Die besten Workouts zur Senkung des Blutdrucks

Haben Sie jemals das Gefühl gehabt, dass am Tag nicht genug Zeit ist, um alles, was Sie tun müssen, zu beenden? Haben Sie sich jemals zu dünn ausgebreitet und sind Sie jetzt gestresst zwischen Arbeit, Familie und persönlichen Verpflichtungen? Du bist nicht allein. Über die Hälfte der erwerbstätigen Erwachsenen und fast die Hälfte aller Amerikaner sind mit ihrem aktuellen Stresslevel besorgt. Wenn Stress langsam aber sicher seinen Tribut fordert, ist es sehr einfach, ungesunde Gewohnheiten zu entwickeln, beispielsweise inaktiv zu sein, emotional zu essen, ungesunde und nicht nahrhafte Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, zu rauchen, sich negativ zu denken und sich die richtige Ruhe zu nehmen.

Diese schlechten Angewohnheiten sind der Grund für viele der häufigsten Gesundheitsstörungen, die Menschen durch Stress entwickeln, einschließlich Bluthochdruck (Bluthochdruck), Angstzustände, Depressionen und Fettleibigkeit.

Viele von uns möchten gerne glauben, dass wir übermenschliche Fähigkeiten haben, die uns immun gegen die gesundheitlichen Probleme machen, die Stress verursachen kann. Leider ist das nicht der Fall. Viele von uns sind schuld, ihre Gesundheit vernachlässigt zu haben, bis etwas schief geht, wie beispielsweise ein Anstieg des Blutdrucks.

Blutdruck ist wichtig

Der Blutdruck ist ein entscheidender Indikator für Ihre Gesundheit, denn er misst, wie schwer Ihr Herz arbeiten muss, um Blut durch Ihren Körper zu pumpen. Ein normaler Blutdruckwert ist 120/80 mmHG oder niedriger. Vorhypertonie ist der Auftakt zu Bluthochdruck, der in den Bereich von 120-139 / 80-89 mmHG fällt. Hypertonie oder Bluthochdruck ist definiert als ein Wert von 140/90 mmHG oder etwas höher. Über 75 Millionen Amerikaner haben einen hohen Blutdruck.

Vorhypertonie und vor allem Bluthochdruck sind für Ihre Gesundheit sehr gefährlich, da sie bedeuten, dass Ihr Herz im Schnellgang arbeiten muss, um Blut durch Ihren Körper zu pumpen. Diese zusätzliche Pumpkraft zwingt Ihr Blut dazu, gegen die Wände Ihrer Arterien zu schlagen, was leicht zu Organschäden, geschwächtem Herzmuskel und verhärteten und verengten Arterien führt, was zu Schlaganfall, Herzinfarkt, Nierenversagen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Blutdruck senken und Ihre Gesundheit wiedererlangen können, indem Sie bestimmte Lebensstiländerungen vornehmen.

Sie können Ihren Blutdruck kontrollieren und die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls verringern. Ihr Herz ist ein Muskel. Wenn Sie es stärken, kann es mehr Blut pro Schlag pumpen, sodass Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck sinken. Der beste Weg, Ihren Herzmuskel zu stärken, ist durch konsequentes aerobes Training, um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen.

Cardio ist der Schlüssel

Wenn Sie kardiovaskuläre Übungen durchführen, muss Ihr Körper Ihren Muskeln große Mengen Sauerstoff zuführen, z. B. Ihre Beine, wenn Sie joggen. Mit regelmäßigem Cardio kann Ihr Herz mit jedem Schlag größere Mengen Blut durch Ihren Körper pumpen, so dass mehr Sauerstoff in Ihre Muskeln gelangt. Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck sinken, und Sie werden durch einfache Aktivitäten nicht so schnell müde wie früher.

Die beste Wahl für Herz-Kreislauf-Übungen sind Aktivitäten, bei denen große Muskelgruppen zur Bewegung Ihrer Bewegungen eingesetzt werden. Dadurch pumpt Ihr Körper noch mehr Sauerstoff zu diesen größeren Querschnittsmuskeln, wenn sie während des Trainings ermüden. Große Beispiele sind Laufen, Joggen, flottes Gehen, Krafttraining, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Treppensteigen, Wandern, Fitnesskurse, Sport, Tanzen und Aerobic. Eine typische 200-Pfund-Person kann etwa 550 Kalorien in einer Stunde Joggen, 200 Kalorien in einer Gehstunde, 450 Kalorien für eine Stunde Krafttraining, 650 Kalorien für eine Stunde Radfahren und 800 Kalorien für eine Stunde verbrennen Schwimmen und 500 Kalorien für eine Stunde Aerobic.

Empfehlungen der American Heart Association

Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie, wenn Sie Ihren Blutdruck senken müssen, 3 bis 4 Mal pro Woche 40 Minuten mäßiger bis kräftiger körperlicher Aktivität anstreben. Sie können den Umfang und die Häufigkeit der Übung immer erhöhen, wenn sich Ihr Ausdauer-Level erhöht. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mit mäßiger Intensität durchführen. Ein gutes Beispiel ist flottes Gehen. Verbreiten Sie körperliche Aktivität so oft wie möglich in Ihrer Woche, damit es zur Gewohnheit wird und Teil Ihres Alltags ist.

Machen Sie während der Woche Bewegungs- und Dehnungsübungen und trainieren Sie mindestens 2 Tage pro Woche mit Muskeltraining. Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer Trainingseinheiten weiter atmen, da Sie überrascht sein werden, wie viele Menschen dazu neigen, den Atem anzuhalten.

Arbeiten Sie auf der richtigen Intensitätsstufe

Stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Starten Ihres Trainingsprogramms selbst temporeichen. Versuchen Sie, mit mäßiger bis kräftiger Intensität zu arbeiten, um Ihren Blutdruck zu senken. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu vermitteln, wie sich eine moderate Intensität anfühlt, sollten Sie nur kurze Sätze von wenigen Wörtern austauschen können, während Sie Ihre Aktivität mit einer mittleren Intensität ausüben. Wenn Sie während der Ausführung der Aktivität ein vollständiges Gespräch führen können, arbeiten Sie mit niedriger Intensität. Wenn Sie feststellen, dass Sie schnell außer Atem geraten oder nur ein paar Worte sprechen möchten, arbeiten Sie mit hoher Intensität.

Die meisten Menschen müssen sich nicht mit ihrem Arzt absprechen, bevor sie auf einem moderaten Niveau trainieren, aber es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie über 50 Jahre alt sind und nicht gewöhnt sind, die körperliche Aktivität zu lindern oder wenn Sie es nicht tun hatte Herzprobleme, Herzinfarkt, schwere gesundheitliche Probleme oder eine familiäre Vorgeschichte von Herzkrankheiten in einem frühen Alter.

Ihr Ziel ist es, jeden Tag längere Zeit an Aktivitäten mit mittlerer Intensität teilzunehmen oder jeden Tag eine stärkere Aktivität auszuüben. Fordern Sie sich jeden Tag ein wenig mehr heraus, um Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer zu steigern, sei es eine Minute länger auf dem Laufband oder eine weitere Runde im Pool. Durch regelmäßige Bewegung fühlen Sie sich sowohl körperlich als auch emotional besser, was Sie wiederum motiviert, weiterzumachen.

Schlussgedanken

Jeder sollte Herz-Kreislauf-Übungen in seinen Alltag integrieren, um ein gesundes Herz zu erhalten. Wenn Sie an einer vorzeitigen Bluthochdruck leiden, ist es wichtig, dass Sie eine Übungsroutine starten, um Ihren Blutdruck zu senken, damit der Bluthochdruck nicht weiter ansteigt. Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, stellen Sie sicher, dass Sie an einem täglichen Trainingsprogramm festhalten und mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche 40 Minuten moderate bis kräftige körperliche Aktivität ausüben. Wenn Ihre Körperkonditionierung zunimmt, können Sie die Häufigkeit, Dauer oder Intensität Ihrer Trainingseinheiten während der Woche erhöhen.

Ihr Blutdruck sinkt langsam, wenn Sie mit Ihrer Trainingsroutine übereinstimmen. Wenn Sie jeden Tag stetig an Ihren Fortschritten arbeiten, werden Sie staunen, wie einfach es ist, die Ausdauer und die Herzgesundheit zu verbessern. Konsequenter Fortschritt sichert den Erfolg. Behandle das Leben als wäre es ein Marathon, kein Sprint.

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• Ihr Leitfaden zur Senkung des Blutdrucks. Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut: US Department of Health and Human Services, Mai 2003. Web.