Flüssigkeitsersatz für aktive Personen

Der Flüssigkeitsaustausch für aktive Personen und Sportler wird zur Verbesserung laufend überprüft. Für eine optimale Leistung ist die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Leider konkurrieren und trainieren viele Sportler und Sportler ohne ordnungsgemäßen Flüssigkeitsausgleich.

Die Stellungnahme der National Athletic Trainer Association (NATA) zum Flüssigkeitsersatz gab an, dass mehr als 50 Prozent der Athleten, die an Profisport, Hochschulsport, Gymnasium und Jugendsport teilnehmen, zu Trainingszwecken mit unzureichender Wasserzufuhr kommen. Dies ist ein Problem, kann jedoch mit den richtigen Strategien für den Flüssigkeitsersatz gelöst werden.

Wasserflüssigkeitshaushalt verstehen

Die Wasseraufnahme ist unerlässlich, damit der menschliche Körper optimal funktionieren kann. Wasser ist auch ein Hauptbestandteil des Körpers, mit fast 73 Prozent in Ihrem Muskelgewebe. Es ist auch in und um Ihre Zellen und den flüssigen Teil Ihres Blutes verteilt. Wasser hat eine wichtige Aufgabe, den Körper im Gleichgewicht zu halten (Homöostase) und gilt als der wichtigste Nährstoff in der Sporternährung.

Sie werden überrascht sein zu wissen, dass der Flüssigkeitshaushalt innerhalb einer sehr geringen Marge gehalten wird (+1% bis -1%). Wenn Ihr Körperwasser 1 Prozent beträgt, befinden Sie sich in einem Zustand der Hyperhydration oder übermäßiger Wasseraufnahme. Wenn Ihr Körperflüssigkeitsspiegel bei 3 Prozent liegt, fehlt Ihnen ein ausreichender Flüssigkeitsersatz (Hypohydratation). Ein großer Prozentsatz der aktiven Personen macht hypohydriert, was zu einer verminderten sportlichen Leistung und erhöhten Gesundheitsrisiken führen kann.

Der richtige Flüssigkeitsaustausch fördert die Fähigkeit, innerhalb eines normalen Körperflüssigkeitsbereichs zu bleiben. Der richtige Flüssigkeitshaushalt hilft, die Wärme richtig zu regulieren, die Herz-Kreislauf-Funktion zu erhalten, die Trainingsleistung zu verbessern und die Gesundheit zu fördern. Was für Sie am besten funktioniert, ist für jemanden anders, da Flüssigkeitsverluste und -bedürfnisse individuell sind. Dies ist auch der Grund, warum die allgemeinen Richtlinien zum Flüssigkeitswechsel möglicherweise nicht für Sie als Sportler oder aktiver Erwachsener gelten.

Vorteile und Empfehlungen für den Austausch von Flüssigkeiten

Weitere Vorteile eines ordnungsgemäßen Flüssigkeitsaustauschs sind die Aufrechterhaltung sportlicher Leistungen, die Regulierung der Wärmeübertragung, die Aufrechterhaltung des mentalen Fokus und der Stimmung sowie die Unterstützung der Erholung. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr oder sogar zu viel Wasser können Sie diesen Vorteilen nach Ansicht der Forschung in Frage stellen. Es scheint mehr als nur ein Glas Wasser zu trinken, vor allem wenn Sie körperlich aktiv sind.

Wenn Sie die Bedeutung des Flüssigkeitsaustauschs als wesentlichen Bestandteil Ihrer körperlichen Fitness verstehen, erwerben Sie die Fähigkeit, eine optimale Gesundheit und sportliche Leistung zu erhalten. Die Stellungnahme der National Athletic Trainer Association (NATA) zum Flüssigkeitsersatz hat eine umfassende Liste von Empfehlungen für Sporttrainer, Gesundheitsdienstleister und aktive Personen enthalten:

Legen Sie Hydratationsprotokolle zusammen mit für jeden Sportler spezifischen Rehydratisierungsstrategien fest.
Hydratationsprotokolle sollten entsprechend der Schweißrate, den Sport- und Umgebungsbedingungen des Athleten entworfen werden.
Die Athleten sollten alle Trainingseinheiten mit ausreichend Feuchtigkeit beginnen und flüssige Ersatzgetränke sollten während der Trainingseinheiten zugänglich sein.
Die Beurteilung des Flüssigkeitsstatus sollte vor den Trainingseinheiten von Athleten durchgeführt werden (z. B. Aufzeichnung von Körpergewichtsverlusten oder -gewinnen vor und nach dem Training sowie Urintests).
Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor dem Training: Der Athlet sollte etwa 17 bis 20 fl verbrauchen. oz. Wasser oder Sport trinken 2 bis 3 Stunden vor dem Training und 7 bis 10 fl. oz. 10 bis 20 Minuten vor dem Training Wasser oder Sport trinken.
Der Flüssigkeitsersatz sollte auf individuellen Schweiß- und Urinverlusten basieren und die Hydratation bei weniger als 2 Prozent Körpergewicht reduzieren. Dies erfordert im Allgemeinen 7 bis 10 fl. oz. alle 10 bis 20 Minuten.
Hydratation nach dem Training zur Korrektur von Flüssigkeitsverlusten während eines physischen Trainings oder eines Ereignisses sollte Wasser enthalten, um den Hydratationsstatus wiederherzustellen, Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und Elektrolyte, um die Rehydratisierung zu beschleunigen. Es wird empfohlen, die Rehydration innerhalb von 2 Stunden nach dem Training abzuschließen.

Flüssigkeitsersatzgetränke sollten bei kühleren Temperaturen (50-59 Grad Fahrenheit) getrunken werden.
Die Wet Bulb Globe Temperature (WBGT) sollte für Athleten ermittelt werden, die in heißen Umgebungen trainieren, um Dehydrierung zu vermeiden.
Halten Sie die richtige Kohlenhydrataufnahme als Teil der Hydratations- und Rehydratisierungsprotokolle vor, während und nach sportlichen Sitzungen oder Ereignissen aufrecht.
Sportliche Trainer und Trainer sollten in der Lage sein, die grundlegenden Anzeichen und Symptome einer Dehydrierung zu erkennen (Durst, Reizbarkeit und allgemeines Unbehagen, gefolgt von Kopfschmerzen, Schwäche, Schwindel, Krämpfen, Schüttelfrost, Erbrechen, Übelkeit, Hitze- und Kopfempfindungen sowie verminderte Leistungsfähigkeit).
Die Einbeziehung von Natriumchlorid (Salz) in Flüssigkeitsersatzgetränke sollte in Betracht gezogen werden, wenn das körperliche Training länger als 4 Stunden dauert, unzureichender Zugang zu den Mahlzeiten oder keine Mahlzeiten oder heiße Umgebungsbedingungen. Die Zugabe von 0,3 bis 0,7 g / l Salz zu Hydratationsgetränken gilt als sicher und verringert das Risiko von medizinischen Ereignissen im Zusammenhang mit Elektrolytstörungen (z. B. Muskelkrämpfe, Hyponatriämie).
Die Schweißrate der einzelnen Athleten sollte berechnet werden (Schwitzrate = Körpergewicht vor dem Training - Körpergewicht nach dem Training + Flüssigkeitsaufnahme - Urinvolumen / Trainingszeit in Stunden). Eine vereinfachte Schweißratenmethode beinhaltet das Wiegen vor einer intensiven einstündigen Übungssitzung und erneut nach Beendigung der einstündigen Sitzung, ohne innerhalb der einstündigen Stunde zu hydratisieren oder zu urinieren.
Überwachen Sie den Hydratationsstatus eines Athleten, der in einer warmen Umgebung trainiert. Wärme kann die Schweißrate und den Bedarf an Flüssigkeitsersatz verändern. Eine erhöhte Natriumzufuhr kann gewährleistet sein.
Gewichtsklassenspezifische Sportarten (z. B. Judo, Ringen, Bodybuilding, Rudern) sollten eine Überprüfung des Flüssigkeitsstatus beim Wiegen vorschreiben, um sicherzustellen, dass der Athlet nicht dehydriert wird.
Die Evidenz reicht derzeit nicht aus, um die Praxis der Hyperhydratation durch Einnahme von Glycerol und Wassergetränk vor dem Training zu bestätigen. Nebenwirkungen des Glycerolverbrauchs können gastrointestinale Beschwerden und Kopfschmerzen umfassen.
Informieren Sie Eltern und Trainer von Kindersportlern über die Rehydration und die Anzeichen von Dehydratation.Minimieren Sie das Training bei Hitze und maximieren Sie die Zeit für den Flüssigkeitsaustausch. Überwachen und entfernen Sie ein Kind umgehend, wenn Anzeichen oder Symptome einer Dehydratation auftreten.
Große sportliche Veranstaltungen erfordern eine vorausschauende Planung, wobei ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung steht. Der Hydratationsstatus sollte täglich beurteilt werden, bevor Athleten an der Veranstaltung teilnehmen dürfen. Achten Sie auf ungesunde Verhaltensweisen wie Essstörungen und Dehydrierung bei Sport in der Gewichtsklasse. Es sollte genügend Sportler zur Verfügung stehen, um sicherzustellen, dass die Flüssigkeitszufuhr an allen Orten aufrechterhalten wird.

Hilfreiche Definitionen

Es gibt verschiedene Zustände und verschiedene Zustände der Flüssigkeitszufuhr, die Ihren Körper beeinflussen können. Die folgenden Begriffe und Definitionen werden häufig verwendet, wenn der Austausch von Flüssigkeit, das Gleichgewicht und die Flüssigkeitszufuhr hilfreich sind:

Wasserentzug - optimaler Gesamtwassergehalt im Körper, wie vom Gehirn reguliert. Die Körpersysteme funktionieren in diesem Zustand am effizientesten.
Hyperhydratation - übermäßiger Körperwassergehalt. Zu viel Wasser verbrauchen. Der Körper scheidet normalerweise die überschüssigen Flüssigkeiten aus.
Übungsassoziierte Hyponatriämie (EAH) - Flüssigkeits-Elektrolytzustand, der durch eine Abnahme des Natriumspiegels verursacht wird, die typischerweise mit einer anhaltenden Wasseraufnahme verbunden ist, und bei längerer körperlicher Aktivität. Möglicherweise Fatal.
Dehydratation - Verlust des Körperwassers. Körperwasserverluste in der Regel durch Schwitzen, Urin, Atmung, Kot oder Erbrechen.
Hypohydratation - Körperwasserdefizit, verursacht durch akute oder chronische Dehydratation. Beurteilung des sportlichen Niveaus (leicht bis mittel = 2 bis 5 Prozent und schwerwiegend => 5 Prozent Körpermassendefizit). Athleten mit einem Defizit von mehr als 5 Prozent zeigen regelmäßig eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit, extremen Durst, Kopfschmerzen und andere Symptome. Schwere Flüssigkeitsdefizite sind selbst bei längerer Erholungszeit schwer zu ersetzen.
Ad libitum trinken - Ad libitum trinken (ad lib) bedeutet "Trinken nach Belieben". Auf Wunsch Flüssigkeit zu sich nehmen und die bevorzugte Konzentration, das Aroma, die Konsistenz, die Temperatur usw. verwenden.
Trinken, um Durst zu trinken - Flüssigkeit zu sich nehmen, wie es der Durst verlangt. Diese Strategie beinhaltet den Konsum von Flüssigkeiten, wenn sie durstig sind und genug trinken, um das Durstgefühl vor und während der Aktivität zu begrenzen.

Aufrechterhaltung der Feuchtigkeitsversorgung

Alle physiologischen Körperfunktionen werden von Ihrem Flüssigkeitsstatus beeinflusst. Der Körper wird versuchen, veränderte Flüssigkeiten auszugleichen, die beispielsweise durch erhöhte Innentemperatur und Schweiß verloren gehen. Flüssigkeitsverluste durch Schweiß sind der Hauptgrund für die Austrocknung des trainierenden Athleten. Wenn kein ausreichender Flüssigkeitsersatz verbraucht wird, um die durch Schweiß verloren gegangene Wassermenge auszugleichen, kann eine fortschreitende Dehydratisierung auftreten. Als aktives Individuum ist es das Ziel, Szenarien wie Dehydratisierung zu vermeiden und den Zustand der Feuchtigkeit zu bewahren.

Eukonditionierung ist ein ausgeglichenes Körperwasser, das vom Gehirn reguliert wird und die Körperfunktionen auf einem optimalen Niveau hält. Dies bedeutet, dass Sie die Wasser- und Elektrolytaufnahme vor, während und nach den Trainingseinheiten gut überwachen. Einige Möglichkeiten zur Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr gemäß der NATA-Stellungnahme (National Athletic Trainer's Association) zum Flüssigkeitsersatz umfassen:

Berechnen Sie Ihre Schweißrate, um den Flüssigkeitszufuhrstatus aufrechtzuerhalten und den Flüssigkeitsverlust bei körperlicher Aktivität wieder aufzufüllen.
Beurteilen Sie Ihren Flüssigkeitsstatus, indem Sie Änderungen des Körpergewichts, der Urinfarbe, der subjektiven Gefühle und des Durstgefühls überprüfen, die Hinweise für die Rehydrierung geben.
Athleten sollten mit körperlichen Trainingseinheiten oder Veranstaltungen mit ausreichend Flüssigkeit beginnen. Es wird empfohlen, 500 ml Flüssigkeit 2 Stunden vor einem Ereignis zu verbrauchen.
Eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr innerhalb von 24 Stunden vor einer Trainingseinheit oder einem Ereignis ist entscheidend.
Athleten sollten die Dehydratisierung während intensiven Trainings auf höchstens 2 Prozent ihres Körpermassenverlusts beschränken. Idealerweise sollten körperbedingte Flüssigkeitsverluste innerhalb kurzer Zeit ersetzt werden.
Die meisten Menschen können Probleme mit dem Flüssigkeitsausgleich vermeiden, indem sie während und nach dem Training Durst trinken und sich gesund ernähren.
Die Sportler sollten während des Trainings rehydrieren, um Flüssigkeitsmengen zu trinken, die den Schweiß- und Urinverlusten entsprechen.
Ein Rehydrationsgetränk, das Natrium, Kalium und CHOs enthält, kann hilfreich sein, um Blutzucker, Elektrolytgleichgewicht und sportliche Leistung bei Trainingseinheiten von mehr als 50 Minuten aufrechtzuerhalten. Die CHO-Konzentration des Getränks von 4 bis 8 Prozent (60 g / 1 l) wird empfohlen, um eine Verlangsamung der Flüssigkeitsabsorptionsrate zu verhindern.
Wenn der Zugang zu Mahlzeiten begrenzt ist, können Athleten von einem Kohlenhydrat (CHO) -Elektrolytgetränk profitieren, um den Hydratationsstatus, Energie und Elektrolyte aufrechtzuerhalten.
Nehmen Sie sich 5 bis 10 Tage Zeit, um sich an die Hitze zu gewöhnen. Athleten, die sich durch Wärme an das Wasser gewöhnt haben, haben weniger Flüssigkeitsdefizite, die mit Dehydratation zusammenhängen.
Vermeiden Sie übermäßiges Trinken von Wasser während längerer Trainingseinheiten (4 Stunden), um eine Wasservergiftung (Hyponatriämie) zu verhindern. Ein Rehydrationsgetränk sollte Natrium enthalten, und die Flüssigkeitsaufnahme sollte den Schweißverlust nicht übersteigen, um diesen Zustand zu vermeiden.
Nehmen Sie nach dem Training ein Rehydrationsgetränk mit Glukose und Fruktose zu sich, um die Flüssigkeitsabsorptionsrate zu erhöhen. Die Glukosemenge im Getränk sollte auf etwa 2 bis 3 Prozent (2 bis 3 g / 100 ml) begrenzt sein, um das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden zu verringern und eine optimale Resorption aufrechtzuerhalten.
Athleten, die an einer Erkrankung leiden, sollten ihren Arzt bezüglich Trinkempfehlungen befragen, um eine Verschlechterung ihrer Bedingungen zu vermeiden.

Kritische Komponenten der Hydrationserziehung

Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Flüssigkeitsstatus ist für Sportler und aktive Personen unerlässlich.Erfolgreiche Hydratationsprotokolle können erreicht werden, wenn Sportler, Trainer, Sporttrainer und Mannschaftsärzte auf dieses Ziel hinarbeiten. Die wichtigsten Bestandteile der Hydratation, die in der NATA-Stellungnahme (National Athletic Trainer's Association) zum Flüssigkeitsaustausch dargestellt werden, sind:

Informieren Sie die Athleten über die Auswirkungen der Dehydrierung auf die körperliche Leistungsfähigkeit.
Informieren Sie die Athleten über die Überwachung des Flüssigkeitsstatus.
Überzeugen Sie Sportler von ihren eigenen Hydratationsprotokollen, basierend auf der Schweißrate, Trinkpräferenzen und persönlichen Reaktionen auf unterschiedliche Flüssigkeitsmengen.
Ermutigen Sie die Trainer, die Rehydratisierung während des Trainings und der Wettkämpfe zu verlangen, ebenso wie andere Übungen und Konditionierungsaktivitäten.
Halten Sie eine Skala bereit, die Athleten bei der Überwachung des Gewichts vor, während und nach der Aktivität unterstützt.
Stellen Sie vor, während und nach dem Training die optimale Lösung zur oralen Rehydration (Wasser, CHOs, Elektrolyte) bereit.
Implementieren Sie das Hydratationsprotokoll während aller Übungen und Spiele und passen Sie es bei Bedarf an.
Schließlich sollten Sie die Planung von Ereignissen und Regeländerungen anregen, um die Risiken zu minimieren, die mit dem Training in der Hitze verbunden sind.