Auswahl gesunder Proteinquellen

Bei der Auswahl gesunder Proteine ​​geht es mehr um die Fette, die die Proteine ​​und die Zubereitungsmethoden begleiten, als um die eigentlichen Proteine. Suchen Sie nach Proteinquellen, die in gesättigten Fetten niedriger, in Mono- und ungesättigten Fetten etwas höher und auf gesunde Weise zubereitet sind.

Ein Fischfilet mit Zitronen und Mandeln ist ein Beispiel für eine gesunde Eiweißauswahl. Eine Hühnerbrust zu braten und mit Salsa zu garnieren, wäre ebenfalls ein gutes Beispiel. Ein Porterhouse-Steak ist voll von Eiweiß und schmeckt lecker, ist aber aufgrund der gesättigten Fette, die normalerweise in rotem Fleisch vorkommen, nicht so gesund wie Geflügel oder Fisch.

Für die meisten Menschen ist es eine gute Idee, den Verbrauch an rotem Fleisch auf nur ein paar Mahlzeiten pro Woche zu beschränken. Verarbeitetes Fleisch ist ebenso wie Mittagessenfleisch eine schlechte Proteinquelle, da die Fette und Zutaten, aus denen es besteht, mit Krebs in Verbindung gebracht wurden, und manche Menschen machen sich auch Sorgen um Hotdogs und Gehirntumore.

Natürlich sind Fische und Hühner nicht immer gesund. Gebratene Fischstäbchen oder paniertes und gebratenes Hähnchen sind keine gute Proteinauswahl, da diese Art von Kochen ungesunde Fette und zusätzliche Kalorien hinzufügt.

Fleisch kann auf dem Grill gekocht werden. Diese Kochmethode kann gesund sein, solange Sie darauf achten, das Fleisch nicht zu kohlen. Verwenden Sie indirekte Hitze und wählen Sie Fleischstücke mit geringerem Fettanteil, um ein Verkohlen zu verhindern.

Andere gesunde Proteinquellen umfassen Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Gemüse und Getreide enthalten auch etwas Eiweiß. Diese Pflanzenquellen enthalten mehrfach ungesättigte Fette, von denen einige für Ihre Gesundheit von Vorteil sind. In den nächsten beiden Lektionen erfahren Sie mehr über die verschiedenen Fette.

Wie viel Protein brauchen Sie?

Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, sollten etwa 300 bis 400 Kalorien aus Eiweiß stammen. Ein Gramm Protein hat vier Kalorien, was bedeutet, dass Sie täglich 100 Gramm Protein benötigen. Eine Unze Protein ist etwa 28 Gramm, so dass Sie täglich etwa vier Unzen Protein benötigen. Eine Tasse gewürfeltes Hähnchenbrustfleisch enthält etwa 45 Gramm Eiweiß oder weniger als zwei Unzen. Drei Unzen Thunfisch in Dosen enthalten 20 Gramm Protein oder etwa zwei Drittel einer Unze Protein.

Wie kann man daraus die richtige Anzahl von Portionen machen? Eine Portion Fleisch ist normalerweise etwa drei Unzen oder etwa so groß wie ein Kartenstapel und hat etwa 20 Gramm Eiweiß. Eine Tasse fettarme Milch enthält etwa acht Gramm Eiweiß. Zwölf Mandeln haben etwa drei Gramm Eiweiß.

Vegetarier und unvollständige Proteine

Vollständige Proteine ​​enthalten alle essentiellen Aminosäuren, und bei unvollständigen Proteinen fehlen eine oder mehrere der einzelnen essentiellen Aminosäuren. Proteine ​​tierischen Ursprungs enthalten alle essentiellen Aminosäuren, Proteine ​​aus pflanzlichen Quellen jedoch nicht. Dies bedeutet, dass eine auf Pflanzenprotein basierende Ernährung die richtigen Kombinationen von Proteinquellen erfordert, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Menschen, die regelmäßig Fleisch, Milchprodukte und Eier essen, brauchen sich nicht um die Kombination von Proteinen zu kümmern, da Fleisch, Eier, Fisch, Geflügel und Milchprodukte alle vollständige Proteine ​​enthalten. Vegetarier und Veganer können komplementäre Proteine ​​wählen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Zum Beispiel sind Körner in der essentiellen Aminosäure Lysin sehr niedrig, aber Hülsenfrüchte enthalten große Mengen Lysin, so dass Körner und Hülsenfrüchte als komplementär betrachtet werden. Wenn Sie tagsüber sowohl Getreide als auch Hülsenfrüchte essen, verzehren Sie das benötigte Lysin.

Hier sind einige Kombinationen von komplementären Pflanzenproteinen. Sie müssen nicht bei jeder Mahlzeit kombiniert werden, solange Sie jeden Tag genug von den verschiedenen Proteinen bekommen:

• Getreide plus Hülsenfrüchte. Versuchen Sie schwarze Bohnen und Reis.
• Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte. Linsensuppe mit einer Portion Mandeln an der Seite.
• Mais plus Hülsenfrüchte. Versuchen Sie es mit Pinto-Bohnen in einer Maistortilla.

Es gibt viele mögliche Kombinationen.

• Probieren Sie Vollkorn-Nudeln mit Erbsen, Mandeln und fettarmer veganer Alfredo-Sauce.
• Vollkornbrot Toast mit Erdnussbutter erhalten Sie ein komplettes Protein.
• Bohnensuppe mit Vollkorncrackern.
• Maistortillas mit Bohnen und Reis.

Eine vegetarische oder vegane Ernährung, die Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen enthält, liefert alle essentiellen Aminosäuren. Sojaprotein ist ein komplettes Protein. Wenn Sie Soja essen, erhalten Sie alle wichtigen Aminosäuren.