Wie man glutenfrei und vegetarisch geht

Vegetarier zu werden ist eine Sache, glutenfrei zu sein ist eine andere - aber beides gleichzeitig? Duell-Diäten mögen abschreckend klingen, und es gibt definitiv einige besondere Herausforderungen. Außerdem müssen Sie sich mit einer doppelten Liste von Lebensmitteln und Zutaten auseinandersetzen, um zu vermeiden, dass Sie beide Einschränkungen einhalten.

Trotzdem ist es nicht so schwer, sich auf eine glutenfreie vegetarische Diät zu begeben. Sie müssen lediglich lernen, sowohl glutenfreie als auch vegetarische Fallstricke zu vermeiden.

Während es zum Beispiel relativ einfach ist, tierische Produkte auf einem Lebensmitteletikett zu identifizieren, sind glutenhaltige Zutaten nicht so offensichtlich. Es ist auch erwähnenswert, dass viele für Vegetarier vermarktete Lebensmittel Proteinquellen verwenden, zu denen glutenhaltige Körner zählen. Dies ist eine weitere Herausforderung, wenn Sie aus medizinischen Gründen auf Gluten verzichten müssen - beispielsweise, weil Sie an Zöliakie leiden oder nicht an Zöliakie leiden - und nicht nur, weil Sie wissen möchten, ob das Weglassen von Gluten einen Einfluss auf Ihre Gesundheit hat.

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, glutenfrei und vegetarisch zu beginnen.

Erfahren Sie, welche Lebensmittel Gluten enthalten und welche tierische Produkte enthalten

Glutenfrei zu gehen ist komplizierter als das Vermeiden von Brot und Nudeln. Gluten schleicht sich in eine Vielzahl von Lebensmitteln ein, und viele von ihnen können Sie überraschen. Zum Beispiel enthalten einige Dosen-Suppen und Gewürzmischungen Gluten. Selbst einige Eiscrememarken (vor allem günstigere oder fettarme Sorten) verwenden Weizenstärke als Zutat. Und wenn Sie sich an eine auf Vollkost basierende Diät halten, müssen Sie immer noch auf Weizen, Gerste und Roggen an Orten achten, die Sie nicht erwarten, unter Namen, die Sie nicht vermuten würden.

Wenn Sie glutenfrei sind, sollten Sie sich mit der Liste der glutenfreien Lebensmittel vertraut machen. Frisches, unverpacktes Obst und Gemüse ist glutenfrei. Richten Sie Ihre glutenfreie vegetarische Ernährung daher so weit wie möglich aus. Wenn Sie hergestellte Nahrungsmittel essen, bleiben Sie bei denjenigen, die als glutenfrei gekennzeichnet sind, und achten Sie auf tierische Zutaten. Seien Sie sich bewusst, dass sich Gluten auf Lebensmitteletiketten unter vielen verschiedenen Namen verstecken kann, darunter:

• Bulgur
• Malz
• Farro
• Triticale
• hydrolysiertes Weizenprotein
• Seitan
• pflanzliches Protein
• Karamellfarbe
• natürliche Aromen
• modifizierte Speisestärke

Lernen Sie die verschiedenen Namen für Weizen, Gerste und Roggen kennen und vermeiden Sie sie.

Glücklicherweise ist es etwas einfacher, offensichtliche Zutaten aus tierischen Quellen zu identifizieren: Steuern Sie Ihren Einkaufskorb natürlich von der Fleischtheke und lesen Sie die Etiketten sorgfältig.

Wenn Sie Vegetarier sind, müssen Sie folgende Zutaten vermeiden:

• Verkürzung der Tiere
• Gelatine
• Schmalz
• Pepsin
• Talg
• Vitamin D aus tierischen Quellen

Diese stammen alle von Tieren ab.

Wenn Sie sich für eine vegane Ernährung entschieden haben, dh in jeder Form tierische Produkte zu vermeiden, sollten Sie beachten, dass alles, was Milchprodukte oder Eierzeugnisse enthält, verboten wäre. Vermeiden Sie Zutaten wie:

• Albumin
• Bienenwachs und Honig
• Molke
• Kasein und Kaseinat
• Laktose und Milchsäure
• Lecithin (sofern es nicht aus Soja stammt)

Bereiten Sie Ihre Küche vor

Es kann leicht sein, eine Zutat zu ergattern, die beim Kochen und in Eile nicht in Ihre Ernährung passt. Am besten vermeiden Sie dies, indem Sie Ihre Küche von allen Lebensmitteln befreien, die die Zutaten enthalten, die Sie meiden. Wählen Sie einen Tag aus, um eine Bestandsaufnahme aller Kisten, Taschen und Dosen in Ihren Schränken und im Kühlschrank zu erhalten. Lesen Sie die Zutatenlisten auf jeder Seite und legen Sie alle Produkte beiseite, die nicht für einen vegetarischen und glutenfreien Lebensstil geeignet sind.

Wenn Sie an einer Zöliakie leiden oder nicht an Zöliakie leiden, müssen Sie noch weiter gehen, da die geringste Gluten-Kreuzkontamination Sie krank machen kann. Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre Küche zu reinigen:

• Entfernen Sie alle Backvorräte einschließlich aller geöffneten Zutaten wie Zucker und Backpulver (diese sind wahrscheinlich kreuzkontaminiert).
• Einen neuen Toaster kaufen.
• Kaufen Sie neuen glutenfreien Ketchup, Senf, Mayonnaise, Salsa und andere häufig verwendete Würzmittel. Squeeze-Flaschen sind am besten, wenn Sie noch Glutenesser im Haus haben.
• Ersetzen Sie alle möglicherweise kontaminierten Küchenutensilien wie Kunststoffspatel und Antihaftpfannen.
• Reinigen Sie Ihren Ofen gründlich.

Führen Sie die folgenden Schritte aus, um sich auf den vegetarischen oder veganen Teil Ihrer Ernährung vorzubereiten:

• Überprüfen Sie Ihre Heftklammern nochmals auf tierische Inhaltsstoffe und ersetzen Sie sie bei Bedarf.
• Identifizieren Sie Ihre bevorzugten glutenfreien Körner und füllen Sie damit Ihre Küche auf.
• Wenn Sie vegan oder milchfrei sind, probieren Sie verschiedene glutenfreie Nussmilch und glutenfreie Sojamilch, um Ihren Favoriten zu finden.

Wenn es glutenhaltige / nicht-vegetarische Familienfavoriten gibt, die Sie für Angehörige, die nicht mit Ihrer neuen Diät an Bord sind, aufrechterhalten müssen, erstellen Sie einen besonderen Platz für diese Gegenstände, damit Sie nicht zweimal nachdenken müssen um sie beim Kochen für sich selbst zu vermeiden. Alles andere kann gespendet werden, solange es ungeöffnet ist und noch nicht abgelaufen ist. Werfen Sie den Rest umweltgerecht. Mit anderen Worten, wenn möglich recyceln.

Verwechseln Sie nicht die Ernährung

Da bei einer Diät, die sowohl tierische Proteine ​​als auch Gluten ausschließt, so viele Lebensmittel verboten sind, gibt es einige Nährstoffe, auf die Sie besonders achten müssen, um sich aus anderen Quellen in Ihre Ernährung einzufügen. Dazu gehören Eiweiß, Eisen, Kalzium, Vitamin D und bestimmte B-Vitamine.

Machen Sie Ihre Diät sorgfältig, bevor Sie Ihre Essgewohnheiten ändern: Ermitteln Sie anhand Ihres Alters und Ihres Lebensstils, wie viel von diesen Nährstoffen Sie benötigen, um gesund zu sein, und stellen Sie eine Liste mit Lebensmitteln auf, die Ihnen die empfohlenen Tagesdosen bieten.

Um genügend Protein zu erhalten, sollten Sie Ihre Ernährung mit diesen glutenfreien und vegetarischen / veganen Proteinquellen einpacken:

• glutenfreie Körner
• Hülsenfrüchte (unbedingt glutenfreie Bohnenmarken beschaffen)
• Nüsse und Nussbutter (stellen Sie sicher, dass Sie sichere glutenfreie Marken beziehen)

Beachten Sie auch, dass angereichertes Getreide eine gute Nährstoffquelle sein kann. Suchen Sie also nach glutenfreien Getreide, die auch vegetarisch sind. Nature's Path und Van bieten beide verstärkte glutenfreie vegetarische Müslioptionen.

Seien Sie über verarbeitete Produkte wählerisch

Die Explosion des Interesses an sowohl glutenfreien als auch vegetarischen Lebensstilen hat zu einer Zunahme von vorverpackten und verarbeiteten Lebensmitteln geführt, die für beide Arten von Diäten bestimmt sind. Beachten Sie, dass nicht alle glutenfreien Produkte mit einer vegetarischen Diät vereinbar sind und nicht alle vegetarischen (oder sogar veganen) Produkte mit einer glutenfreien Diät vereinbar sind.

Es gibt mehrere gefrorene Abendessen, die sowohl glutenfrei als auch vegetarisch sind. Check out Optionen von:

• Amys Küche
• Safranstraße
• Evol
• Tandoor Chef

Darüber hinaus finden Sie glutenfreie Tiefkühlpizza, die auch vegetarisch ist, und sogar vegane glutenfreie Tiefkühlpizza. Suchen Sie nach Pizzen aus:

• Amys Küche
• BOLD Organics
• Daiya
• Vollwertkost

Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel kaufen, lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, um zu prüfen, ob Gluten und tierische Inhaltsstoffe nicht so offensichtlich sind. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie schlecht auf Gluten reagieren: Selbst wenn ein Etikett "glutenfrei" sagt, kann ein Lebensmittel Spuren von Gluten aufweisen.

Lerne heraus zu essen

Ja, die Beseitigung von Gluten und tierischem Eiweiß (und Milchprodukte, wenn Sie so weit gehen), wird es wahrscheinlich schwierig machen, durch ein Restaurantmenü oder eine Potluck-Dinner-Party zu navigieren. Es ist hart, aber nicht unmöglich. Hier finden Sie einige Tipps zum Essen, wenn Sie Gluten und tierische Produkte meiden, mit denen Sie Ihrer Diät folgen können, ohne leckeres Essen oder Zeit mit Freunden zu verpassen.

• Erfahren Sie, wie sich Gluten in eine Schüssel schleichen kann. Zum Beispiel kann in einigen Restaurantküchen dasselbe Wasser, das zum Kochen von Nudeln verwendet wird, zum Dämpfen von Gemüse wiederverwendet werden. Zögern Sie nicht, Ihren Server nach solchen potenziellen Glutenquellen in Lebensmitteln zu fragen. Er wird sich gerne beim Chef erkundigen.
• Mach deine Hausaufgaben. Bevor Sie ein Restaurant besuchen, sollten Sie vorher anrufen, um herauszufinden, welche Menüpunkte mit Ihrer Ernährung übereinstimmen. Auf diese Weise brauchen Sie sich nicht selbstbewusst zu fühlen, weil Sie länger brauchen, um zu bestellen, weil Sie versuchen, die Auswahl herauszufinden. Sie müssen sich auch nicht selbstbewusst fühlen, wenn Sie den Server abfragen.
• BYOF. ichWenn Sie bei Freunden zu Hause speisen, fragen Sie, was Sie zum Menü beitragen können. Dies wird schwieriger, wenn Ihr Gastgeber ein Abendessen statt eines Potluck oder eines Grills serviert. Erwarten Sie auf keinen Fall, dass Ihr Freund etwas Besonderes für Sie kocht. Bringen Sie stattdessen Ihr eigenes Essen mit - und bereiten Sie sich darauf vor, genug zu teilen.

Ein Wort von DipHealth

Die glutenfreie Ernährung kann eine Herausforderung sein, und wenn Sie Ihrem Bedürfnis, glutenfrei zu sein, eine strenge vegetarische oder vegane Diät hinzufügen, werden Sie feststellen, dass Sie viele Lebensmittel einschränken. Um nicht in einer Situation zu hungern, in der Lebensmittel knapp sind, sollten Sie immer einen glutenfreien vegetarischen / veganen Snack mitbringen:

• geschälte Nüsse
• Glutenfreie vegetarische / vegane Snackbars wie Larabars oder Kindbars
• Glutenfreie vegetarische Mischung oder Getreide

Wenn Sie sich immer noch hungrig und hungrig bei Ihrer glutenfreien vegetarischen / veganen Ernährung fühlen, sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren, der Ihnen hilft, die Details auszubügeln und sicherzustellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Es versteht sich von selbst, dass Sie sich an Ihren Arzt wenden, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, um sicherzustellen, dass dies für Sie sicher ist. Für Nahrungsergänzungsmittel ist es immer besser, so viele Nährstoffe wie möglich aus der Nahrung zu bekommen. Fragen Sie daher Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie sich mit Vitaminpillen oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln, die keine Nahrungsergänzungsmittel sind, einkaufen.