Laufband zu Fuß Workout-Plan für Senioren

Auf dem Laufband spazieren zu gehen ist eine hervorragende Möglichkeit für Senioren, aktiv zu bleiben. Mit täglich 30 Minuten flotten Laufens können Sie die empfohlenen täglichen körperlichen Aktivitäten meistern, um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren und die Fitness aufrecht zu erhalten. Regelmäßiges, flottes Gehen ist auch Teil des Bewegungsplans für das Leben mit Diabetes, Arthritis und Bluthochdruck.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie nicht trainiert haben oder gesundheitliche Bedenken haben. So können Sie loslegen.

Welches Laufband sollten Sie verwenden?

Sie sollten ein Laufband verwenden, das sich stabil anfühlt und kein Wackeln hat, wenn Sie es verwenden. Wenn Sie ein Laufband in einem Fitnessstudio oder Fitnesscenter verwenden, sind diese wahrscheinlich kommerziell und gut gebaut. Während ein Schritt nicht so stark von einem Motor wie ein Schritt ist, ist auch Ihr Gewicht ein Faktor. Wenn Sie unter 200 Pfund wiegen, suchen Sie nach einem Laufband mit mindestens einem 2,0-KWK-Motor. Wenn Sie mehr wiegen, suchen Sie nach mindestens 2,5 KWK und prüfen Sie die für dieses Modell angegebene Benutzergewichtsgrenze. Berücksichtigen Sie dies, wenn Sie ein Laufband kaufen.

Laufband Trainingsschuhe und Bekleidung

Sie sollten Sportschuhe tragen, wenn Sie auf dem Laufband gehen. Ihre Wanderschuhe sollten flexibel sein. Tragen Sie Kleidung, die locker genug ist, damit Sie problemlos laufen können. Achten Sie jedoch darauf, dass die Hosenbeine nicht so lang sind, dass sie sich in der Lauffläche des Lauftrainers verfangen können.

Erste Schritte auf dem Laufband

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich mit dem Laufband vertraut zu machen, insbesondere wenn Sie mehr als ein Modell im Fitnesscenter verwenden. Suchen Sie die Ein / Aus-Steuerung und den Notstopp. Oft sollte ein Clip angebracht werden, damit das Laufband beim Stolpern oder Stürzen angehalten wird. Erfahren Sie, wie Sie die Steuerelemente verwenden, mit denen die Geschwindigkeit und Steigung erhöht und verringert werden.

Starten Sie das Laufband mit einer sehr niedrigen Geschwindigkeit, wenn Sie nicht darauf stehen. Steigen Sie dann vorsichtig auf das Laufband und erhöhen Sie die Geschwindigkeit schrittweise. Sie können die Handläufe als Ausgleich verwenden, wenn Sie auf das Laufband steigen und sich an die Geschwindigkeit des Gürtels gewöhnen.

Die Handläufe loslassen

Wenn Sie normalerweise eine Gehhilfe zum Gehen verwenden, müssen Sie möglicherweise die Haltegriffe am Laufband verwenden. Sie können dies mit einem Physiotherapeuten, Ihrem Arzt oder einem Sporttrainer besprechen, um zu sehen, ob es angebracht ist, freihändig zu gehen.

Die Gehhaltung ist sehr wichtig, um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Lauftraining zu ziehen. Wenn Sie sich während des gesamten Trainings an den Handläufen festhalten, kann dies zu einer schlechten Haltung führen. Es kann sogar sein, dass Sie aufgrund dieser unnatürlichen Haltung mehr Schmerzen und Schmerzen haben. Es ist in Ordnung, den Handlaufpulssensor zu halten, um eine Herzfrequenzprüfung durchzuführen.

Sie sollten ohne Halt an den Handläufen gehen, wenn Sie normalerweise ohne fremde Hilfe gehen. Das Laufbandlaufen sollte während des täglichen Alltags ein Gleichgewicht und Stabilität für das Gehen schaffen. Sie werden diese Fähigkeiten nicht aufbauen, wenn Sie sich während Ihres Trainings an den Handläufen festhalten. Gehen Sie am besten mit einer Geschwindigkeit, bei der Sie die Handläufe loslassen können, und nicht mit einer höheren Geschwindigkeit, bei der Sie das Gefühl haben, dass Sie sich festhalten müssen. Möglicherweise müssen Sie üben, um die gewöhnungsbedürftige Gewohnheit auf dem Laufband zu treten.

Lauftraining für Senioren

Beginnen Sie mit dem Laufband in einem langsamen Tempo, während Sie einsteigen. Passen Sie Ihre Haltung an, wenn Sie loslaufen. Sie möchten aufrecht gehen, ohne sich nach vorne zu beugen. Saugen Sie in Ihren Bauch und stecken Sie in Ihren Hintern.

Ihr Kinn sollte parallel zum Boden und die Augen nach vorne gerichtet sein und sich auf den Raum konzentrieren. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und lassen Sie sie fallen, um die Brust zu öffnen, damit Sie tief durchatmen können. Beugen Sie Ihre Arme um 90 Grad und lassen Sie sie ganz natürlich vor und zurück schwingen.

Wärmen Sie sich ein paar Minuten lang auf, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Wenn Sie zunächst nur das gesamte Training in einem leichten Schritt gehen können, sollten Sie dies tun. Wenn Sie jedoch schneller laufen können, erhöhen Sie das Tempo schrittweise um 0,5 Meilen pro Stunde, bis Sie ein flottes Schritttempo erreichen, in dem Sie selbstbewusst gehen können, aber schwerer atmen und sogar schwitzen. Das sind gute Dinge, Sie trainieren jetzt Ihr Herz und Ihre Lunge und schicken mehr Blut in Ihr Gehirn und alle anderen Teile Ihres Körpers.

Behalten Sie diese Geschwindigkeit für mindestens 10 Minuten bei. Wenn Sie feststellen, dass Sie außer Atem sind oder ein wenig instabil sind, verringern Sie die Geschwindigkeit, bis Sie mehr Selbstvertrauen haben. Verringern Sie nach mindestens 10 Minuten die Geschwindigkeit auf ein leichtes Tempo, um sich zwei bis drei Minuten abzukühlen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr flotter Schritt langsamer scheint, als Sie möchten. Solange Sie schwerer atmen, gehen Sie schnell genug, um eine moderate Trainingsintensität zu erreichen. Wenn das Laufband über einen Pulsmesser verfügt, prüfen Sie, ob Sie zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Für Senioren sind dies je nach Alter 80 bis 115 Schläge pro Minute. Wenn Sie das Tempo ausreichend stark steigern können, ist das auch gut.

Laufband zu Fuß Workout-Plan für Senioren

Die empfohlene Menge an Herz-Kreislauf-Training für Senioren über 65 Jahren beträgt 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche. Wenn Sie nicht alle 30 Minuten in einer Sitzung machen können, ist es zulässig, diese 30 Minuten zu unterbrechen, aber Ihr Training sollte mindestens 10 Minuten dauern.

Sie sollten auch an zwei bis drei Tagen mit acht bis zehn Übungen Krafttraining machen. Sie können diese Übung an den gleichen Tagen machen, an denen Sie das Laufband genießen, oder an anderen Tagen. Versuchen Sie ein 20-minütiges Krafttraining für Senioren oder ein Kurzhanteltraining für Senioren.

Sie sollten an jedem Übungstag zusätzlich 10 Minuten Zeit einnehmen, um Ihre großen Muskel- und Sehnengruppen zu dehnen. Wenn Sie ein Sturzrisiko haben, sollten Sie die Balance drei Mal pro Woche durchführen.

Vorteile des Laufbandlaufens für Senioren

Die gute Nachricht ist, dass das regelmäßige Gehen auf dem Laufband auch dazu beitragen kann, dass Sie Ihre Mobilität und Ihr Gleichgewicht erhalten. Sie verbrennen Kalorien und halten Ihre Stoffwechselrate erhöht. Dies ist Teil eines gesunden Gewichtsmanagementprogramms.