Die besten 12 milchfreien Calciumquellen
Inhaltsverzeichnis:
- Kalzium baut starke Knochen auf
- Kalzium- und Milchallergien
- Nichtmilchkalziumquellen
- Wie viel muss ich essen, um das Kalzium in Kuhmilch abzugleichen?
- Ein Wort von DipHealth
dm erklärt Milch und ihre Alternativen (Kann 2024)
Die meisten von uns wissen, dass Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse einige der höchsten Mengen an Kalzium enthalten, die für das Wachstum von Körpern und für die Erhaltung der Knochen benötigt werden. Aber diejenigen, die an einer Milchallergie leiden, können diese kalziumreichen Nahrungsmittel nicht essen, oder sie riskieren eine allergische Reaktion. Was können sie tun?
Ihre beste Wette ist das Aufladen von kalziumreichen Lebensmitteln, die keine Milchprodukte enthalten.
Die Optionen reichen von mit Kalzium angereichertem Orangensaft über Tofu und bestimmte Grüns wie Grünkohl.
Kalzium baut starke Knochen auf
Kinder brauchen Kalzium, um bei der Knochenentwicklung zu helfen. Knochen entwickeln sich in der Kindheit und im Jugendalter in einem raschen Tempo - in der Tat wird dieser Zeitraum als die Wachstumsphase des Wachstums von Knochen bezeichnet.
Wie eine Bank wird Kalzium aus der Nahrung, die wir essen, im Knochen deponiert, wodurch sie wachsen und sich stärken können. Während des zweiten und dritten Jahrzehnts einer Jugend schreitet dieser Prozess mit dem größten Tempo voran. Nachdem das junge Erwachsenenalter erreicht ist, hört die Knochenansammlung auf und wir müssen unsere Knochenmasse aufrechterhalten.
Die Knochendichte bleibt erhalten, wenn täglich ausreichend Kalzium (und Vitamin D) verbraucht wird. Wenn das Knochenwachstum abgeschlossen ist, setzt das Knochenbank-Entnahmesystem ein. Wenn geringe Mengen an Kalzium verbraucht werden, liefert die Knochenbank Kalzium für das normale Funktionieren anderer Gewebe, insbesondere des Herzens und der Muskeln.
Daher ist es wichtig, Knochen zu bauen, wenn dies möglich ist, in der mittleren Kindheit und Jugend, und die Integrität des Knochens im Erwachsenenalter aufrechtzuerhalten, teilweise durch ausreichenden Verzehr kalziumhaltiger Nahrungsmittel.
Hier ist der Dietary Reference Intake (DRI) für Kalzium unter allen Altersgruppen nach Angaben des Institute of Medicine (IOM):
- 1-3 Jahre: 700 Milligramm (mg) Kalzium pro Tag
- 4-8 Jahre: 1.000 mg Kalzium pro Tag
- 9-13 Jahre: 1.300 mg Kalzium pro Tag
- 14-18 Jahre: 1.300 mg Kalzium pro Tag
- 19-50 Jahre: 1.000 mg Kalzium pro Tag
- 51-70 Jahre alte Männer: 1.000 mg Kalzium pro Tag
- 51-70 Jahre alte Frauen: 1.200 mg Kalzium pro Tag
- 70 Jahre und älter: 1.200 mg Kalzium pro Tag
Kalzium- und Milchallergien
Wenn Sie eine Nahrungsmittelallergie gegen Milch haben, kann die gleichbleibende und ausreichende Calciumzufuhr beeinträchtigt sein, und dies kann in diesen knochenbildenden Jahren ein ernstes Problem darstellen. Mädchen im Alter von 9 bis 18 Jahren sind in der Tat einem besonderen Risiko für eine schlechte Knochengesundheit ausgesetzt, da die Daten der Einnahme regelmäßig zeigen, dass in dieser Altersgruppe ausreichend Kalzium in der Ernährung fehlt. Mädchen mit einer Nahrungsmittelallergie gegen Milch haben ein noch höheres Risiko.
Glücklicherweise überwinden vier von fünf Kindern im Alter von 5 Jahren eine Milchallergie, und die Mehrheit der übrigen Kinder wird ihre Milchallergie im Jugendalter auflösen. Aber es bleibt immer noch einige wichtige Jahre oder länger, wenn Kinder und Jugendliche mit einer Milchallergie viel Kalzium benötigen, es aber nicht von Milchprodukten beziehen können. Erwachsene, die keine Milchprodukte haben können, müssen auch geeignete Ersatzstoffe finden.
Nichtmilchkalziumquellen
Milchersatzstoffe können eine Calciumquelle sein, aber nicht alle Milchersatzstoffe werden gleichermaßen hergestellt.
Einige haben, wie Sojamilch, ähnliche Kalziummengen pro Becher wie Kuhmilch (etwa 300 mg pro Becher), während andere Kalziummengen variieren können. Außerdem wird Kalzium alternativer Milch zugesetzt (im Gegensatz zu natürlich vorkommender Kuhmilch), und es kann sich am Boden des Milchbehälters ansiedeln. Achten Sie darauf, Ihre Alternativmilch vor dem Trinken zu schütteln, und lesen Sie das Inhaltsstoffetikett, um das meiste Calcium pro Tasse zu erhalten, das Sie in Ihrer milchfreien Alternative finden können.
Andere Nichtmilchprodukte enthalten Kalzium, und viele glauben, dass es einfach ist, den Kalziumbedarf allein für diese Lebensmittel zu erreichen. Dies ist möglich, da es sicherlich viele Lebensmittel zur Auswahl gibt, aber Sie werden einige Lebensmittel essen.
Und denken Sie daran, wenn Sie ein Kind mit einer Milchallergie haben, kann es sein, dass Sie einige dieser nicht kalziumreichen, nicht milchhaltigen Nahrungsmittel zu sich nehmen.
Im Folgenden finden Sie eine Liste mit nicht kalziumhaltigen Nicht-Milchprodukten und die Menge, die Sie essen müssen, um den Kalziumgehalt eines 8-Unzen-Glases Kuhmilch abzugleichen (denken Sie daran, dass Sie mehr als drei Gläser Kuhmilch pro benötigen.) Tag, um die empfohlene tägliche Kalziumzuteilung zu erhalten).
Wie viel muss ich essen, um das Kalzium in Kuhmilch abzugleichen?
Essen |
Menge gleich 300 mg Kalzium |
Mit Calcium angereicherter Orangensaft |
1 Tasse |
Sardinen, in Öl konserviert |
3 Unzen |
Tofu, fest, mit Calciumsulfat hergestellt |
½ Tasse |
Lachs in Dosen |
3 Unzen |
Tofu, weich, mit Kalziumsulfat hergestellt |
1 Tasse |
Frische Rübengrüns |
1 ½ Tassen |
Frischer Grünkohl |
1 ½ Tassen |
Bok Choy |
4 Tassen |
Weißbrot |
4 Scheiben |
Brokkoli |
7 ½ Tassen |
Okra |
4 Tassen |
Hummus |
2 ½ Tassen |
Pinto-Bohnen aus der Dose |
3 Tassen |
Sesamsamen |
4 Esslöffel |
Schwarzbändchenmelasse |
2 Esslöffel |
In dieser Tabelle werden einige der besten Quellen in den verschiedenen Lebensmittelgruppen aufgeführt. Sie haben jedoch nicht das Gefühl, sich auf die hier aufgeführten Kalziumquellen zu beschränken.
Zum Beispiel sind Pinto-Bohnen eine gute Quelle für Kalzium, aber auch weiße Bohnen, die 126 mg pro Tasse gekochte Bohnen enthalten. Kidneybohnen enthalten etwas weniger Kalzium (62 mg pro Tasse gekochte Bohnen), aber lassen Sie sich nicht davon abhalten, sie zu genießen, wenn Sie sie mögen … oder besser, mischen Sie es mit diesem Rezept aus vier Bohnensalaten.
In ähnlicher Weise erhalten Bok Choy, Kohlrabi und Grünkohl reichlich Kalzium, aber auch Collard Green (268 mg pro Tasse gekochtes Gemüse) und Spinat (244 mg pro gekochter Spinat). Mischen Sie es mit dem gewünschten Gemüse.
Ein Wort von DipHealth
Für Kinder und Erwachsene, die keine Milchprodukte konsumieren können, um ausreichend Kalzium zu erhalten, kann dies eine Herausforderung sein. Wenn Sie nicht täglich viel Tofu essen oder abends Dosenlachs zum Abendessen servieren, wird es Ihnen wahrscheinlich schwer fallen, Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Wenn Sie befürchten, dass Sie oder Ihr milchallergisches Kind möglicherweise kein ausreichendes Kalzium aus der Nahrung bekommen, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, der Sie mit einem Mahlzeitplan unterstützen kann, der Ihre individuellen Bedürfnisse abdeckt. Möglicherweise müssen Sie mit Ihrem Allergologen oder Ihrem Arzt über die Einnahme von Kalzium sprechen. Multivitamine und Mineralstoffzusätze enthalten im Allgemeinen keine nennenswerten Mengen an Kalzium, daher kann ein eigenständiger Kalziumzusatz oder ein Calcium + Vitamin D-Kauvorgang erforderlich sein.
War diese Seite hilfreich? Vielen Dank für Ihr Feedback! Was sind deine Bedenken? Artikelquellen- National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel. Calcium - Informationsblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe. 2. März 2017.
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