Gesäßmuskulatur, Hüfte und Oberschenkel Übungen für Kraft

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Beinerweiterungen

Die Beinverlängerung ist eine einfache, klassische Übung, die auf die Quadrizepsmuskeln zielt. Diese Übung eignet sich für alle, die die Muskeln rund um das Knie stärken müssen, um mehr Stabilität und Unterstützung zu bieten. Sie können diese Übung auf einer Beinverlängerungsmaschine ausführen, diese sitzende Version kann jedoch jederzeit und überall ausgeführt werden. Fügen Sie Knöchelgewichte oder ein Widerstandsband für mehr Intensität hinzu. Sie können auch auf einem Gymnastikball sitzen, um die Bewegung zu erschweren.

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl oder auf einen Ball, wenn die Bauchmuskeln eingerastet sind.
2. Halten Sie den Körper stabil, strecken Sie das rechte Bein, den Fuß gebeugt, und versuchen Sie, es hochzuziehen, bis das Bein parallel zum Boden ist.
3. Senken Sie das Bein wieder ab, berühren Sie leicht die Ferse mit dem Boden und wiederholen Sie es für 16 bis 20 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Sie spüren dies sowohl an der Vorderseite der Oberschenkel als auch an den Hüftbeugern des Arbeitsbeines.

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Side Step Ups

Step-Ups eignen sich hervorragend für die Gesäßmuskeln. Eine Möglichkeit, Ihrem Training Abwechslung zu verleihen, ist das Side-Up-Verfahren. Während Sie noch an den Gesäßmuskeln, den Hüften und den Oberschenkeln arbeiten, ändern Sie die Betonung der Übung und fügen ein wenig mehr Oberschenkel hinzu. Immer wenn Sie etwas ändern, zwingen Sie Ihren Körper, verschiedene Muskelfasern als Reaktion auf diese neuen Bewegungen zu verwenden.

Achten Sie auf die Schrittweite auf den seitlichen Stufen, um Knieschmerzen zu vermeiden. Möglicherweise müssen Sie auf einer niedrigeren Ebene arbeiten als reguläre Step-Ups.

1. Stellen Sie sich auf einer Stufe oder Plattform seitwärts (auf höchster Ebene sollte sich das Bein auf der Stufe nicht mehr als 90 Grad beugen) und halten Sie eine mittelschwere Hantel in beiden Händen.
2. Treten Sie mit dem rechten Bein nach unten, senken Sie sich in eine Kniebeuge und halten Sie den Rücken gerade, den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln an.
3. Konzentrieren Sie sich auf das Bein, das sich auf der Stufe befindet, während Sie in die Ferse drücken, und bringen Sie den rechten Fuß zurück auf die Stufe.
4. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und stellen Sie sich vor, dass das Bein auf der Stufe die ganze Arbeit erledigt.
5. Wiederholen Sie diese Schritte für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf beiden Seiten.

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Sitzende Innenseiten des Oberschenkels

Durch das Drücken der inneren Oberschenkelpresse können die kleinen Muskeln des inneren Oberschenkels trainiert werden, um die das Knie umgebenden Muskeln zu stärken. Sie können jede Art von Ball verwenden, obwohl ein gewichteter Medizinball die Übung intensivieren kann.

1. Setzen Sie sich groß in einen Stuhl oder auf einen Ball und drücken Sie einen Medizinball oder aufblasbaren Ball zwischen die Knie.
2. Halten Sie die Bauchmuskeln geschlossen, während Sie den Ball mit den Knien zusammendrücken und die inneren Oberschenkel aktivieren.
3. Lassen Sie den Ball halb los, halten Sie die Spannung und den Druck auf den Ball und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze mit 16-20 Wiederholungen.

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Kugelhähne

Es ist schwierig, den Unterkörper von einer sitzenden Position aus zu bearbeiten, aber Ballhähne sind ein dynamischer Weg, um Blut an Hüften und Oberschenkeln zu leiten, während die Aufmerksamkeit auf die Hüftbeuger und die Quads gerichtet wird. Sie arbeiten auch im Gleichgewicht, wenn Sie schnell von Fuß zu Fuß wechseln.

1. Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl und legen Sie einen Medizinball auf den Boden.
2. Heben Sie das rechte Bein an, halten Sie es gebeugt und klopfen Sie mit den Zehen oben auf den Medizinball.
3. Nehmen Sie das Bein zurück und klopfen Sie mit dem linken Fuß auf den Ball.
4. Tippen Sie weiter auf den Ball, wechseln Sie mit den Füßen und gehen Sie so schnell wie möglich.
5. Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung in Betrieb.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 16-20 Wiederholungen.

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Crossover-Step-Ups

Bei funktionalen Übungen im Unterkörper steht die Crossover-Stufe ganz oben auf der Liste. Bei dieser Bewegung werden die Gesäßmuskeln (sowohl der Gesäßmuskel als auch die Maxima) durch alle Bewegungsebenen bewegt, wobei der Schwerpunkt auf der seitlichen Bewegung liegt. Diese seitliche Bewegung greift auf andere Weise in die Hüften ein als bei herkömmlichen Step-Ups, wobei sowohl Innen- als auch Außenrotation erforderlich sind, während Sie an Ihrer Koordination und Balance arbeiten. Dies ist ein wenig umständlich. Wenn Sie also Probleme mit dem Knie, der Hüfte oder dem Knöchel haben, sollten Sie sie vielleicht überspringen. Wenn Sie mit einer niedrigeren Plattform beginnen, können Sie auch Ihre Form verbessern.

1. Stellen Sie sich mit der linken Seite auf eine Stufe, eine Bank oder eine Plattform. Wenn Sie fortgeschrittener sind, versuchen Sie eine Höhe, in der sich Ihr Oberschenkel beim Treten parallel zum Boden befindet.
2. Falls gewünscht, halten Sie die Gewichte für zusätzliche Intensität.
3. Heben Sie das rechte Bein an, kreuzen Sie es über das linke und legen Sie den Fuß flach auf die Stufe oder Plattform.
4. Halten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel zur Vorderseite des Raums, während Sie mit dem rechten Bein nach oben drücken und den linken Fuß neben den rechten auf die Bank stellen.
5. Gehen Sie mit dem linken Fuß zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Straight Leg Raise

Diese betrügerische Bewegung sieht leicht aus, ist aber für die Quads und die Hüftbeuger ziemlich anspruchsvoll. Wenn Sie aufrecht sitzen, begrenzen Sie Ihre Bewegungsfreiheit, und Sie spüren, dass Ihr Kern einrastet, um Ihren Oberkörper gerade zu halten, während Sie das Bein heben und senken. Diese Bewegung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Quads und zur Unterstützung der Kniegelenke. Um es einfacher zu machen, können Sie sich auf Ihre Hände oder Ellbogen zurücklehnen.

1. Setzen Sie sich mit gebeugtem linkem Bein und rechtem rechtem Bein mit gebeugtem Fuß hoch.
2. Wickeln Sie Ihre Arme um das linke Bein und stützen Sie die Bauchmuskeln.
3. Heben Sie das rechte Bein vom Boden und halten Sie es dabei gerade (aber nicht verriegelt).
4. Vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen, aber verwenden Sie Ihren Kern und das linke Bein, um aufrecht zu bleiben.
5. Senken Sie das Bein ab, berühren Sie den Boden leicht und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seiten wechseln.
6. Vervollständigen Sie 1-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen und fügen Sie ggf. Knöchelgewichte hinzu, um die Intensität zu erhöhen.