Wie schnell verlieren Sie Fitness, wenn Sie nicht trainieren?

Wenn es um Fitness geht, haben wir alle das Sprichwort gehört Benutze es oder verliere es. Es ist zwar wahr, dass, wenn Sie aufhören zu trainieren, Sie an Fitness verlieren. Wie schnell Sie jedoch abnehmen, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter auch, wie fit Sie sind, wie lange Sie trainiert haben und wie lange Sie aufhören.

Fitness zu verlieren, wenn man aufhört zu trainieren, auch als Entraining oder Dekonditionierung bezeichnet, ist eines der wichtigsten Prinzipien der Konditionierung. Das Prinzip der Verwendung / Nichtnutzung bedeutet einfach, dass wir, wenn wir aufhören zu trainieren, in der Regel anfangen zu konditionieren und sowohl Kraft als auch aerobe Fitness verlieren. Die meisten von uns müssen aus verschiedenen Gründen gelegentlich aufhören zu trainieren. Krankheit, Verletzungen, Urlaub, Arbeit, Reisen und soziale Verpflichtungen beeinträchtigen häufig die Trainingsroutinen. Wenn dies geschieht, werden wir häufig einen Rückgang der Konditionierung feststellen.

Entsetzen in Fit-Athleten

Das Dekonditionieren bei anpassungsfähigen Athleten scheint nicht so schnell oder drastisch wie bei beginnenden Trainierenden zu erfolgen. In einer Studie wurden gut konditionierte Sportler untersucht, die ein Jahr lang regelmäßig trainiert hatten. Sie hörten dann völlig auf zu trainieren. Nach drei Monaten stellten die Forscher fest, dass die Athleten etwa die Hälfte ihrer aeroben Konditionierung verloren hatten.

Detraining bei beginnenden Athleten

Das Ergebnis ist für Neueinsteiger sehr unterschiedlich. Eine weitere Studie folgte neuen Trainierenden, als sie mit einem Trainingsprogramm begannen und dann die Übung stoppten.Die Forscher hatten sitzende Personen für zwei Monate ein Fahrrad-Fitnessprogramm gestartet. Während dieser acht Wochen haben die Übenden dramatische Verbesserungen des Herz-Kreislauf-Systems vorgenommen und ihre aerobe Kapazität erheblich gesteigert. Nach acht Wochen gaben sie das Training für die nächsten zwei Monate auf. Sie wurden erneut getestet und es wurde festgestellt, dass sie alle aeroben Fortschritte verloren und ihre ursprüngliche Fitness wieder erreicht haben.

Häufigkeit und Intensität der Entdeckung und Übung

Andere Untersuchungen untersuchen die Auswirkungen eines nachlassenden Trainingsniveaus, anstatt alle Übungen vollständig zu stoppen. Die Ergebnisse sind ermutigend für Athleten, die das Training aufgrund von Zeitbeschränkungen, Krankheit oder Verletzungen reduzieren müssen. Eine Studie verfolgte sesshafte Männer dreimal wöchentlich durch dreimonatiges Krafttraining. Sie reduzieren sich dann auf eine Sitzung pro Woche. Sie fanden heraus, dass diese Männer fast alle Kraftzuwächse beibehielten, die sie in den ersten drei Monaten entwickelt hatten.

Es gibt viele individuelle Unterschiede in der Detraktionsrate, daher ist es unmöglich, alle diese Studienergebnisse auf alle Athleten anzuwenden. Es scheint jedoch so, dass Sie, wenn Sie wöchentlich einige Übungen mit höherer Intensität durchführen, Ihre Fitness ziemlich gut halten können.

Studien haben gezeigt, dass Sie Ihre Fitness aufrechterhalten können, auch wenn Sie Ihre Übung für mehrere Monate ändern oder reduzieren müssen. Dazu müssen Sie mindestens einmal pro Woche bei etwa 70 Prozent Ihrer maximalen VO2 trainieren.

Wenn Sie die Übung für mehrere Monate vollständig unterbrechen, ist es schwer vorherzusagen, wie lange Sie brauchen werden, um zu Ihrem früheren Fitness-Level zurückzukehren. Nach einer dreimonatigen Pause ist es unwahrscheinlich, dass ein Athlet innerhalb einer Woche wieder in Höchstform ist. Bei einigen Athleten kann es sogar bis zu drei Monate dauern, bis sie ihre Kondition wiedererlangt haben. Die Zeit, die zum Wiederherstellen der Fitness benötigt wird, hängt von Ihrem ursprünglichen Fitnessniveau ab und davon, wie lange Sie mit dem Training aufgehört haben.

Tipps für die Aufrechterhaltung der Fitness in der Freizeit

Wenn Sie sich vom Training frei nehmen müssen, können die folgenden Tipps Sie dabei unterstützen, Ihre Fitness zu erhalten.

• Beenden Sie nicht vollständig. Versuchen Sie mindestens einmal pro Woche zu trainieren.
• Kreuzzug durch Verletzungen.
• Verwenden Sie das Körpergewichtstraining (keine Ausrüstung erforderlich), wenn Sie reisen.
• Verwenden Sie Zirkeltrainingsroutinen für schnelles, hochintensives Training zwei- bis dreimal pro Woche.
• Üben Sie effiziente Krafttrainingsmethoden.
• Verwenden Sie schnelles Training, um die Fitness mit begrenzter Zeit aufrechtzuerhalten.
• Erneuern Sie Ihre Motivation und Ihre Fähigkeiten zur Zielsetzung und stärken Sie Ihr Training
• Denken Sie daran, dass Ruhe und Erholung genauso wichtig sein können wie das Training. Verwenden Sie diese Zeit daher, um sich zu erholen.
• Fügen Sie Ihrer Routine 30 Sekunden Sprints hinzu, um schnell fit zu werden
• Eine kurze, intensive Übung verbrennt mehr Kalorien, wenn Sie zeitlich begrenzt sind.
• Halte die Ausdauer mit Shuttlefahrten aufrecht