinnen Setzen Sie sich auf den Boden und dann mit Ihrem Partner, der hinter Ihrem Kopf steht und Ihnen zugewandt ist. Habe dann die Füße fast unter die Schultern geschoben. Wenn Sie sich nach oben drücken, halten Sie die Knöchel, anstatt Ihre Hände auf dem Boden zu haben.
- Verwenden Sie einen Riemen an Ihren Oberarmen, um ein Aufspreizen zu verhindern. Machen Sie eine Schleife in der Schlaufe, die ungefähr der Breite Ihrer Schultern entspricht.Schieben Sie es vor dem Drücken nach oben auf Ihre Arme.
- Wenn Sie Probleme mit den Beinen haben und die Füße sich herausdrehen, drücken Sie einen Block zwischen die Oberschenkel, um die Beine parallel zu halten.
Fortgeschrittene Variationen
- Heben Sie ein Bein gerade nach oben zur Decke. Auf beiden Seiten wiederholen,
- Gehen Sie mit Ihren Füßen zu Ihren Händen.
- Komm rauf vom Rad. Lassen Sie sich dann von einer stehenden Position in das Rad fallen. Wenn Sie dies zum ersten Mal versuchen, bewegen Sie Ihre Hände eine Wand hinunter.
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