Wie man die Squat-Übung sicher macht
Inhaltsverzeichnis:
- Die Vorteile von Squat Lifts
- Korrigieren Sie die Squat-Technik
- Tipps zur Vermeidung von Verletzungen
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Die Squat-Lift-Übung ist wohl eine der besten Übungen für das Gewichtheben, um Kraft und Kraft für den Unterkörper und das Bein aufzubauen. Da dies eine zusammengesetzte Übung ist, bei der mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig einbezogen werden, sind einige Anweisungen und Übungen erforderlich, um sicher zu meistern.
Die Vorteile von Squat Lifts
Kniebeugen bauen Muskelkraft, Ausdauer und Kraft des unteren Körpers auf. Zusätzlich greifen sie am Kern an und verbessern die Festigkeit und Stabilität im Rumpf und Oberkörper. Die besten Sportler und Profis verwenden die Kniebeuge als Grundlage für ein abgerundetes Krafttraining.
Die Kniebeuge kann von Athleten aller Leistungsklassen leicht vergrößert oder verkleinert werden. Anfänger und ältere Sportler können halbe Kniebeugen, Mini-Kniebeugen und Kniebeugen ausführen und im Laufe der Zeit bis zur vollen, gedrungenen Kniebeuge arbeiten. Die Kniebeuge wird von den meisten Trainern und Trainern im Allgemeinen als König aller Ganzkörper-Kraftübungen angesehen. Jeder Athlet kann es mit der richtigen Ausbildung und dem richtigen Fortschritt meistern. Es ist besonders hilfreich für Frauen, die den Kraftraum oft überspringen. Fürchte dich nicht vor der Hocke, lerne einfach, es sicher zu machen.
Korrigieren Sie die Squat-Technik
Wenn Sie die Kniebeuge falsch machen, kann dies zu Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, die perfekte Technik zu erlernen, bevor Sie viel Gewicht heben. Wenn Sie gerade erst anfangen, nehmen Sie an einem Kurs teil oder buchen Sie eine Sitzung mit einem zertifizierten Personal- oder Athletiktrainer, um ihn zu erlernen, Erfahrung zu sammeln und Ihr Vertrauen aufzubauen. Es ist auch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie schwere Gewichte heben.
Im Allgemeinen sollten die meisten Athleten die folgende Technik für eine sichere Kniebeuge verwenden:
- Wenn Sie gerade erst anfangen, lernen Sie mit einem Trainer die richtige Technik.
- Halten Sie immer einen oder zwei kompetente Spotter bereit.
- Positionieren Sie das Squat-Rack so, dass die Stange ungefähr 3 cm tiefer als Ihre Schultern sitzt.
- Positionieren Sie Ihre Hände gleichmäßig auf der Bar und nach oben und unter der Bar, so dass sie bequem auf Ihren Schultern ruht.
- Stellen Sie Ihre Füße in einer breiten Haltung gerade unter die Bar und heben Sie sie mit den Beinen aus dem Rack.
- Halten Sie das Gewicht in der Mitte. hebe nicht von deinen Fersen oder Zehen.
- Beugen Sie langsam Ihre Knie und halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht. Lehnen Sie sich nicht nach vorne. Halten Sie Ihre Hüften immer unter der Bar.
- Am unteren Rand Ihrer Bewegung sind die Winkel Ihres Kniegelenks und Hüftgelenks nahezu gleich.
- Entspannen Sie sich niemals und lassen Sie sich nicht in die unterste Position fallen. Behalten Sie eine konstante, langsame und kontrollierte Muskelspannung bei.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie den Oberkörper und den Rücken aufrecht halten und die Hüften unter der Stange halten.
- Wiederholen Sie den Vorgang so oft wie gewünscht für ein Set.
- Gewichtsgurte werden generell nicht empfohlen.
- Am Ende der Übung helfen Ihre Spotter dabei, die Stange zurück zum Rack zu führen.
Tipps zur Vermeidung von Verletzungen
Die Kniebeuge kann selbst bei Menschen ohne Knieprobleme eine große Belastung und Belastung der Knie verursachen. Sie können diese Belastung ändern, indem Sie Ihre Fußposition variieren. Die Verwendung einer breiten Haltung verringert die Belastung des hinteren Kreuzbandes (PCL) des Knies. Eine enge Haltung erhöht den Stress signifikant. Der Winkel des Fußes (die Zehen sind nach außen gerichtet oder die Zehen sind nach vorne gerichtet) beeinflusst die Belastung der Knie jedoch nicht.Es gibt keine Hinweise darauf, dass die Squat-Übung im vorderen Kreuzband (ACL) des Knies eine übermäßige Kraft ausübt.
75% aller Hockverletzungen treten vor oder nach dem eigentlichen Heben auf; entweder in Position bringen oder das Gewicht in das Rack zurücklegen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer über kompetente Spotter verfügen.
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