Knöchelverstauchungs-Rehabilitationsprogramm
Inhaltsverzeichnis:
- Ursachen und Grade
- Sofortige Behandlung
- Knöchelverstauchung Rehab
- Flexibilitätsübungen
- Bewegungsübungen
- Übungen stärken
- Propriozeptionsübungen
- Beweglichkeitsübungen
Eine Verstauchung des Sprunggelenks ist eine der häufigsten Sportverletzungen. Erfahren Sie, was Sie unmittelbar nach der Verletzung tun können, um Ihren Knöchel zu schützen. Sehen Sie sich dann die Übungen an, die Sie bei der Heilung verwenden können, um Ihren Knöchel zu rehabilitieren und wieder zu den Aktivitäten zurückzukehren, die Sie lieben.
Ursachen und Grade
Eine Knöchelverstauchung tritt auf, wenn die das Knöchelgelenk umgebenden Bänder gedehnt oder zerrissen werden, wenn das Knöchelgelenk gedreht und der Fuß gedreht, verdreht oder über seinen normalen Bewegungsbereich hinaus gezwungen wird. Die häufigste Ursache für eine Knöchelverstauchung bei Sportlern ist ein verpasster Schritt oder eine verpasste Landung nach einem Sprung oder Sturz. Die Verstauchungen des Knöchels variieren in der Schwere und werden nach Schweregrad klassifiziert.
- Grad I: Dehnung und / oder geringfügiger Riss des Bandes ohne Schlaffheit (Lockerung)
- Grad II: Bänderriss und etwas Schlaffheit
- Grad III: Vollständiger Riss des betroffenen Bandes (sehr locker)
Sofortige Behandlung
Zur sofortigen Erleichterung können Sie den R.I.C.E. Behandlungsplan: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. Zwar besteht allgemeines Einvernehmen darüber, dass der beste Ansatz für eine Knöchelverstauchung eine sofortige Ruhezeit ist, es gibt jedoch einige widersprüchliche Ratschläge, was als nächstes kommt. Bis endgültige Antworten vorliegen, wird der folgende Ansatz immer noch am meisten empfohlen:
- Sich ausruhen: Vermeiden Sie eine Belastung von 24 Stunden oder länger bei einer starken Verstauchung. Möglicherweise müssen Sie Krücken verwenden.
- Eis: Tragen Sie Eis (abgepacktes, zerquetschtes Eis in einem dünnen Handtuch) auf das Sprunggelenk auf. Um Erfrierungen zu vermeiden, sollte das Eis nicht länger als 20 Minuten in der Umgebung belassen werden. In den ersten 24 Stunden alle zwei Stunden 20 Minuten lang Eis einnehmen, um die Schwellung zu kontrollieren.
- Kompression: Umwickeln Sie den Knöchel mit einem elastischen Verband (beginnen Sie an den Zehen und wickeln Sie ihn bis zur Wade), um Schwellungen und Ödeme zu vermeiden.
- Elevation: Heben Sie den Knöchel über die Hüfte oder das Herz, um Schwellungen zu reduzieren.
- Wenn die Schwellung nach 48 bis 72 Stunden nicht nachlässt, suchen Sie einen Arzt auf, um eine vollständige Bewertung zu erhalten.
- Wenn Sie das verletzte Sprunggelenk nicht innerhalb von 48 Stunden belasten können, suchen Sie einen Arzt auf.
Knöchelverstauchung Rehab
Nach den ersten 24 bis 48 Stunden Ruhe- und Vereisungszeit beginnen Sie, wie toleriert, mehrere Tage lang zu tragen. Verwenden Sie weiterhin Krücken, um ein volles Gewicht in dieser Phase zu vermeiden. Schritt für Schritt zur Vollbelastung. Verwenden Sie einen normalen Fersen- und Zehengang, wenn Sie mit dem Tragen beginnen. Verwenden Sie weiterhin eine Sprunggelenkstütze, um das Gelenk vor erneuten Verletzungen zu schützen.
Beginnen Sie mit Rehabilitationsübungen, sobald Sie sie ohne Schmerzen tolerieren können. Bewegungsübungen (ROM) sollten zu Beginn der Behandlung begonnen werden.Eine einfache ROM-Übung besteht darin, die Buchstaben des Alphabets mit den Zehen zu zeichnen. Das schrittweise Fortschreiten zu anderen Belastungsübungen sollte kurz darauf folgen. Jede Knöchelverletzung, die nach ein bis zwei Wochen nicht auf die Behandlung anspricht, kann schwerwiegender sein. Konsultieren Sie immer einen Arzt, um eine gründliche Bewertung und Diagnose zu erhalten.
1. Beurteilung der gemeinsamen Ausrichtung: Nach einer Knöchelverletzung sollte das Knöchelgelenk auf Dejustage oder strukturelle Defekte durch die Verstauchung untersucht werden. Ein Arzt wird im Allgemeinen die Ausrichtung der Gelenke prüfen und auf Schwäche oder Defizite in Weichgewebe (Sehnen, Bänder und Knorpel) prüfen. Wenn in diesen Bereichen Defizite bestehen, muss Ihre Verletzung höchstwahrscheinlich geklebt, verspannt oder in schweren Verstauchungen operiert werden. Bei Verdacht auf eine Fraktur oder Luxation wird die Diagnose durch ein MRI oder ein Röntgenbild bestätigt und die am besten geeignete Behandlung bestimmt.
2. Beurteilung der gemeinsamen Stabilität: Sobald die Ausrichtung des Gelenks korrigiert ist, wird die Gelenkstabilität angesprochen. Spezielle Übungen werden vorgeschrieben, um die Stabilität und Funktion des Sprunggelenks wiederherzustellen. Diese Übungen sind progressiv und in der Regel für jeden der folgenden Bereiche vorgeschrieben:
- Bewegungsbereich | Flexibilitätsübungen
- Balance | Propriozeptionsübungen
- Progressive Kraftübungen
- Progressive Ausdauerübungen
- Beweglichkeit | Plyometrische Übungen
3. Knöchelverstauchungs-Rehabilitationsübungen: Die folgenden Übungen können verwendet werden, um eine Verstauchung des Sprunggelenks der Stufe I zu rehabilitieren. Wenn Ihre Verstauchung stärker ist, sollten Sie den von Ihrem Arzt und Physiotherapeuten vorgeschriebenen Plan einhalten. Sie sollten immer mit Ihrem eigenen Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um das beste Programm für Ihre spezifischen Verletzungen und Ihre Einschränkungen zu entwickeln.
Flexibilitätsübungen
Sobald Sie eine Bewegung im Sprunggelenk tolerieren können und die Schwellung kontrolliert wird, können Sie mit sanften Dehnungen und Bewegungsübungen des Sprunggelenks beginnen:
- Handtuch Stretch
- Stehende Wade Stretch
- Stehender Achilles | Soleus Stretch
Bewegungsübungen
- Zehenkreise:Bewegen Sie Ihren Knöchel durch seinen gesamten Bewegungsbereich (nach oben und unten, innen und außen und in Kreisen). Bewegen Sie nur den Knöchel und nicht das Bein.
- Alphabetübung:Versuchen Sie, mit ausgestrecktem Bein das Alphabet mit den Zehen in die Luft zu schreiben.
Übungen stärken
Sobald Sie einen guten Bewegungsbereich haben, die Schwellung der Gelenke kontrolliert wird und der Schmerz behandelt wird, können Sie mit Kräftigungsübungen beginnen.
- Step Ups:Beginnen Sie mit einem kurzen Schritt und steigen Sie langsam und kontrolliert auf, während Sie sich auf die Muskeln des Fußes, des Knöchels und des Beins konzentrieren. Drehen Sie sich um und treten Sie auf dieselbe Weise langsam zurück. Wiederholen Sie den Vorgang 20 Mal mehrmals pro Tag.
- Handtuch Curls:Legen Sie ein kleines Handtuch sitzend und barfuß vor sich auf eine glatte Oberfläche. Ergreifen Sie das Handtuch mit den Zehen. Halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden und krümmen Sie Ihre Zehen, um das Handtuch zu zerkleinern, wenn Sie es zu sich bringen. Lass gehen und wiederholen, bis du das Handtuch zu dir gezogen hast. Wiederholen Sie den Vorgang in umgekehrter Reihenfolge, um das Handtuch von sich weg zu drücken.
- Isometrische Übungen:Drücken Sie sanft gegen ein unbewegliches Objekt in vier Bewegungsrichtungen des Sprunggelenks - nach oben, unten, innen und außen. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt, wiederholen Sie den Vorgang zehnmal, mehrmals am Tag.
- Schlauchübungen:Verwenden Sie elastische Schläuche, um einen sanften Widerstand zu erzeugen, während Sie sich durch den gesamten Bewegungsbereich bewegen. Wickeln Sie das Gummiband um den Ball des verletzten Fußes und widerstehen Sie dem Band, während Sie Ihren Knöchel nach oben, unten, innen und außen bewegen. Diese Übungen beinhalten die vier Bewegungen des Fußes: Inversion, Eversion, Plantarflexion und Dorsalflexion. Führen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen für jede Bewegung aus.
- Zehenerhöhungen:Stehen Sie mit der Ferse über die Trittkante. Heben Sie den Fußballen an, halten Sie ihn drei Sekunden lang und senken Sie die Ferse langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 20 Wiederholungen mehrmals täglich.
- Ferse und Zehengehen:Laufen Sie 30 Sekunden lang auf den Zehen. Wechseln Sie und gehen Sie 30 Sekunden lang auf den Fersen. Bauen Sie bis zu eine Minute auf Zehen und Fersen abwechselnd für 5 bis 10 Minuten auf. Mehrmals am Tag durchführen.
Propriozeptionsübungen
Nachdem Sie Ihr verletztes Sprunggelenk voll belastet haben, können Sie mit einem propriozeptiven Training beginnen, um das Gleichgewicht und die Kontrolle über das Sprunggelenk wieder herzustellen.
- Einbein Balance:Versuchen Sie, 10 bis 30 Sekunden auf einem Bein zu stehen. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie dies mit geschlossenen Augen tun.
- Ein-Bein-Hocke
- Balance Board Ballwurf:Beim Balancieren auf einem Taumelbrett, Balanceboard oder Bosu Ball fangen und werfen Sie einen kleinen (5 Pfund) Medizinball mit einem Partner.
- Balance Board mit Half-Squats:Führe 10 Wackeln auf einem Taumelbrett aus und kontrolliere 10 langsame, kontrollierte Kniebeugen.
- Steigen Sie auf das Balance Board auf:Legen Sie ein Balanceboard (oder ein weiches Kissen oder ein Schaumstoffpad) 6 bis 8 Zoll höher als Ihren Startpunkt. Steige 10 mal auf.
- Steigen Sie auf das Balance Board zurück:Legen Sie ein Balance Board (oder ein weiches Kissen oder ein Schaumstoffpad) 6 bis 8 Zoll tiefer als Ihren Startpunkt. 10 mal zurücktreten.
- Einbein-Kniebeuge und Reichweite
Beweglichkeitsübungen
- Seitlicher Schritt nach oben und unten:Steigen Sie zu einer Stehbank zur Seite und dann zur Seite.
- Plyometrische Übungen:
- Einzelbein-Hops:Springen Sie vorwärts und konzentrieren Sie sich darauf, die Landung zu "kleben".
- Single Leg Spot Sprünge:Springe von Ort zu Ort auf dem Boden.
- Reaktive Punktsprünge:Legen Sie nummerierte Klebebandstücke auf den Boden und rufen Sie als Partner eine Nummer an. Springen Sie zu dieser Nummer.
- Sportspezifische Fähigkeiten und Übungen:Sportspezifische Übungen können hinzugefügt werden, sofern die Rückkehr zu den Sportrichtlinien befolgt wird.
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