Bodybuilding-Wettbewerb Prep Diet Guide
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Das natürliche Bodybuilding im Wettbewerb gewinnt an Popularität und es fehlt an ausreichender wissenschaftlicher Forschung. Ohne relevante Informationen für die Teilnehmer sind sie bei der Vorbereitung von Wettkampfvorbereitungen ratlos. Noch schlimmer ist es, sich auf ungenaue Rückmeldungen von Freunden und Trainern zu verlassen.
Neuere Forschungen haben dieses Problem angesprochen. Mehrere Autoren erhielten ein spezifisches Thema ihres Fachwissens und haben evidenzbasierte Ergebnisse geliefert, die anhand sorgfältig geprüfter wissenschaftlicher Publikationen ermittelt wurden. Das Team beschränkte den Umfang der Erzählung auf Kalorien und Makronährstoffe, Nährstoffzeitpunkt und -häufigkeit, Nahrungsergänzung, psychosoziale Probleme und „Spitzenwoche“. ”
Das anhaltende Problem für viele Wettbewerber ist das mangelnde Wissen, weshalb sie einem "One-size-fits-all" Ernährungs- und Ergänzungsprogramm folgen. Dies führt dazu, dass viele Bodybuilder ihre Ziele nicht erreichen können und mit Gründen kämpfen müssen.
Der evidenzbasierte Leitfaden, der kürzlich vom veröffentlicht wurde Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition hat die sehr wichtige Phase der Wettkampfvorbereitung beleuchtet: Ernährung und Nahrungsergänzung. Die Erzählung ist sehr informativ und eine großartige Lektüre. Dieser Artikel vereinfacht die Erzählung, beginnend mit der Ernährung und den Empfehlungen für Makronährstoffe.
Kalorienaufnahme
In der Regel erfolgt die Vorbereitung eines Wettbewerbs auf ein Minimum von 2 bis 4 Monaten. Das Hauptziel besteht darin, Fett abzubauen und die Muskelmasse zu vergrößern, bevor es auf die Bühne geht.
Jede Person beginnt mit einem unterschiedlichen Körperfettanteil und einer unterschiedlichen Muskelgröße. In der Lage zu sein, die für die sich ändernden Bedürfnisse des Teilnehmers spezifischen Makronährstoffe durch den Trainingsprozess genau auszugleichen, ist von wesentlicher Bedeutung. Hier wird es knifflig, weil für natürliche Bodybuilder keine spezifischen Forschungsarbeiten durchgeführt werden.
Forschung zeigt, "Es ist zu erwarten, dass die Kalorienzufuhr, bei der die Zubereitung beginnt, wahrscheinlich im Laufe der Zeit angepasst werden muss, wenn die Körpermasse abnimmt und eine metabolische Anpassung erfolgt." Zu schnelles Abnehmen kann zum Verlust von Muskelmasse (LBM) und Kraft führen. Was sich für die Beibehaltung von LBM als überlegen erwiesen hat, ist ein allmählicher Verlust von 0,5 kg pro Woche (etwa 500 Kalorien pro Tag).
Diese Zahl bezieht sich auf einen 154-Pfund-Teilnehmer mit 13% Körperfettanteil und nicht mehr als 15 Pfund über seinem Wettbewerbsgewicht und einer Vorbereitungszeit von 3 Monaten. Dies bedeutet, dass ein Wettbewerber, der das empfohlene Gewicht und das Körperfett überschritten hat, schnellere Gewichtsabnahme-Methoden und ein Risiko für den Verlust der mageren Körpermasse (LBM) erfordert.
Es sollte genügend Zeit gelassen werden, um sich auf den Wettbewerb vorzubereiten. Dies trägt dazu bei, aggressive Gewichtsabnahme-Maßnahmen zu verhindern, die mit einem geringeren LBM verbunden sind. Außerdem muss die Programmlänge für jeden Wettbewerber-Körpertyp spezifisch sein. Kürzere Diätperioden für schlankere Teilnehmer im Vergleich zu solchen mit einem höheren Körperfettanteil.
Eine 12-wöchige Studie mit männlichen Bodybuildern ergab einen signifikanten Gewichtsverlust während der letzten 3 Wochen der Wettkampfvorbereitung. Dies führte zu einem Verlust an Muskelmasse (LBM). Es wird empfohlen, die Methoden des schrittweisen Gewichtsverlusts am Ende der Wettkampfvorbereitung im Vergleich zum Start anzuwenden, um den Verlust von LBM zu vermeiden.
Eiweiß
Der Proteinbedarf ist wichtig für die Vorbereitung von Wettkämpfen und hilft den Konkurrenten dabei, ihre Muskelmasse (LBM) oder Muskelmasse zu erhalten. Forschungsleitlinien zeigen, dass 1,2 bis 2,2 g / kg Körpergewicht für bestimmte Sportler ausreichend sind. Einige Bodybuilder benötigen aufgrund extremer Trainings- und Kalorienstörungen möglicherweise mehr.
Viele Forschungspublikationen wiesen auf die Bedeutung einer positiven Stickstoffbilanz hin. Angedeutet ist auch eine extreme körperliche Belastung, die dieses chemische Element beeinträchtigt. Stickstoff ist eine in unserem Körper natürlich vorkommende chemische Verbindung, hauptsächlich in Proteinen und lebenswichtig.
Negative Stickstoffwerte stehen im Zusammenhang mit Muskelschwund, Verletzungen und Fastenzeiten. Ein erhöhter Eiweißgehalt ermöglicht es dem Wettbewerber, eine positive Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten, die Muskelwachstum und -reparatur ermöglicht.
"Die kürzlich von Helms et al. Veröffentlichte, systematische Übersicht über die Proteinzufuhr bei schlanken Sportlern mit Resistenztraining während einer Kalorienrestriktion legt eine Bandbreite von 2,3-3,1 g / kg LBM nahe, die für das Bodybuilding geeigneter ist."
Viele Studien zu Proteinbedarf und Sportlern wurden durchgeführt. Speziellere Untersuchungen zu Wettkampfvorbereitung und Bodybuilding sind aufgrund der breiten, für jede Sportart spezifischen Variablen erforderlich.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate versorgen Bodybuilder mit Energie, um durch ihre Wettkampfvorbereitungs-Workouts zu kommen. Die Vergaseranforderungen können jedoch für jeden Teilnehmer unterschiedlich sein. Unzureichende Kohlenhydrataufnahme beeinträchtigt das Krafttraining, während die richtige Menge an Kohlenhydraten die Leistung erhöht.
Aktuelle Studien zeigen, dass der Konsum von Kohlenhydraten bei einem Wert von 4-7 g / kg Körpergewicht von Vorteil ist und je nach Trainingsphase von Vorteil ist.Es wurde jedoch auch von Contest-Prep-Bodybuildern mit Kaloriendefizit berichtet, dass sie den Protein- und Fettbedarf decken müssen. Dies könnte die Fähigkeit beeinträchtigen, sich am oberen Ende der Kohlenhydrataufnahme zu befinden.
Insgesamt bieten diese Informationen einen guten Startbereich und stellen eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme während der Wettkampfvorbereitung sicher. Da die Konkurrenten ihr Zielgewicht und ihren Körperfettanteil erreichen, empfiehlt es sich, eine lohnende Strategie zur Aufrechterhaltung der Kaloriendefizite zu finden, indem die Kohlenhydrate um 25-50 g erhöht werden. Dies würde dazu beitragen, schlanke Muskeln und sportliche Leistung zu erhalten.
Eine niedrigere Kohlenhydrat- und höhere Proteinzufuhr kann für Bodybuilder effektive Gewichtsabnahmeergebnisse liefern. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass es eine restriktive Vergasungsschwelle gibt, bei der ein weiterer Rückgang des Risikos für den Wettbewerber ein Risiko für den Verlust von Magermasse (LBM) und die verminderte Leistungsfähigkeit darstellt.
Die Schlussfolgerung der Forschung: "Es ist möglich, dass Konkurrenten, die den schlanksten Zustand erreichen, unvermeidliche Leistungsabfälle erleben können." Forscher, die die letzten 11 Wochen der Vorbereitung auf den Wettbewerb untersuchten, wiesen darauf hin, dass erhöhte Kohlenhydrate in den letzten Wochen der Diät negative hormonelle und metabolische Verschiebungen verhindert haben könnten, die die magere Körpermasse des Mitbewerbers reduzierten.
Fette
Mageres Protein und Kohlenhydrate waren im Vergleich zu Fett die wichtigsten Makronährstoffe für Bodybuilder, die sich auf Contest-prep vorbereiten. Die Bedeutung einer angemessenen Fettzufuhr kann nicht mehr als ebenso entscheidend geleugnet werden.
Eine adäquate Fettzufuhr hängt mit der Regulierung der anabolen Hormonkonzentration zusammen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Fettaufnahme während der Diätphase einen direkten Einfluss auf die Muskelmasse (LBM) hat. Das Argument existiert "Für die Fettaufnahme wurden zwischen 20 und 30% der Kalorien hergestellt, um den Testosteronspiegel bei Kraftsportlern zu optimieren."
In Anbetracht der Protein- und Kohlenhydrat-Anforderungen deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass diese Prozentsätze zu hoch sein könnten. Andere Studien haben Aufschluss über die Körperzusammensetzung gegeben und ein Kaloriendefizit ist das Hauptproblem mit einem reduzierten Testosteronspiegel und nicht mit einer reduzierten Fettaufnahme allein.
"In direkten Studien mit widerstandtrainierten Sportlern, die sich kalorienreduzierten Diäten mit hohem Proteingehalt unterziehen, scheinen Interventionen mit niedrigem Fettgehalt, die den Kohlenhydratspiegel aufrechterhalten, den LBM-Verlust wirksamer zu verhindern als Ansätze mit niedrigem Kohlenhydrat und mehr Fett."
Es erscheint niedrigere Fettempfehlungen von 15-20% wären angemessen, wenn die richtigen Kohlenhydrat- und Eiweißwerte beibehalten werden.
Forschung möchte, dass Sie es wissen
Für das natürliche Bodybuilding und die Vorbereitung auf den Wettbewerb sind weitere Langzeitstudien erforderlich.
Muskeldysmorphie (unzufrieden mit dem Körperbild) und Essstörungen sind bei Bodybuildern üblich und frühzeitiges Bewusstsein ist wichtig, um nachteilige Gesundheitsprobleme zu vermeiden.
Unregelmäßige Perioden oder die Einstellung von Menstruationszyklen können ein Problem für weibliche Bodybuilder sein.
Die Wettkampfvorbereitung ist eine individuelle Sportart, und jeder Körper reagiert anders auf die Diätanwendung. Obwohl die Empfehlungen gegeben wurden, kann eine Manipulation der Ernährungsrichtlinien erforderlich sein.
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