Wie man eine Hamstring Curl Übung richtig ausführt

Die Beinbeugung ist eine grundlegende Isolationsübung, die auf zwei Hauptmuskelgruppen abzielt: die Wadenmuskulatur (Gastrocnemius- und Soleusmuskulatur) und die Oberschenkelmuskeln (Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus).

Bodybuilder wenden sich normalerweise der Bewegung der Achillessehne zu, um die Muskelmasse zu erhöhen. Fitnessprofis bevorzugen diese Übung jedoch normalerweise nicht, insbesondere bei bestimmten Sportarten, da dies die Verkürzung (oder Straffung) der Oberschenkelmuskeln verursachen kann, da sich die Muskeln gleichzeitig zusammenziehen und durch die Wiederholung an Größe zunehmen. Infolgedessen kann diese Bewegung die Flexibilität in den Oberschenkelmuskeln beeinträchtigen, wenn übermäßig gearbeitet wird, ohne sich auf Dehnungstechniken zu konzentrieren.

Erfahren Sie, wie Sie die Bewegung der Locken richtig ausführen.

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Lernen Sie Ihre Maschine kennen

Die Beinbeugung (auch als Oberschenkelmuske bezeichnet) wird auf einer Gymnastikbank mit einer Hebelstange am Fußende der Maschine ausgeführt. Die Übung wird flach auf dem Bauch liegend mit den Knöcheln unter einer gepolsterten Rolle ausgeführt.

Wenn Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes ziehen, heben die Kabel, die mit einem Rollensystem verbunden sind, das gewählte Gewicht leicht an. Wenn Sie Ihre Füße wieder nach unten bewegen, verschiebt sich der Widerstand etwas, wodurch Ihr Gesäß (Gluteusmuskeln), Oberschenkel (Quadrizeps) und die Vorderseite der Schienbeine (Tibialis anterior) mehr Arbeit beanspruchen.

Neuere ergonomische Geräte bringen Ihre Hüften jetzt in eine gebogene Position, um den unteren Rücken während der Übung zu entlasten. Es gibt auch Sitzbeinrollmaschinen, die nach einem ähnlichen Prinzip arbeiten.

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Positionieren Sie sich richtig

Um die Beinbeugung zu starten, müssen Sie sich in die richtige Position bringen und das Rollenpolster an der Hebestange einstellen.

Stellen Sie das Rollenkissen flach auf den Bauch, so dass es bequem auf der Rückseite Ihrer Knöchel liegt, direkt über den Fersen. Sie möchten nicht, dass die Pads zu hoch in die Waden gelegt werden, da dies die Achillessehne übermäßig belasten und die Bewegungsfreiheit verringern kann.

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Wählen Sie das richtige Gewicht

Um eine Beinbeugung richtig auszuführen, beginnen Sie immer mit einem geringeren Gewicht. Sie möchten Ihren Körper nicht dazu zwingen, das schwere Gewicht zu überkompensieren, indem Sie die Hüften anheben und den unteren Rücken beugen. Dies isoliert nicht nur die Waden und die Oberschenkelmuskulatur, sondern kann auch Ihren Rücken verletzen.

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen ausführen können.

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie Woche für Woche stärker werden. Um die Oberschenkelmuskulatur geschmeidig zu halten, sollten Sie sich nach dem Training immer strecken.

Wenn Sie die Leistung und Leistung steigern möchten, überladen Sie niemals die Gewichte und stellen Sie sicher, dass Sie den Beinlocken mit Beinverlängerungen entgegenwirken, um einen ausgeglicheneren Körper zu stärken. Ein intelligentes Ziel ist es, zweimal pro Woche Krafttraining anzustreben.

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Mit Kontrolle anheben und loslassen

Die Bewegung der Achillessehne selbst ist ziemlich geradlinig. Allerdings müssen Sie sich während der gesamten Bewegung auf das Formular konzentrieren. So machen Sie eine richtige Beinbeugung:

1. Fassen Sie die Stützgriffe an den Seiten der Maschine leicht an und heben Sie beim Ausatmen die Füße sanft an, wobei Sie Ihre Hüften fest auf der Bank halten.
2. Beugen Sie das Kniegelenk und ziehen Sie die Knöchel so nah wie möglich an das Gesäß.
3. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie das Gewicht mit der Kontrolle loslassen. Lassen Sie das Gewicht nicht schnell wieder fallen. Atmen Sie stattdessen vollständig ein, während Sie Ihre Füße allmählich in die Ausgangsposition zurückstellen.
4. Wiederholen Sie die Bewegung, bis Sie acht bis zwölf Wiederholungen ausgeführt haben.

Bis zu einem gewissen Grad können Sie durch die Bewegung Ihrer Zehen die Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur anvisieren. Die Achillessehne kann durch Dorsalflexion der Zehen zum Ziel gebracht werden (sie krümmt sie zum Schienbein hin), während der Wadenmuskel (Gastrocnemius) durch Zeigen der Zehen (Plantarflexion) isoliert werden kann.