Tolle Übungen für den oberen Rücken für Ihre Haltung
Inhaltsverzeichnis:
- Wählen Sie Ihre Übungen
- Barbell Hochzeilen
- Reverse Fly
- T-Pulls
- Y-zieht
- Oberes Rückenband Squeeze
- Hohe Reihe mit Bändern
- Horizontale Reihen
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Ihre Rückenmuskulatur ist eine der wichtigsten Muskeln Ihres Herzens, besonders die des oberen Rückens, die uns helfen, eine gute Haltung zu erreichen. Oder zumindest wünschen wir uns, wir hätten eine gute Haltung, oder?
Um den oberen Rücken zu bearbeiten, führen Sie normalerweise viele Zug- und Ruderbewegungen durch - eine Art wie die Bewegungen, die Sie beim Lats ausführen, mit Ausnahme der Schwerpunkt- und Positionierungsänderungen, sodass der obere Rücken die gesamte Arbeit erledigt.
Wählen Sie Ihre Übungen
- Anfänger: Wählen Sie 1-2 Übungen und führen Sie 1-2 Sätze mit 12-16 Wiederholungen aus
- Inter / Adv: Wählen Sie zwei bis vier verschiedene Übungen - zum Beispiel eine Reihe mit einer Langhantel, gefolgt von einem T-Zug mit Widerstand. Probieren Sie verschiedene Moves mit verschiedenen Gerätetypen aus, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Versuchen Sie es mit 2-3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen, die zwischen den Sätzen liegen
- Verwenden Sie so viel Gewicht oder Widerstand, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl Wiederholungen durchführen können
Barbell Hochzeilen
Langhantel-hohe Reihen sind ideal für die Arbeit der oberen Rückenmuskulatur, insbesondere zwischen dem Schulterblatt. Der Schlüssel hier ist, zuerst die Knie leicht gebeugt zu halten, um den unteren Rücken zu schützen und die Bauchmuskeln einzurücken.
Sie möchten die Langhantel eher auf die Brust als auf den Bauchnabel bringen, wie bei normalen Langhantelreihen.
2Reverse Fly
Rückwärtsfliegen sind eine meiner Lieblingsmethoden, um sowohl den oberen als auch den hinteren Rücken zu bearbeiten. Der eigentliche Schlüssel zu diesem Schritt ist, zuerst etwas heller zu gehen, um Ihre Form nach unten zu bringen. Zweitens, ruck die Gewichte nicht hoch. Sie wollen mit den Ellbogen führen, hören jedoch auf, wenn Sie das Rumpfniveau erreichen.
Zu oft versuchen die Leute, die Gewichte an ihren Körpern vorbei zu ziehen, was nicht sehr effektiv ist.
3T-Pulls
Ich liebe das Widerstandsband für die Arbeit am oberen Rücken, besonders diese T-Pulls. Damit wickeln Sie ein Band um die Füße (ich habe ein flaches Band, aber Sie können auch eine Röhre verwenden), und Sie halten die Arme gerade, während Sie die Arme wie ein T an den Seiten nach außen ziehen. Daher der Name.
Y-zieht
Der Name dieser Übung beschreibt auch die Bewegung, die Sie ausführen sollten. Wie bei den T-Pulls wickeln Sie das Band um Ihre Füße und bringen Ihre Arme jetzt in eine y-Position. Drücken Sie die Schulterblätter hier wirklich zusammen, um die Muskeln Ihres oberen Rückens zu fühlen.
Wechseln Sie für mehr Intensität einen T-Pull mit einem Y-Pull.
5Oberes Rückenband Squeeze
Dies ist eine einfache Möglichkeit, den oberen Rücken zu bearbeiten, wenn Sie nicht viel Ausrüstung oder Platz haben. Sie halten das Band einfach gerade vor sich, öffnen die Arme und drücken die Schulterblätter.
Sie wollen viel Spannung in der Band und Sie möchten auch, dass die Arme meist gerade gehalten werden, nur eine leichte Beugung der Ellbogen.
6Hohe Reihe mit Bändern
Eine der effektivsten Methoden, um diese Haltungsmuskeln anzuvisieren, sind hohe Reihen. Wenn das Band vor Ihnen verankert ist, möchten Sie die Ellbogen zurückziehen, so dass sie auf Höhe der Schultern und parallel zum Boden sind, sodass die Schulterblätter wirklich zusammengedrückt werden.
7Horizontale Reihen
Ich liebe diese Übung! Sie sind im Grunde in der gleichen Position wie eine normale einarmige Reihe, aber Ihre Handfläche zeigt nach hinten. Wenn Sie das Gewicht nach oben ziehen, flattert der Ellbogen senkrecht zum Körper. Es ist so, als würden Sie das Gewicht in Richtung Achselhöhle ziehen.
Der Fokus liegt also auf dem oberen Rücken und nicht auf dem Lats.
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