Der perfekte spartanische Renn-Trainingsplan
Inhaltsverzeichnis:
- Die wachsende Konkurrenz im Hindernislauf
- OCR-Training für einen Anfänger
- OCR und Spartan Race Workout Plan für Anfänger
Wadentraining für zu Hause (Kann 2024)
Es sollte nicht überraschen, dass der Zustand der laufenden Industrie nach einem beträchtlichen Wachstum bis zum Ende des 20. Jahrhunderts und Anfang des 21. Jahrhunderts stark bleibt. Ein großer Teil des Wachstums nach 2010 wurde in Form nicht traditioneller Laufveranstaltungen erzielt, die meist als Hindernislaufrennen oder OCRs bezeichnet werden. Laut einer Pressemitteilung von State of Sport aus dem Jahr 2014 von USA Running übertraf das Wachstum nicht-traditioneller Laufveranstaltungen, darunter Hindernislaufrennen, Abenteuerrennen und Themenrennen, die Rekordteilnahme bei Halb- und Vollmarathons um rund 1,5 Millionen mit satten 4 Millionen Läufern, die an solchen nicht-traditionellen Veranstaltungen teilnehmen.
Anders ausgedrückt: Während das Laufen insgesamt in dieser Zeit immer weiter anstieg, wuchs die Teilnahme an nicht-traditionellen Laufveranstaltungen nicht nur, sondern explodierte.
Der drastische Anstieg der Beteiligung begann sich jedoch zu drehen. Neuere Daten deuten darauf hin, dass der anfängliche Aufschwung der Branche nach dem Ausscheiden der Rennfirmen nachließ und die Neuheit der Erfahrung für Läufer allmählich nachließ. Trotz dieses bescheidenen Rückgangs der Beteiligung bleibt das Interesse jedoch insgesamt hoch, und Millionen von Läufern bemühen sich weiterhin jedes Jahr um die Herausforderung solcher OCRs und Abenteuerrennen.
Die wachsende Konkurrenz im Hindernislauf
Hindernislaufrennen (OCRs) sind im Gegensatz zu einigen anderen "Themen-" oder "Abenteuer" -Rennen sehr wettbewerbsintensive Veranstaltungen. Sie haben eine militaristische Mentalität, die die Teilnehmer dazu ermutigt, ihre physischen Grenzen zu überschreiten - Frachtnetze zu klettern, in Schlammgruben zu springen und unter Stacheldrahtbahnen zu krabbeln - und dabei ein Rennen von 3 bis 26 Meilen abschließen zu wollen.
Diese Rennen sind nichts für schwache Nerven, aber sie sind perfekt für alle, die auf Wettbewerb stehen. Es gibt sogar eine OCR-Weltmeisterschaft, bei der die besten OCR-Athleten aus allen Rennserien und Wettbewerben zusammenkommen, um zu beweisen, dass sie die Besten der Besten sind.
Zu den beliebtesten und wettbewerbsfähigsten OCRs zählen das Spartan Race, Tough Mudder und der Warrior Dash. Diese drei Unternehmen werden zusammen mit einer Reihe weiterer aufstrebender Events als "Qualifikationsrennen" für die Teilnahme an den OCR-Weltmeisterschaften betrachtet. Das Qualifying erfordert ein ernstes Training und erfordert ein strenges Trainingsprogramm, das den Konkurrenten dabei hilft, die "vielfältigen und gut entwickelten motorischen Fähigkeiten und körperlichen Fähigkeiten" zu erreichen, die von OCR-Athleten gefordert werden, wie Nicole Mullins, die Autorin der 2012 erschienenen Arbeit, "Hindernislauf-Herausforderungen": Geschichte, Beliebtheit, Leistungsanforderungen, effektives Training und Kursdesign."
OCR-Training für einen Anfänger
Die gute Nachricht ist, dass Sie sich nicht auf Stunden pro Tag vorbereiten müssen, um sich auf Ihre erste OCR vorzubereiten. Tatsächlich sind die meisten Rennen für Anfänger ziemlich gut zugänglich. Bei den meisten Veranstaltungen haben Läufer die Möglichkeit, kürzere Distanzen zu wählen und schwierige Hindernisse abzulehnen. Diese Flexibilität ermöglicht es fast jedem, der ein vernünftiges und konsequentes Schulungsprogramm durchführt, eine solche Veranstaltung durchzuführen. Die Herausforderung besteht natürlich darin, zu wissen, auf welches Trainingsprogramm ein Läufer folgen sollte. Da es sich bei OCRs nicht um traditionelle Laufveranstaltungen handelt, sollten Athleten umfassendere Kraft- und Cardio-Routinen befolgen, die Körperübungen und Intervallarbeit beinhalten.
Im Sommer 2015 startete das Spartan Race von Reebok ein Hindernisrennen, bei dem die offiziellen SGX-Trainer von Spartan den Namen SpartanFIT tragen. Obwohl SpartanFIT für spartanische Rennen entwickelt wurde, ist es tatsächlich eine effektive Möglichkeit, für praktisch jedes OCR-Ereignis zu trainieren. Es macht die Teilnehmer mit den Arten von Hindernissen vertraut, denen sie während eines Rennens begegnen können, und zeigt ihnen, wie sie die Kraft und Ausdauer entwickeln können, die für eine OCR erforderlich sind.
Es ist zwar immer eine gute Idee, direkt mit einem Trainer oder Trainer zu arbeiten, der zu einem großen Ereignis führt. Wenn Sie nach ein paar Routinen für den Einstieg suchen, haben Sie Glück. Der spartanische SGX-Schulungsleiter Joe DiStefano, BS, CSCS und SGX, bereitete einen exklusiven "Spartan SGX-Plan für den Einstieg" für DipHealth Fit-Leser vor. Dieser Plan dauert ungefähr 20 Minuten pro Tag, drei Tage pro Woche, ohne Ausdauertrainingstage. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um sich auf Ihre erste OCR vorzubereiten, unabhängig davon, ob es sich um eine spartanische Veranstaltung handelt oder nicht.
OCR und Spartan Race Workout Plan für Anfänger
Wochen 1 und 2: 3 Tage pro Woche plus mindestens 3.000 Schritte pro Tag
Thema: Grundlevel der Produktion festlegen
Trainieren: Führe 4 Runden aus:
- Bear Crawl, 10 Meter (halten Sie Ihre Knie 1 Zoll über dem Boden, zurück parallel zum Boden)
- Rückwärts Lunges10 Wiederholungen pro Bein
- High Plank Hold, 30 Sekunden (halten Sie Ihre Bauchmuskeln, Quads und den Po eng mit Ihrem Körper parallel zum Boden)
- Walking Rest, 30 Sekunden
Wochen 3 und 4: 3 Tage pro Woche plus 3.000 tägliche Schritte und einen Ausdauertag
Thema: Sammeln Sie qualitativ hochwertige Gesamtleistung in kürzester Zeit
Trainieren: Unterbrechen Sie die Wiederholungen und Bewegungen, um das Training so schnell wie möglich zu beenden:
- Bear Crawl, 50 Meter
- Rückwärts Lunges50 Wiederholungen pro Bein
- Hochplankengriff,Sammeln Sie drei Gesamtminuten der Haltezeit
Schließen Sie auch einen Ausdauertag mit 60 oder mehr Minuten Wanderung in der Natur ab
Wochen 5 und 6: 3 Tage pro Woche plus 5.000 tägliche Schritte und zwei Ausdauertage
Thema: Nehmen Sie das Training auf die nächste Stufe
Trainieren: Wiederholen Sie die Bewegungen zweimal, beenden Sie sie so schnell wie möglich und ruhen Sie sich zwei Minuten aus. Wiederholen Sie die gesamte Serie dreimal:
- Liegestütze, 5 Wiederholungen
- Bear Crawl15 Meter
- Umgekehrter Bären-Crawl15 Meter
- Lunges gehen, 30 Meter
- Burpees, 5 Wiederholungen
Führe auch zwei Ausdauertage durch:
- Wandertag: 90 oder mehr Minuten zu Fuß beim Wandern in der Natur
- Lauftag: 3 Meilen so schnell wie möglich zurückgelegt
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