6 Tipps für den Umgang mit Muskelkater nach dem Laufen

Es ist sehr üblich, dass Läufer 24 bis 48 Stunden nach dem Laufen oder anderen Arten von Bewegung Muskelkater oder Steifheit verspüren, insbesondere wenn Sie noch nicht mit dem Laufen vertraut sind oder die Distanz oder Intensität erhöht haben. Dieser verzögerte Muskelkater (DOMS) verschwindet nach einigen Tagen von selbst, aber hier sind einige Tipps, wie Sie damit umgehen können.

Machen Sie einige leichte Nachstrecken-Dehnungen

Nach Ihren Läufen, besonders bei harten Läufen oder Rennen, dehnen Sie sich 10 Minuten lang statisch. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Quads, Beinbeuger, Waden und Hüften sowie auf alles, was sich während des Laufs angespannt anhört. Hier sind einige wichtige Nachlaufstrecken.

Gib Eis eine Chance

Viele professionelle Läufer verwenden Eisbäder, um Schmerzen nach Läufen zu reduzieren. Auch das Schwimmen in kaltem Wasser kann die Genesung beschleunigen. Wenn Sie ein Eisbad nicht vertragen können, verwenden Sie Eisbeutel an wunden Stellen. Übertreiben Sie es einfach nicht - Sie müssen keine Körperteile für mehr als 15 Minuten auf einmal vereisen.

Kohlenhydrate und Protein auffüllen

Nach einem langen Lauf möchten Sie Ihre Energie so schnell wie möglich wieder auffüllen. Studien haben gezeigt, dass die Muskeln in den ersten 30 Minuten nach dem Training am aufgeschlossensten sind, um Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) aufzubauen. Wenn Sie kurz nach dem Training essen, können Sie Muskelsteifheit und Muskelkater reduzieren.

Eine gute Faustregel für das Nachlauf von Nahrungsmitteln ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydraten. Nahrungsriegel wie Clif Bars, Kind Bars oder Power Bars sind praktische und gesunde Optionen. Suchen Sie nach Riegeln, die ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 3: 1 aufweisen. Weitere Beispiele für einen schnellen Nährstoffersatz sind ein Bagel mit Erdnussbutter, ein Protein-Shake, eine Banane und Joghurt, ein Frucht- und Joghurt-Smoothie.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach einem Lauf nicht sofort feste Nahrung verzehren können, trinken Sie etwas Schokoladenmilch. Schokoladenmilch enthält reichlich Eiweiß, Kohlenhydrate und B-Vitamine und ist somit ein hervorragendes Erholungsgetränk.

Bleib in Bewegung

Nehmen Sie sich nicht vollständig vom Training ab - das kann Ihre Erholung tatsächlich länger machen. Langes Sitzen kann insbesondere zu mehr Beinsteifigkeit und Unbehagen führen. Aktive Erholung funktioniert am besten. Versuchen Sie also, einen flotten Spaziergang oder eine leichte Radtour zu unternehmen, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie heftige Aktivitäten vermeiden, bis Ihre Schmerzen abgeklungen sind. Wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen müssen, versuchen Sie regelmäßig aufzustehen und die Beine zu bewegen.

Vergiss nicht, dich aufzuwärmen

Vergessen Sie nicht, vor dem nächsten Lauf oder Workout eine Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten durchzuführen. Versuche einige Aufwärmübungen, bevor du anfängst. Wenn Ihre Muskeln nach dem Aufwärmen immer noch schmerzhaft sind, dehnen Sie sie einfach.

Leichter in deinen Lauf. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, fühlen Sie sich möglicherweise angespannt, aber es sollte sich auflösen, wenn Sie fortfahren. Wenn sich Ihre Schmerzen während des Laufens nicht verbessern oder verschlechtern, stoppen Sie Ihren Lauf und machen Sie stattdessen leichtes Cross-Training (vorausgesetzt, es ist schmerzfrei).

Yoga praktizieren

Yoga ist eine sichere und entspannende Aktivität, um den Tag nach einem harten Training oder Rennen zu trainieren, und es kann helfen, DOMS zu reduzieren. Halten Sie es auf der einfachen Seite. Sie können sich durch verschiedene Posen durcharbeiten, aber machen Sie keinen langen, intensiven Yogakurs.

Massage ausprobieren

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Massage DOMS erleichtern kann, sodass Sie sich für eine Sportmassage entscheiden können. Wenn Sie nicht die Zeit oder das Geld für eine professionelle Massage haben, führen Sie eine sanfte Massage mit den Händen oder ein Massagegerät wie eine Schaumstoffrolle oder einen Stock durch.

Ignoriere nicht den anhaltenden Schmerz

Wenn Ihr Schmerz länger als etwa sieben Tage anhält oder sich verschlimmert, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen. Sie können eine Verletzung haben, die eine Physiotherapie oder eine andere Behandlung erfordert.