Zwerchfell-Atemübung

Zu wissen, wie man tief und tief Luft holt, ist eine Lebensqualifikation. Ein vollständiger Atemkreislauf verteilt den Körper mit energiespendendem Sauerstoff, entfernt Gase wie Kohlendioxid und regt die Wirbelsäule und die inneren Organe an.

Tiefes Atmen ist ein wesentlicher Bestandteil der Maximierung jeder Art von Übung, die Sie ausführen. In Pilates nutzen wir die Dynamik des vollen Atmens, einschließlich großer Inhalationen und großer Ausatmungen, um unsere Pilates-Übungen zu initiieren und mit Energie zu versorgen. Die meisten Pilates-Übungen werden mit spezifischen Atemmustern unterrichtet.

Einer der ersten Schritte, um zu lernen, gut zu atmen, ist das Zwerchfellatmen. Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel, der unterhalb der Lunge sitzt und den Rumpf horizontal halbiert. Wenn Sie einatmen, zieht sich die Membran zusammen und flacht nach unten, wodurch ein Vakuum entsteht, das Luft ansaugt. Beim Ausatmen kehrt das Diaphragma in seine Kuppelform zurück und drückt Luft aus dem Körper.

Sobald Sie wissen, wie Sie Ihr Zwerchfell zum Laufen bringen, werden Sie feststellen, dass die Zwerchfellatmung sowohl anregend als auch entspannend ist. Es ist die Art und Weise, wie ein wirklich effizienter Körper während des gesamten Lebens atmet. Die bewusste Zwerchfellatmung ist eine beliebte Technik zur Stressreduzierung.

Zwerchfell-Atemübung

Die Einrichtung: Sie können diese Übung auf dem Rücken liegend mit gebeugten Knien oder sogar jetzt ausführen, während Sie beim Lesen sitzen. So oder so, machen Sie es mit einer Hand, die leicht auf Ihrem unteren Bauch ruht, so dass Sie spüren können, wie Ihr Atem die Bauchwand ausdehnt und sich durch Ihren Körper bewegt. Wenn beide Hände frei sind, verwenden Sie die andere Hand hinter Ihrem unteren Rücken, um die sensorische Eingabe zu verbessern.

Deine Schultern sollten unten bleiben. Halten Sie sie entspannt und weg von Ihren Ohren.
Ihre Wirbelsäule ist lang, in einer sogenannten neutralen Wirbelsäule, einer natürlichen Position der Wirbelsäule, die die Kurven der Wirbelsäule zulässt.
Wenn Sie sitzen, versuchen Sie zu fühlen, dass Ihr Gewicht direkt durch Ihre Sitzknochen fällt und Ihr Kopf in Richtung Himmel schwebt.
Ihr Hals ist offen und entspannt, um maximalen Luftstrom zu ermöglichen.

Das Einatmen: Atmen Sie langsam durch die Nase ein. Lassen Sie die Luft in Ihren oberen Brustkorb und in Ihre Wirbelsäule strömen. Erweitern Sie die Seiten und unteren Rippen, füllen Sie das Diaphragma, den Rücken und den unteren Rücken, und lassen Sie es bis zum Becken herunter. Erlauben Sie dem tiefen Einatmen, Ihren Bauch ein wenig auszustoßen. Versuchen Sie nicht, dem zu widerstehen oder es zu komprimieren.

Das Ausatmen: Lassen Sie Ihren Atem in der umgekehrten Reihenfolge los, in der Sie ihn hineingebracht haben. Lassen Sie Ihre untere Bauchmuskeln und dann Ihren Bauch fallen. Lassen Sie Ihre Rippen nach innen ziehen, und lassen Sie als letztes Ihre Brust fallen, während Sie die Luft vollständig ausstoßen. Zwingen Sie die Luft nicht mit Gewalt aus, sondern lassen Sie sie einfach aus dem Körper strömen.

Wiederholen: Führen Sie diese Zwerchfell-Atemübung einige Male aus, bis Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie jeder Teil in den nächsten übergeht. Bei jedem Ausatmen ziehen Sie die Bauchmuskeln nach innen und oben und treiben die Luft sanft nach oben und aus dem Körper heraus. Diese Bauchaktion wird routinemäßig in Ihrem Pilates-Training zum Tragen kommen.

Tipps und Tricks

Wenn Sie einatmen, sollten Sie nicht zulassen, dass Ihre Schultern angehoben oder angespannt werden. Sie möchten, dass Ihre Schultern nach unten und entspannt bleiben.
Auf ähnliche Weise soll das Inhalieren im gesamten Rumpf sowohl vorne als auch hinten erfolgen. Die Brust bewegt sich mit dem Atem, bleibt aber entspannt und die Rippen behalten ihre zylindrische Form.
Genießen! Fast nichts dient uns mehr als tiefes Atmen.

Nun, da Sie die Zwerchfellatmung verstehen, können Sie zur seitlichen Atmung übergehen. Das seitliche Atmen wird häufig bei Pilates-Übungen verwendet, da es einen guten, tiefen Atemzug ermöglicht, während die Bauchmuskeln tief eingezogen werden. Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst Ihre Zwerchfellatmung beherrschen.