Übungsanleitung für Pilates Push-Up

How to Do a Roll Up | Pilates Workout (November 2024)

Der Pilates-Liegestütz ist ein fortgeschrittener Zug. Sie können jetzt damit arbeiten, wissen aber nur, dass es eine Weile dauert, um die Kernkraft, die Armkraft und die Stabilität aufzubauen, die erforderlich sind, um diese Übung vollständig durchzuführen.

Die Wand nach unten rollen, die vordere Stütze / Planke und den Ball nach oben drücken, ist ein guter Baustein für einen vollständigen Pilates-Push-Up.

Beginnen Sie zu stehen

Beginnen Sie mit einer guten Pilates-Haltung zu stehen.Einatmen: Halten Sie Ihre Schultern gedrückt, während Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf halten.

Kurve nach unten

Atmen Sie aus: Erlauben Sie Ihren Armen, Ihren Ohren zu folgen, während Sie mit dem Kopf nicken und sich auf die Matte zu rollen beginnen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und krümmen Sie die Wirbelsäule, bis Ihre Hände die Matte erreichen. Sie müssen möglicherweise Ihre Knie zum Ende beugen, um Ihre Hände auf die Matte zu bekommen.(Sehen Sie sich die Wandrolle als Vorbereitung für diesen Teil der Übung an.)

3
Gehen Sie zu Plank

Einatmen: Gehen Sie in drei großen Schritten mit der Hand auf die Matte, bis Sie sich auf der vorderen Planke befinden. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fernhalten.

Halten Sie Ihr Becken sehr stabil, während Sie die Arme ausstrecken. Es sollte nicht mit der Bewegung oder den Armen hin und her schaukeln.

Beenden Sie die Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern, den Beinen und dem Körper in einer langen Linie von den Fersen bis zu den Ohren.
4
Pause an der vorderen Stütze / Planke

Atmen Sie aus: Halten Sie Ihre Plankenposition. Deine Beine und Arme sollten gerade sein. Ihre Fersen, Hüften, Schultern und Ohren sollten in einer Linie liegen.Drehen Sie Ihre Arme so, dass die Innenseite des Ellbogens nach vorne zeigt. Dies ist wichtig, da es die Schulterblätter stabilisiert und die Ellbogen aufwärts bewegt.
5
Senken Sie in Richtung der Matte

Einatmen: Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten, so dass Ihre Arme Ihre Rippen streichen. (Dies unterscheidet sich von einigen Push-Up-Styles, bei denen sich die Ellbogen nach außen spreizen dürfen.)

Wenn Sie sich langsam auf die Matte absenken, halten Sie Ihre Schulterblätter im Rücken fest. Sie sollten nicht auftauchen oder sich zusammen bewegen. Dies ist ein wesentlicher Teil der Übung, da Sie lernen, Ihre Schultern und Ihren Rumpf zu stabilisieren.

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6
Kehre zu Plank zurück

Atmen Sie aus: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angehoben und strecken Sie die Ellbogen so, dass Sie Ihren Körper in einer langen Reihe von der Matte abheben.

Viele Menschen sind der Meinung, dass das Zusammenhalten der inneren Oberschenkel und die Vorstellung, dass sich ihre Sitzknochen zusammenziehen, den Unterkörper auf eine Weise berührt, die Ihnen hilft, wieder aufzustehen, ohne zusammenzubrechen.
7
Zurückgehen

Einatmen: Gehen Sie mit Ihren Händen in Ihre tiefe Kurvenposition. Halten Sie Ihr Becken angehoben, und lassen Sie das Becken wieder nicht schaukeln.

Rael Isakowitz, ein Pilates-Meister, weist darauf hin, dass viele Schüler diesen Schritt als eine wie ein Yoga abwärts gerichtete Hundeposition verwechseln. Dies ist jedoch nicht der Fall. Sie benutzen Ihre Bauchmuskeln, um tief einziehen und sich aufrollen zu lassen.
8
Zum Stehen aufrollen

Ausatmen: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Becken langsam wieder in die aufrechte Position zu bringen und den Rest der Wirbelsäule Wirbel für Wirbel aufzurollen.

Stehend enden.

Atmen Sie ein, um Ihre Arme zu heben, und wiederholen Sie diese Übung drei bis fünf Mal.

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