So führen Sie den Pilates Single Leg Circle durch

Der Single Leg Circle ist eine der besten Pilates-Übungen, um Ihre Kernkraft und Beckenstabilität herauszufordern. Die Bauchmuskeln müssen hart arbeiten, um den gesamten Oberkörper trotz der kreisförmigen Bewegung des Beines in der Hüftpfanne unter Kontrolle zu halten. Der Single Leg Circle stärkt die Quads und Oberschenkelmuskeln und fördert gleichzeitig ein gesundes Hüftgelenk.

Dies ist eine Schwerpunktübung der traditionellen Pilates-Matte von Joseph Pilates. Dies bedeutet, dass es eine großartige Gelegenheit ist, die Bauchmuskeln zu trainieren und dabei die Pilates-Prinzipien der Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, des Atems und des Flusses im Auge zu behalten.

1:24

Jetzt ansehen: Wie mache ich einen Pilates-Kreis mit einem einzelnen Bein?

Schwierigkeit: Einfach zu machen, aber schwer richtig zu machen.

Erforderliche Zeit: 5 Minuten

Was du brauchst: Trainingsmatte

Schritt für Schritt den Pilates-Kreislauf durchführen

1. Bereiten
   1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die Arme an den Seiten. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um das Gewicht Ihres Körpers auf dem Boden zu spüren und aktivieren Sie jeden Körperteil. Die Beine sind straff und zusammengehalten. Die Arme drücken energisch in den Boden. Die Bauchmuskeln werden nach innen und oben gezogen.
   2. Versuchen Sie, das Gewicht der Schultern und der Hüften auf jeder Seite auszugleichen.
   3. Möglicherweise möchten Sie einige aufeinanderfolgende Atmungen durchführen, um den Atem in den Körper zu lenken und das Gewicht der Rippen auf dem Boden zu unterstützen.
2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln
   1. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und verankern Sie Becken und Schultern. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust und strecken Sie es gerade zur Decke hin aus.
   2. Wenn Ihre Beinbeuger flexibel sind, gehen Sie voran und verlängern Sie das Bein direkt in Richtung Decke. Heben Sie dabei nicht Ihre Hüfte an. Wenn es nicht so hoch geht, senken Sie einfach das Bein und geben Sie Ihr Bestes.
   3. Sie können das Knie leicht gebeugt lassen, wenn Ihre Oberschenkelmuskeln eng sind. Es ist wichtiger, dass Ihre Hüften stabil und fest auf der Matte stehen, als dass Ihr Bein gerade ist. Wenn Sie das Knie beugen, versuchen Sie regelmäßig, das Knie zu strecken, damit Sie weiter an Ihrer Flexibilität arbeiten.
3. Machen Sie die Beinkreise
   1. Einatmen: Kreuzen Sie das verlängerte Bein nach oben und quer durch den Körper. Er neigt sich in Richtung der gegenüberliegenden Schulter und über das ausgestreckte Bein.
   2. Ausatmen: Beginnen Sie, das Bein in kreisenden Bewegungen in Richtung der Mittellinie abzusenken. Verwenden Sie die Kontrolle, während Sie das offene Bein zur Seite tragen und es dann in der Ausgangsposition zurück in die Mitte bewegen.
   3. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Ihr Becken gerade bleiben. Dies ist wichtiger als das Bein vollständig auszudehnen oder große Kreise zu machen. Um das Becken stabil zu halten, werden Ihre Bauchmuskeln trainiert. Kein Rockin oder Rollin!
4. Perfektioniere das Atem- und Bewegungsmuster
   1. Machen Sie mit jedem Bein fünf bis acht Kreise in jede Richtung. Bevor Sie die Beine wechseln, beenden Sie die Dehnung und klettern Sie mit den Händen das ausgestreckte Bein nach oben, um den Knöchel zu halten. Halten Sie die Position für drei volle Atemzyklen und ziehen Sie das Bein vorsichtig näher an sich heran.
   2. Für den ersten Satz von 5: Einatmen den Körper durchqueren und einen Kreis umkreisen und e Xhale das Bein öffnen und umkreisen.
   3. Für den zweiten Satz von 5: Ausatmen das Bein öffnen und umkreisen, und einatmen den Körper und den Kreis überqueren.

Tipps und Tricks für den Pilates-Single-Leg-Kreis

1. Ändern Sie diese Übung, indem Sie das nicht funktionierende Bein mit flachem Fuß auf dem Boden halten. Dies gibt dem Becken mehr Stabilität.
2. Wenn Ihre Kernkraft zunimmt, können Sie den Kreis, den Sie mit Ihrem Bein bilden, vergrößern. Fangen Sie klein an und arbeiten Sie an.
3. Wenn Sie ein Übungsband haben, können Sie es in diese Übung einbauen.

Der Kreis mit einem Bein ist eine großartige Grundbewegung, mit der sich viele weitere fortgeschrittenere Bewegungen einrichten lassen. Wie bei den meisten Pilates-Moves kombiniert diese Übung das Dehnen und die Stärkung der wichtigsten Muskelgruppen auf beiden Körperseiten und fördert das Gleichgewicht und die allgemeine Funktion der Hüften.