8 km oder 5 Meilen Trainingsplan für Fortgeschrittene

Dieses sechswöchige 8-km-Trainingsprogramm ist für fortgeschrittene Läufer gedacht, die ein erfolgreiches 8-km-Rennen absolvieren möchten. Dieser Zeitplan funktioniert auch für fortgeschrittene Läufer, die für ein 5-Meilen-Rennen trainieren. Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits mindestens 6 Meilen laufen können. Wenn Ihnen dieser Zeitplan zu schwierig erscheint, probieren Sie diesen 8K- oder 5-Meilen-Zeitplan aus.

Hinweise zum Schulungsplan

Cross-Training: Cross-Training gibt Ihnen eine mentale und körperliche Pause vom Laufen und baut gleichzeitig Ihre Fitness auf. Cross-Training kann Wandern, Radfahren, Tanzen, Schwimmen oder andere Aktivitäten (außer Laufen) sein, die Sie mögen. Es ist auch eine gute Idee, Krafttraining zu verwenden, um Ihre Leistung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.

Hill Wiederholungen (HR): Wählen Sie für Ihre Hügelwiederholungen einen etwa 200 bis 400 Meter langen Hügel, der nicht zu steil ist. Versuchen Sie, bei Ihrem 8K-Rennen (5 Meilen) Rennen zu laufen. Erholen Sie sich den Hügel in einem leichten Tempo.

Ruhetage: An Ruhetagen können Sie einen kompletten Ruhetag einlegen oder ein leichtes Cross-Training (CT) absolvieren.

Tempoläufe (TR): Beginnen Sie Ihren Tempo-Lauf mit 10 Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 20-25 Minuten weiter, laufen Sie etwa 10 Sekunden pro Meile langsamer als Ihr 10-km-Renntempo und beenden Sie die Abkühlung mit 10 Minuten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Tempo von 10 km ist, fahren Sie mit einem "angenehm harten" Tempo, das Sie für 20 bis 25 Minuten halten können.

8K-Intervalltraining: Führen Sie Ihr Intervalltraining in Ihrem 8K-Tempo durch, wobei zwischen den einzelnen Intervallen eine zweiminütige, leichte Erholung stattfindet. Sie sollten dieses Training mit einer Meile leichtem Lauf beginnen und beenden, um sich aufzuwärmen und abzukühlen.

Lange Läufe (LR): Obwohl Sie nicht für Langstreckenrennen trainieren, können Sie durch lange Läufe Ihre Ausdauer verbessern, was beim 8K-Rennen wichtig ist. Führen Sie Ihre langen Läufe in einem komfortablen, konversativen Tempo durch. Stellen Sie sicher, dass Sie leicht atmen können und in vollständigen Sätzen sprechen können. Du solltest auch deine machen leichte Läufe (ER) bei dieser Anstrengung.

6-Wochen-Fortgeschrittene Zeitplan für 8 km oder 5 Meilen

Woche 1

Tag 1: 45 min CT oder PauseTag 2: 20 min TR + 3 WiederholungenTag 3: 40 min CTTag 4: 4 min @ 8K Aufwand x 3Tag 5: Sich ausruhenTag 6: 6 Meilen LRTag 7: 3 Meilen ER

Woche 2

Tag 1: 45 min CT oder PauseTag 2: 20 min TR + 4 WiederholungenTag 3: 40 min CTTag 4: 4 min bei 8 K Aufwand x 4Tag 5: Sich ausruhenTag 6: 7 Meilen LRTag 7: 3 Meilen ER

Woche 3

Tag 1: 45 min CT oder PauseTag 2: 20 min TR + 5 WiederholungenTag 3: 40 min CTTag 4: 4 min bei 8 K Aufwand x 5Tag 5: Sich ausruhenTag 6: 7 Meilen LRTag 7: 3 Meilen ER

Woche 4

Tag 1: 45 min CT oder PauseTag 2: 25 min TR + 6 WiederholungenTag 3: 40 min CTTag 4: 4 min bei 8 K Aufwand x 5Tag 5: Sich ausruhenTag 6: 8 Meilen LRTag 7: 3 Meilen ER

Woche 5

Tag 1: 40 min CT oder PauseTag 2: 20 min TR + 2 WiederholungenTag 3: 30 min CTTag 4: 4 min bei 8 K Aufwand x 4Tag 5: Sich ausruhenTag 6: 6 Meilen LRTag 7: 3 Meilen ER

Woche 6

Tag 1: 30 min CTTag 2: Sich ausruhenTag 3: 20 min TRTag 4: Sich ausruhenTag 5: 2-3 Meilen ERTag 6: Sich ausruhenTag 7: 8 km oder 5-Meilen-Rennen