Die Vor- und Nachteile von zweimal täglich trainieren
Inhaltsverzeichnis:
- Leistungen
- Nachteile
- Vorteile von zweimal täglich trainieren
- Nachteile von zweimal täglich trainieren
- Zweimal am Tag auf intelligente Weise trainieren
- Zwei-tägige Trainingsideen
- Ein Wort von DipHealth
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Zweitägige Workouts werden normalerweise in die Welt der Hochleistungsathleten verbannt, die für einen bestimmten Sport oder Wettkampf trainieren. Der Durchschnittsmensch hat genug Zeit, sich Zeit zu nehmen Single Workout, viel weniger Zeit für zwei Übungsphasen pro Tag. Das bedeutet aber nicht, dass Sie sich über das Konzept überhaupt lustig machen sollten. Zweimal am Tag zu trainieren hat seine Vorteile. Solange Sie wissen, wie Sie den richtigen Zeitplan implementieren, kann es sich lohnen, eine zweite Schweißsitzung zu Ihrem Tagesablauf hinzuzufügen.
Leistungen
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Erhöhtes Trainingsvolumen
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Reduziert die sitzende Zeit
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Leistungsgewinne
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Beschleunigtes Muskelwachstum
Nachteile
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Übertrainierungsrisiko
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Erhöhtes Verletzungsrisiko
Vorteile von zweimal täglich trainieren
Einer der offensichtlichsten Vorteile von zweitägigen Workouts ist, dass Sie mehr Aktivitäten protokollieren, als wenn Sie nur einmal trainieren würden. In Anbetracht dessen, dass eine 2017 veröffentlichte Studie im Internationale Zeitschrift für Übergewicht weist auf die sitzende Zeit als klaren Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten und erhöhten Taillenumfang hin. Wenn Sie Ihre tägliche Aktivität steigern können, ist dies eine gute Sache.
Die Steigerung Ihrer gesamten täglichen Aktivitäten ist jedoch nicht der einzige potenzielle Vorteil. Brandon Mentore, ein Kraft- und Konditionstrainer und Sporternährungswissenschaftler, weist darauf hin, dass Zwei-Tage-Tage zur Verbesserung der Gesamtleistung hervorragend geeignet sind. "Das Trainingsvolumen ist für fast alle Fitnessziele ein wesentlicher Faktor. Durch mehrmaliges Training können Sie mehr Volumen einnehmen und die Proteinsynthese, die Stoffwechselkapazität und die anabole Leistung steigern." Mit anderen Worten: Wenn Sie das Programm richtig programmieren, können Sie mit Hilfe von zwei Tagen schneller zum Ziel kommen.
Nachteile von zweimal täglich trainieren
Abgesehen von der Tatsache, dass doppeltes Training doppelt so viel schweißtreibende Wäsche bedeutet, besteht das Hauptproblem bei Two-a-Days darin, dass ein erhöhtes Trainingsvolumen das Risiko für Übertraining erhöht.Übung wird als eine Form von körperlichem Stress betrachtet, und obwohl diese Art von Stress körperliche Anpassungen anregt, die eine gute Gesundheit unterstützen, kann es sich als zu problematisch erweisen, zu viel auf einmal zu nehmen. "Es kann Ihr neuromuskuläres System wirklich besteuern", sagt Mentore, "die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöht, Schlafmuster stört, das Immunsystem unterdrückt und viele andere Symptome, wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, sich angemessen zu erholen." Wie das Sprichwort dort geht ist so etwas wie zu viel des Guten.
Zweimal am Tag auf intelligente Weise trainieren
Natürlich möchte niemand krank oder verletzt werden. Wenn Sie also zweimal täglich trainieren möchten, müssen Sie Ihren Plan schlau umsetzen. Laut Mentore sind dies die allgemeinen Richtlinien, die Sie beim Start beachten sollten:
- Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität mindestens sechs Stunden Platz. Das bedeutet, wenn Sie Ihr erstes Training um 8:00 Uhr beenden, sollten Sie Ihr nächstes Training nicht vor 14:00 Uhr beginnen. Wenn Sie Workouts mit höherer Intensität durchführen möchten, sollten Sie mehr Zeit zwischen den Sitzungen einplanen.
- Trainieren Sie früher am Tag anstrengender und trainieren Sie während der zweiten Sitzung weniger anstrengend. Dies hält Sie auf einem stabilen Zeitplan und unterstützt die kontinuierliche Erholung nach Ihrer ersten, anspruchsvolleren Routine.
- Machen Sie längere Trainingseinheiten früher am Tag und später kürzere Trainingseinheiten.
- Priorisieren Sie Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zwischen den Trainingseinheiten, um Ihren Körper auf die zweite Sitzung vorzubereiten. Wieder unterstützt dies die Wiederherstellung zwischen und nach jeder Sitzung.
- Versuchen Sie, Ihrem Tag kurze Schlafzyklen hinzuzufügen, um die Erholung und Erholung zu erleichtern - der Schlaf ist entscheidend für die Leistung.
- Beginnen Sie langsam. Je fortgeschrittener oder konkurrenzfähiger Sie sind, desto mehr Tage können Sie zwei Tage dauern. typische "Weekend Warriors" sollten jedoch nicht länger als zwei Tage hintereinander mehrere Workouts ausführen, gefolgt von einem Ruhetag. Wenn sich Ihr Körper an die neue Routine anpasst, können Sie das Trainingsvolumen schrittweise mit mehr zwei Tagen erhöhen.
- Erhöhen Sie die Kalorien- und Nährstoffzufuhr an Ruhetagen, um die Regeneration zu erleichtern, und achten Sie darauf, dass Sie auf Ihr Schlaf- und Stressmanagement achten. Erwägen Sie, Ihren Erholungstagen eine Massage-Therapie oder Meditation hinzuzufügen.
Zwei-tägige Trainingsideen
Das Schöne an zweimal täglichem Training ist, dass es keinen "one size fits all" Plan gibt, den alle befolgen sollten. Die Entscheidung, mehrere Workouts zu integrieren, kann so einfach sein, dass man zwei Arten von Training, wie Herz- und Krafttraining, trennt, anstatt sie zu einer einzigen Routine zusammenzufügen. Oder, wenn Sie Ihrem Zeitplan eine neue Art von Training hinzufügen möchten, Sie jedoch nicht beide Workouts in Ihre Mittagspause integrieren können, können Sie durch das Hinzufügen eines zweiten Workouts mehrere Ziele erreichen. Hier sind ein paar Möglichkeiten, Two-a-Days auszuprobieren:
- Schweres Training, gefolgt von einem Erholungstraining: Wenn Sie nach einer typischen Routine keine Dehnungen haben, kann es sinnvoll sein, ein zweites Workout hinzuzufügen, das auf Erholung und Mobilität ausgerichtet ist. Ihre erste Sitzung kann Ihr typisches, schweres Training beinhalten, egal ob Sie Krafttraining machen, intensivere Cardio-Übungen durchführen oder Intervallarbeit mit hoher Intensität durchführen. Später am Tag können Sie ein Erholungstraining hinzufügen, das aus Cardio, Yoga, Stretching oder Schaumrollen besteht.
- Krafttraining und Cardio: Wenn Sie Krafttraining und Cardio am selben Tag machen möchten, aber Sie hassen es, wie lange es dauert, um beides zu tun, möchten Sie vielleicht Ihr Training in zwei separate Routinen aufteilen. Beginnen Sie Ihren Morgen mit dem Training, das am anstrengendsten ist (wenn Sie zum Beispiel schwer trainieren, morgens Ihr Krafttraining machen, aber wenn Sie für ein Rennen trainieren, laufen oder zuerst Fahrrad fahren), dann machen Sie die entgegengesetzte Routine in den Abendstunden.
- Split-Sitzungen: Wenn Sie für einen ernsthaften Wettkampf oder eine ernsthafte Veranstaltung trainieren, können Sie Ihr Training in zwei separate Sitzungen aufteilen, um Meilen oder Wiederholungen hinzuzufügen, während Sie Ihren Körper zwischen den Workouts ausruhen. Wenn Sie beispielsweise für einen Marathon trainieren, können Sie Ihre Meilen in zwei laufende Sitzungen aufteilen, eine am Morgen und eine am Abend. Wenn Sie ein Kraftsportler sind, können Sie morgens bestimmte Muskelgruppen und abends verschiedene Muskelgruppen heben.
Ein Wort von DipHealth
Wenn Sie sich für einen Zwei-Tage-Versuch entscheiden, machen Sie sich den Weg frei. Wie von Mentore vorgeschlagen, beginnen Sie nicht mit mehr als zwei Tagen zweimal täglich hintereinander, und verringern Sie die Gesamtintensität für einige Wochen, bevor Sie Ihre Anstrengung steigern. Es dauert Zeit, sich an neue Stressfaktoren zu gewöhnen. Seien Sie also klug und geben Sie sich Zeit, sich anzupassen.
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