Wie viel Wasser sollte ein Athlet für die Übung trinken?

20090926 Overview Of Divine Truth - Secrets Of The Universe S1P2 (November 2024)

Jedem, der jemals an einem Routine-Fitnessplan teilgenommen hat, wird empfohlen, bei jedem Training "gut hydriert zu bleiben". Aber was heißt das eigentlich?

Bedeutet das, dass Sie so viel Flüssigkeit trinken müssen, wie Sie im Schweiß verlieren? Und wenn ja, wie viel wäre das? Oder verwenden Sie einfach Durst als Hinweis darauf, wie viel und wann Sie trinken sollen?

Die kurze und einfache Antwort ist, dass die Menge je nach den individuellen Bedürfnissen des Athleten variiert. Dies hängt weitgehend von der Intensität und Dauer des Trainings sowie von anderen Faktoren ab, die von Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Höhe über Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht abhängen.

So verallgemeinert dies auch erscheinen mag, gibt es Richtlinien, die dazu beitragen können, Ihren Bedarf zu bestimmen, ob Sie nun dreimal wöchentlich Sportler oder Hochleistungssportler sind.

Berechnen Sie Ihren täglichen Bedarf

Wenn Sie regelmäßig trainieren, benötigen Sie im Allgemeinen zwischen einer halben und einer Unze Wasser pro Pfund Körpergewicht pro Tag.

Sie würden dies basierend auf der Intensität der Aktivität für den Tag berechnen. Am unteren Ende wäre ein Ruhetag, an dem Sie wenig aktiv sind. Am oberen Ende wäre ein Trainingstag mit mäßiger bis hoher Intensität, definiert als eine Aktivität, die Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) um 50 bis 75 Prozent bzw. 75 Prozent oder mehr erhöht.

Die für diesen Tag benötigte Wassermenge würde wie folgt berechnet:

Low-End: Körpergewicht (in Pfund) x 0,5 = Flüssigunzen pro Tag
High-End: Körpergewicht (in Pfund) x 1,0 = Flüssigunzen pro Tag

Wenn Sie zum Beispiel 150 Pfund wiegen, würde Ihr täglicher Wasserbedarf zwischen 75 und 150 Flüssigunzen liegen. Um Ihren Bedarf in Litern zu ermitteln, multiplizieren Sie diesen Wert mit 0,03 wie folgt:

75 Flüssigunzen pro Tag x 0,03 = 2,25 Liter pro Tag
150 Flüssigunzen pro Tag x 0,03 = 4,5 Liter pro Tag

Dies gibt Ihnen die allgemeinen Parameter, mit denen Sie die optimale Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten können, ohne zu viel oder zu wenig zu trinken (was für Sie genauso schlimm sein kann wie Dehydrierung).

Wann zu trinken

Egal, ob es sich um einen Trainingstag oder um einen Ruhetag handelt, beginnen Sie Ihren Morgen immer mit einem Glas Wasser von 8 bis 12 Unzen. An Trainingstagen müssten Sie vor, während und nach dem Training nach folgendem Zeitplan hydratisieren:

Zwei Stunden vor dem Training, trinken Sie 16 bis 24 Unzen Wasser.
20 bis 30 Minuten vor dem Training, trink weitere acht Unzen.
Kurz vor dem TrainingWiegen Sie sich, um ein Grundgewicht zu erhalten.
Während des Trainings, trinken Sie alle 15 Minuten acht Unzen Wasser.
Nach dem Training, wiegen Sie sich sofort und trinken Sie für jedes Pfund Gewicht, das Sie abnehmen, 16 bis 24 Unzen Wasser.

Am Ende Ihres Trainings müssen Sie nicht alle Flüssigkeiten auf einmal ersetzen. Beginnen Sie mit acht Unzen und hydrieren Sie nach und nach in der nächsten halben Stunde.

Was zu trinken

Wenn Sie bei mäßiger bis hoher Intensität länger als 90 Minuten trainieren, sollten Sie mehr als nur Wasser trinken. Dies gilt insbesondere, wenn Sie salziger Schweiß haben. Kommerziell erhältliche Sportgetränke helfen, Glykogen (gespeicherte Energie), das während des Trainings verloren geht, durch leicht verdauliche komplexe Kohlenhydrate (wie Maltodextrin) wieder aufzufüllen.

Wählen Sie für längere, intensive Trainingseinheiten ein Sportgetränk mit 60 bis 100 Kalorien pro Portion und trinken Sie alle 15 bis 30 Minuten acht bis 10 Unzen.

Wenn Sie unter extremen Bedingungen länger als drei Stunden trainieren, müssen Sie zusätzliche Schritte unternehmen, um den durch Schweiß verlorenen Elektrolyten zu ersetzen. Dazu gehören Mineralien wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphat, die Ihr Körper benötigt, um normal zu funktionieren.

Ein komplexes Sportgetränk, NUUN-Tabletten oder elektrolytreiche Lebensmittel können die für eine kontinuierliche Leistung erforderlichen Kalorien und Energie liefern. Eine weitere Option ist Kokoswasser, eine natürliche Quelle für Kohlenhydrate und Elektrolyte, abzüglich des zugesetzten Zuckers oder der Konservierungsstoffe. Sie können sogar Ihr eigenes zuckerfreies Sportgetränk herstellen, indem Sie Salz, frisch gepressten Zitronensaft, Süßungsmittel und zuckerfreie Aromen mit reinem Wasser mischen.