Beruhigendes Morgen- oder Abend-Yoga-Training

Geführte Meditation - Ängste überwinden und Loslassen (November 2024)

Dieses grundlegende Yoga-Training ist ideal, um morgens den Körper zu wecken oder am Ende eines langen Tages zu entspannen. Diese einfachen Bewegungen helfen Ihnen dabei, Gleichgewicht, Stabilität und Flexibilität zu finden. Sie helfen, erholt aufzuwachen oder entspannt zu Bett zu gehen, um besser schlafen zu können.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

Ausrüstung benötigt

Eine Yogamatte.

Wie man

Machen Sie dieses Training jederzeit, wenn Sie möchten, morgens nach dem Aufwachen oder vor dem Schlafengehen.
Führen Sie jede Übung aus, nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atemzug - Atmen Sie durch die Nase ein und aus und atmen Sie die Luft durch den Hals ein.
Mache jede Pose mindestens einmal, wenn du Zeit hast.
Seien Sie während jeder Übung aufmerksam.

Stehende Katze Stretch

Die stehende Katze ist eine großartige Möglichkeit, den unteren Rücken zu strecken, egal ob Sie gerade aufstehen oder planen, einzusteigen. Um den Zug noch eindrucksvoller zu gestalten, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen, während Sie den Rücken zur Decke hin umrunden.

Stehende Katze Stretch

Mit den Händen auf den Oberschenkeln in einen gedrungenen Zustand senken und den Rücken nach oben ziehen. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Bauchmuskeln nach innen und runden Sie den Rücken zur Decke hin ab. Atmen Sie ein und senken Sie den Rücken, um zu beginnen, 15 Mal wiederholen.

Sonnengruß

Der Sonnengruß ist die perfekte Übung, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, Luft in die Lunge zu bekommen und ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich Ihr Körper anfühlt. Sie dehnen auch alle wichtigen Muskeln aus - Brustkorb, Oberschenkel, Arme und mehr.

Sonnengruß

Beginnen Sie im Stehen und atmen Sie ein, während Sie die Arme nach oben und nach oben streichen. Atmen Sie aus und rasten Sie die Bauchmuskeln ein, während Sie aus den Hüften kippen und sich mit den Händen auf dem Boden oder den Füßen in eine Vorwärtsbeugung absenken. Beugen Sie gegebenenfalls die Knie. Atme ein und komm nach oben, bis der Rücken flach ist, und atme in die Vorwärtskurve aus. Atmen Sie ein und kommen Sie wieder hoch und streichen Sie die Arme nach oben, bis sich die Handflächen berühren. Wiederholen Sie die Serie vier bis acht Mal.

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Stretch hängen

Ich liebe diesen Umzug nach einem langen Tag, es ist eine großartige Möglichkeit, Rücken und Nacken wirklich auszudehnen, beides Bereiche, die über einen langen Tag am Computer angespannt werden. Wenn Sie dies am Morgen tun, müssen Sie möglicherweise langsam mit den Händen an den Oberschenkeln beginnen, wobei Sie Ihren Rücken und die Oberschenkel leicht in diese Dehnung ziehen lassen.

Die zurückhängende Stretch

Schwenken Sie die Arme nach oben und über den Kopf, atmen Sie dann aus und senken Sie sie in eine Vorwärtsbeugung. Beugen Sie die Knie, wenn Sie dies benötigen. Halten Sie sich mit beiden Händen an einem der Ellbogen fest und hängen Sie sanft auf, sodass sich Ihr Rücken langsam lösen und strecken kann. Versuchen Sie, die Beine ein wenig zu strecken, wenn Sie die Oberschenkelmuskeln strecken können. Halten Sie für 5-8 Atemzüge.
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Krieger I - rechte Seite

Warrior I ist die perfekte Übung, um Brust, Arme und Hüftbeuger zu dehnen. Es ist auch eine großartige Balance-Bewegung, die alle Stabilisatormuskeln im Unterkörper beansprucht.

Krieger ich

Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Longe, halten Sie das hintere Bein gerade und die linken Zehen bei etwa 45 Grad, wobei die Ferse auf dem Boden liegt. Halten Sie das rechte Knie direkt über dem Knöchel und die Hüften nach vorne. Schwenken Sie die Arme nach oben und nach oben und schauen Sie nach oben, während Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg bewegen. Stretch und halten für 3-5 Atemzüge.
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Krieger II - rechte Seite

Dies ist eine natürliche Entwicklung von Warrior I, die den Körper so dreht, dass Sie sich jetzt durch Brust und Hüften öffnen.

Krieger II

Drehen Sie den Körper von Warrior I nach links, während Sie die Arme nach vorne und hinten und parallel zum Boden bewegen. Schauen Sie über die rechte Hand, während das Vorderknie gebeugt und die Schultern entspannt ist. Greifen Sie mit den Fingerspitzen heraus, entspannen Sie die Schultern und halten Sie 3-5 Atemzüge lang.
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Modifiziertes Dreieck - rechte Seite

Die Dreieckspose wird normalerweise durch Strecken des unteren Arms bis zum Boden ausgeführt. Ich mag diese modifizierte Version, besonders am Morgen. Das Dehnen ist etwas mehr als die Anstrengung.

Modifiziertes Dreieck

Nehmen Sie von Warrior II den rechten Arm nach unten und legen Sie den Unterarm auf den rechten Oberschenkel. Nehmen Sie die linke Hand gerade in den Himmel, die Finger gespreizt und den Arm direkt über die Schulter. Schau auf die linke Hand und halte 3-5 Atemzüge lang.

Wiederholen Sie die gesamte Serie auf der linken Seite.
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Wirbelsäulendrehung

Jetzt ist es Zeit, den Rücken zu strecken und sich einen Moment Zeit zu geben, um sich zu entspannen und zu atmen.

Wirbelsäulendrehung

Beugen Sie das rechte Bein und legen Sie den rechten Fuß auf das linke Knie. Drehen Sie langsam nach links, während Sie die rechte Hand gerade auf den Boden nehmen, wobei die linke Hand leicht auf das rechte Knie drückt. Entspannen Sie sich in der Dehnung und spüren Sie es im unteren Rücken und in den Hüften. 15-30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.
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Leichenpose

Dies ist der Schritt, den Sie wirklich nicht überspringen möchten. Am Morgen haben Sie Zeit zum Atmen und Entspannen, bevor Sie sich dem Tag stellen. Abends haben Sie Zeit zum Entspannen, bevor Sie zu Bett gehen. Genießen!

Leichenpose

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen auf den Rücken. Lassen Sie Ihre Füße aussteigen und entspannen Sie Ihre Finger. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie die Muskeln um jedes Auge, während Sie tief durchatmen. Beginnen Sie zu Ihren Füßen und entspannen Sie bewusst jeden Teil Ihres Körpers. Lassen Sie dabei Ihre Anspannung los, während Sie atmen. Bleib hier so lange du kannst.