Die Top-Übungen für neue Krafttrainer

Die folgenden Übungen bieten ein schönes Ganzkörpererlebnis für alle, die sich mit dem Krafttraining noch nicht auskennen - oder für erfahrene Sportler, die ein einfaches, aber gründliches Programm wünschen, auf das sie sich aufbauen können. Eine Ganzkörpersitzung bedeutet, dass alle oder die meisten Teile der großen großen Muskelsysteme des Körpers trainiert werden: Schultern, Arme, Rücken, Brust, Beine, Gesäß und Bauch. Hier sind sie:

Top Ten

• Hocken
• Brustpresse
• Kreuzheben
• Beinpresse
• Overhead-Presse
• Bizeps Arm Curl
• Trizeps Pushdown
• Sitzende Kabelreihe
• Lat Pulldown
• Knirschen

Idealerweise lassen Sie sich von einem Trainer beraten

Es wäre klug, wenn Sie sich einen persönlichen Trainer oder einen Fitnesslehrer holen, um Ihnen zu zeigen, wie Sie diese Übungen machen. Wenn Sie sich nicht dazu entschlossen haben, an einem Fitnessstudio teilzunehmen, können Sie dies nach einer einzigen Trainingssitzung mit Anleitung durch den Lehrer verlangen. Einige Fitnessstudios möchten Sie zunächst für ein bisschen mehr Geld durch eine Gesundheits-, Fitness- und Haltungsbewertung testen lassen. Das lohnt sich. Sie werden jedoch auch dazu gezwungen sein, sich dauerhaft zu registrieren.

Wenn Sie beabsichtigen, zu Hause zu trainieren, teilen Sie dem Sportlehrer mit, dass Sie nur eine einzige Sitzung haben möchten, und notieren Sie sich die wichtigen Punkte zu jeder Übung. Sie können den Lehrer bitten, Ihnen Übungen zu zeigen, die er möglicherweise nicht in Ihre Sitzung einbezieht. Sie können die Form der Übungen auch in einem gut geschriebenen Anfängerbuch zum Krafttraining oder auf einer geeigneten Internetseite wie dieser und anderen, auf die wir verweisen, überprüfen.

Wenn Sie sich später für das Fitnessstudio entscheiden, ist nichts verloren und Sie haben bereits eine Beurteilung, sodass Sie sofort loslegen können. Inzwischen haben Sie die Übungstechniken für Ihr Fitnessstudio im Griff. Die meisten dieser Übungen können zu Hause mit ein paar Hantelsätzen und einigen Widerstandsbändern durchgeführt werden, obwohl die Vielfalt der Geräte in einem Fitnessstudio ein besseres Erlebnis sein sollte. Sie sollten wissen, dass dies eine grundlegende Einführung in diese Übungen ist und dass viele Variationen möglich sind.

Grundlagen zum Krafttraining, die Sie kennen müssen

1. Ein Gewichtheben oder der Abschluss einer Übungsbewegung wird Wiederholung oder kurz Wiederholung genannt.
2. Eine Reihe von Wiederholungen wird als „Satz von Wiederholungen“ oder kurz „Satz“ bezeichnet. Übliche Übungsempfehlungen für Anfänger sind drei Sätze von zehn Wiederholungen einer Übung, oft als 3x10 geschrieben - beispielsweise drei Sätze von zehn Kniebeugen.
3. Versuchen Sie beim Start eine oder zwei Wiederholungen mit einem geringen Gewicht, um ein Gefühl für die Prozedur zu bekommen, und versuchen Sie dann bis zu 10 Übungen hintereinander (ein Satz).
4. Versuchen Sie es mit leichteren oder schwereren Gewichten mit angenehmer Intensität. Wenn Sie nur weniger als acht Wiederholungen ausführen können, heben Sie möglicherweise ein zu schweres Gewicht an. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen ohne großen Aufwand ausführen können, beispielsweise 20, müssen Sie sich möglicherweise ein wenig beschweren, obwohl einige Programme zur Kraftausdauer so viele Wiederholungen verwenden. Dies gilt für alle beschriebenen Übungen.
5. Sie sollten zwischen den Sätzen ruhen, damit Ihr Körper sein Energiesystem für die nächste Runde auffüllt. Die Zeit zwischen den Sätzen kann je nach Intensität und Gewicht nur 60 Sekunden oder fünf Minuten betragen. Eine bis zwei Minuten ist in der Regel eine angemessene Ruhezeit für einen Satz mit zehn Wiederholungen mittlerer bis niedriger Intensität.

Sicherheitsgrundlagen, die Sie kennen müssen

• Abgerundet. Übungen wie Kniebeugen, Beindrücken und Kreuzheben erfordern Bewegungen, bei denen die Wirbelsäule in einer Weise unter Druck gesetzt wird, die zu Verletzungen führen kann, insbesondere an der Lenden- oder Lendenwirbelsäule. Bei solchen Übungen kann die Wichtigkeit, den Rücken gerade oder leicht gewölbt in der neutralen Position zu halten, insbesondere für Anfänger nicht überbetont werden. Keine abgerundeten Rücken, bitte.
• Hyperextension. Hyperextension bedeutet, ein Gelenk über seinen normalen Bewegungsbereich hinauszuschieben. Dies kann zu Verletzungen führen, wenn übermäßige Gelenkbewegungen die Bänder und Sehnen zu stark beanspruchen. Diese Besorgnis hat dazu geführt, dass der allgemeine Rat nicht die Arme am Ellbogen oder die Beine an den Knien "blockiert", wenn eine Reihe von Übungen mit Gewichten durchgeführt wird.

Dies ist zwar ein guter Ratschlag, insbesondere für Anfänger, aber es gibt einige Unstimmigkeiten bezüglich der Gesamtheit dieser Empfehlung. Während das explosive Begradigen dieser Gelenke beispielsweise in der Beinpresse oder der Überkopfpresse von den meisten als riskant eingestuft wird, kann ein stärker kontrollierter Bewegungsbereich, begleitet von einer möglichst kurzen Pause bei der Spitzenerstreckung, insbesondere für Übungen, die nicht gefährlich sind sind verletzungsfrei und ohne einschränkende Gelenkanomalie. Hier ist ein Hauch von gesundem Menschenverstand erforderlich. Sie sollten nicht denken, dass ein Ellbogen plötzlich explodiert, wenn Sie ihn beim Anheben gerade richten.

Halten Sie sich also an die allgemeine Prämisse, die Ellbogen und Knie leicht unter dem Gewicht zu halten, aber übertreiben Sie es nicht und erzeugen Sie eine unnatürliche Verlängerung, die möglicherweise ihre eigenen Sicherheitsprobleme hat. Eine sehr leichte Beugung des Gelenks reicht aus, um die mögliche Überstreckung, die das Hauptproblem darstellt, zu verhindern. Schulterflexibilität. Die Schulter ist ein komplexes Kugelgelenk mit einem breiten Bewegungsbereich. Es ist auch eines der am meisten verletzten Gelenke bei Sportlern im Allgemeinen, und Krafttrainer machen da keine Ausnahme.

Die Rotatorenmanschette, eine Gruppe von vier Muskeln, Bändern und Sehnen, wird selbst bei Nicht-Sportlern häufig verletzt und benötigt einige Zeit, um zu heilen. Übungen mit Gewichten, die eine ungewöhnliche oder extreme Positionierung der Schulter erfordern, sollten mit Vorsicht betrachtet werden. Das Ziehen einer Stange hinter dem Nacken wie bei Änderungen des Pulldowns oder der Überkopfpresse (siehe Liste oben) sollte wirklich vermieden werden, es sei denn, Sie sind sich Ihrer Schulterfähigkeit sehr sicher.

Sogar das Hocken mit der Stange an den Schultern (hinterer Hocke), ein übliches Verfahren, sollte nicht versucht werden, wenn die Drehung des Schultergelenks nach hinten, um die Stange zu positionieren, Schmerzen oder Unbehagen verursacht. In diesem Fall auf Kurzhantelkniebeugen zurückgreifen. Fortgeschrittene Lifter können andere Squat-Varianten ausprobieren, z. B. Front-Squats mit Bar auf der Brust oder Hack-Squats, bei denen die Bar hinter den Beinen gehalten wird.