Beispiel für einen Diabetes-freundlichen 1400-Kalorien-Plan

Wenn Sie gerne essen, kann die Diagnose Typ-2-Diabetes das Ende eines guten Essens sein, wie Sie es kennen. Es ist wahr, dass Sie überdenken müssen, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen, um Ihren Blutzucker oder Blutzucker auf einem sicheren und gesunden Niveau zu halten.

Wenn Sie übergewichtig sind, was ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes ist, müssen Sie möglicherweise auch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie essen, um beim Abnehmen zu helfen. Die gute Nachricht ist, dass Sie überflüssige Pfunde verlieren, zusammen mit anderen Änderungen des Lebensstils, wie zum Beispiel mehr Bewegung, dabei helfen kann, Ihre Glukose zu kontrollieren, sodass Sie keine Medikamente einnehmen müssen. Außerdem können Sie immer noch eine Vielzahl nahrhafter und köstlicher Speisen essen, ohne sich benachteiligt zu fühlen.

Nährstoffe für Diabetiker zum Nachdenken über die Planung von Mahlzeiten

Bei der Essensplanung ist es immer eine gute Idee, Ihre Mahlzeiten mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu planen. Diese Methode wird dazu beitragen, Ihre Ernährung zu verbessern und die Aufnahme überschüssiger Kalorien, Kohlenhydrate und Fette zu reduzieren. Eine wunderbare Methode ist die Plattenmethode. Die Plattenmethode besteht aus der Hälfte Ihrer Platte aus nicht stärkehaltigem Gemüse wie Salat, Brokkoli, Paprika usw.

Ein Viertel Ihres Tellers (oder etwa 1 Tasse) sollte für nährstoffreiche Kohlenhydrate wie brauner Reis, Quinoa, Faro, Bohnen, Süßkartoffel usw. vorgesehen sein. Und schließlich kann das letzte Viertel Ihres Tellers ein mageres Protein wie Huhn, Fisch, mageres Rindfleisch oder Tofu. Wenn Sie sich mit den besten Quellen für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett auskennen, können Sie die Blutzuckerkontrolle aufrechterhalten und verbessern.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und der Nährstoff, der den Blutzucker am stärksten beeinflusst. Menschen mit Diabetes müssen ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen, da überschüssige Kohlenhydrate, insbesondere in Form von weißen, raffinierten, verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln, Blutzucker und Triglyceride erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen können. Wenn Sie über Kohlenhydrate nachdenken, sollten Sie sowohl über die Portionen als auch über den Typ nachdenken.

Wählen Sie kohlenhydratreiche Ballaststoffe wie Vollkornprodukte, stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln, fettarme Milchprodukte wie griechischen Joghurt und Früchte mit niedrigem glykämischem Index wie Beeren. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Sie pro Mahlzeit essen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Blutzuckereinstellung und Aktivitätsgrad. Im Allgemeinen profitieren die meisten Menschen mit Diabetes davon, dass sie etwa 30 bis 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und ungefähr 15 bis 20 Gramm pro Snack zu sich nehmen.

Es ist immer eine gute Idee, sich mit einem registrierten Ernährungsberater oder zertifizierten Diabetesberater zu treffen, um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate für Sie richtig sind. Beachten Sie, dass jedes Gramm Kohlenhydrate etwa vier Kalorien enthält. Wenn Sie also 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 30 Gramm pro Snack zu sich nehmen, nehmen Sie täglich 660 Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich.

Eiweiß

Protein ist der Makronährstoff, der keine Kohlenhydrate enthält (es sei denn, er wird paniert, gebraten oder mit Soße / Würzmitteln bedeckt). Ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig für die Stärkung der Immunität, die Wundheilung, die Muskelregeneration und hat Sättigungskraft. Wenn Sie eine kalorienkontrollierte Diät zu sich nehmen, ist es wichtig, mageres Protein zu wählen (da diese Arten weniger Kalorien und Fett haben).

Halten Sie sich an Quellen wie weißes Hühnerfleisch (ohne Haut), Schweinefleisch, Truthahn, mageres Rindfleisch (95% mager), Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, Bohnen und Protein auf Sojabasis, wie Edamame und Tofu, sind auch Proteinquellen. Denken Sie jedoch daran, dass sie auch Kohlenhydrate enthalten - und diese Kohlenhydrate sollten der gesamten Kohlenhydratmenge pro Mahlzeit hinzugefügt werden. Protein enthält auch vier Kalorien pro Gramm. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Essen eines Frühstücks mit einem höheren Fett- und Eiweißgehalt das Hämoglobin A1C bei Diabetikern reduzieren kann.

Fett

Fett ist ein weiterer Makronährstoff, der kein Kohlenhydrat enthält. Fett spielt eine wichtige Rolle im Körper und ist für die Absorption fettlöslicher Vitamine notwendig. Essentielle Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind Bausteine ​​für Haare, Haut und Nägel. Sie sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns und besitzen entzündungshemmende Eigenschaften.

Bei der Auswahl von Fettquellen sollten Sie ungesättigte Fette wie Öle, Nüsse, Samen, Avocado und fetthaltige Fische wie Sardinen und Lachs auswählen. Reduzieren Sie gesättigtes Fett und Transfett so oft wie möglich, wie beispielsweise Vollfettkäse, gebratene Lebensmittel, fettreiches Fleisch wie Wurst und Speck, Butter, Sahne und Süßigkeiten wie Kekse und Kuchen.

Es sollten auch Fettportionen überwacht werden, auch gesunde Fette, da sich Fettkalorien schnell summieren können. Ein Gramm Fett enthält neun Kalorien. Eine Portion Fett, wie etwa ein Teelöffel Olivenöl, gilt als 5 Gramm Fett und 45 Kalorien.

Die meisten Menschen profitieren davon, ungefähr 20 bis 30 Prozent ihrer Kalorien von Fett zu essen. Wenn Sie beispielsweise eine 1400-Kalorien-Diät essen, die 20 Prozent der Kalorien aus Fett enthält, würden Sie etwa 30 Gramm Fett zu sich nehmen.

3-tägiger Plan für Diabetiker

Wie wird Ihre tägliche Ernährung aussehen, wenn Sie anfangen, unter Berücksichtigung Ihrer Erkrankung zu essen? Hier ein dreitägiger Beispielplan für Mahlzeiten, um Ihnen eine Vorstellung davon zu vermitteln, wie einfach es wirklich ist, gesund zu essen, ohne sich selbst bei Typ-2-Diabetes zu berauben.

Es beinhaltet Beispielgerichte zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks. Der gesamte Tageswert an Nahrungsmitteln summiert sich auf etwa 1.400 Kalorien, wobei etwa 50 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen (dies kann reduziert werden, wenn der Blutzucker zu hoch ist). Es ist ein großartiger Ausgangspunkt für die Planung zukünftiger Mahlzeiten. Denken Sie nur daran, dass Sie es ablehnen müssen, wenn Ihr Arzt Ihnen empfiehlt, eine andere Anzahl von Kalorien zu sich zu nehmen - etwa 1200 oder etwa 2.200 pro Tag.

Tag 1

Frühstück

1 fettarmer griechischer Joghurt (plain)

¾ Tasse Blaubeeren

12 Mandeln oder 2 Esslöffel Leinsamenschrot

Kaffee mit Milch

Gesamtkohlenhydrat: ~ 30 g Kohlenhydrat

Mittagessen

1 Vollkornpackung (kann glutenfrei mit Mais oder Reis verwendet werden)

4 Unzen gegrillte Hühnerbrust

Zwiebeln, Paprika, Spinat

1/3 Avocado

Seite der Erdbeeren 1 ¼ Tasse

Gesamtkohlenhydrat: ~ 45 g Kohlenhydrat

Snack

1 kleiner Apfel (~ 4 Unzen) mit 1 Esslöffel natürlicher Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewbutter oder Sonnenbutter.

Gesamtkohlenhydrat: ~ 20 Gramm

Abendessen

4 Unzen gegrillter Truthahnburger (hergestellt mit 99% magerem, weißem Truthahnfleisch)

1 mittelgroße gebackene Süßkartoffel mit Zimt

1 Tasse sautierter Spinat mit Knoblauch und 1 Teelöffel Olivenöl

Beilagensalat mit 1 Esslöffel Dressing

Gesamtkohlenhydrat: ~ 45 g

Snack

3 Tassen luftgetropftes Popcorn mit zwei Esslöffeln Parmesankäse

Gesamtkohlenhydrat: ~ 20 Gramm

Tag 2

Frühstück

3 Rühreiweiß + 1 ganzes Ei

½ Tasse gekochter Spinat (übrig geblieben von der Nacht davor - Sie können den Spinat für ein anderes nicht stärkehaltiges Gemüse verwenden)

¼ Tasse fettarmer geriebener Käse

2 Scheiben Vollkornbrot (100% Vollkornbrot, Roggen oder Hafer oder glutenfreies Brot)

Gesamtkohlenhydrate: ~ 30 Gramm

Mittagessen

Zutaten für die Quinoa-Schale:

1 Tasse gekochte Quinoa

1 Tasse gehackte Tomaten und Karotten

1/3 Avocado oder 6 gewürfelte Oliven

3 Unzen gewürfeltes Brathähnchen oder gegrillter oder gebackener Fisch

Gesamtkohlenhydrate: ~ 50 Gramm

Snack

15 Baby-Karotten mit 1 Esslöffel Erdnussbutter

Gesamtkohlenhydrate: ~ 20 Gramm

Abendessen

4 oz saute Garnelen mit Knoblauch und Olivenöl, Zitrone, Spaghetti-Kürbis oder Zucchini-Bändern

1/2 Tasse Kräuterbratkartoffeln

Gesamtkohlenhydrat: ~ 30 Gramm

Snack

1/2 Tasse Obstsalat

Gesamtkohlenhydrat: ~ 15 Gramm

Tag 3

Frühstück

Zutaten für Kürbis-Haferflocken:

• 1 Tasse gekochte Haferflocken (lesen Sie die Packungsanweisungen für die Kochanweisungen)
• 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• 1/4 Tasse 100% reines Kürbispüree
• 1/4 Tasse Blaubeeren (gefroren oder frisch)
• 1 Teelöffel Zimt
• 1 Teelöffel Muskatnuss
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• 1/8 Tasse gehackte Walnüsse oder Mandelblättchen

Anleitung

1. Haferflocken nach Packungsanweisung mit Wasser kochen.
2. Sobald Haferflocken flaumig sind, fügen Sie Mandelmilch, Kürbispüree, Zimt, Vanille, Muskatnuss und Beeren hinzu und rühren Sie den Leinsamen unter.
3. Top mit Mandelblättchen oder gehackten Walnüssen.

Kohlenhydrat: ~ 45 g

Mittagessen

Lachssalat Zutaten:

6 Unzen Wildlachs in Dosen (ohne Knochen, ohne Haut) Portionsgröße: 1 Tasse

Kichererbsen (1/2 Tasse gespült)

1/2 Tasse gehackte rote Zwiebel

1/2 Tasse gehackte rote Paprika

1 Esslöffel natives Olivenöl extra

2 Esslöffel Rotweinessig

Gesamtkohlenhydrat: ~ 30 Gramm Kohlenhydrate

Snack

7 Triscuits - 1 bis 2 Esslöffel Bohnen-Dip-Aufstrich und gehackte Petersilie.

Gesamtkohlenhydrat: ~ 25 Gramm

Abendessen

Mageres Fleisch / Rind (3 oz) (gegrillt)

~ 1 Tasse gerösteter Butternusskürbis oder eine andere Stärke

1 Tasse geröstete Rosenkohl

Gesamtkohlenhydrate: ~ 40 g Kohlenhydrat

Snack

1 Tasse Melone mit 1 Scheibe fettarmer Cheddar-Käse

Gesamtkohlenhydrat: ~ 15 Gramm

Ein Wort von DipHealth

Eine Ernährung, die reich an Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, kann die allgemeine Gesundheit verbessern. Wenn Sie an Diabetes leiden, ist die Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie in einer Sitzung essen, wichtig. Darüber hinaus müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Der Konsum von weniger Kalorien kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutzucker zu reduzieren.

Diese dreitägige Mahlzeit mit 1400 Kalorien ist ein großartiger Ort, um zu beginnen. Bevor Sie jedoch mit einem Mahlzeitenplan beginnen, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden, um sicherzustellen, dass er für Sie richtig ist. Abhängig von einer Reihe von Faktoren müssen Sie möglicherweise mehr oder weniger Kalorien zu sich nehmen.