6 Wege zu Fuß ist eine echte Übung

Ist es wirklich 10.000 Schritte pro Tag zu loggen, mit Ihrem Hund spazieren zu gehen oder einen 30-minütigen Powerwalk zu machen? Möglicherweise bekommen Sie Trauer von Freunden, die denken, dass ihr Joggen Ihrem Gehen überlegen ist, oder dass Bewegung zwangsläufig mit Schwitzen, Grunzen und Keuchen nach Atem verbunden ist. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie das Gehen eine echte Übung ist.

1. Flottes Gehen ist eine aerobe Übung mit mittlerer Intensität

Das Gehen mit einem flotten Tempo, das Ihre Herzfrequenz in die gemäßigte Intensitätszone hebt, wird empfohlen, um "echte Bewegung" für das Herz-Kreislauf-System zu erreichen und das Gesundheitsrisiko zu verringern. In einem flotten Tempo atmen Sie schwerer als normal - Sie können reden, aber Sie können nicht singen. Wenn Sie Ihren Puls nehmen, sollte er zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Laufen Sie mindestens 10 Minuten in dieser Zone, um als Trainingseinheit mit mittlerer Intensität zu gelten. Sie sollten an mindestens fünfzehn Tagen pro Woche ein Training mit mäßiger Intensität von mindestens 30 Minuten anstreben, das in Sitzungen von mindestens 10 Minuten aufgeteilt werden kann.

Versuchen Sie ein 20-minütiges flottes Gehen:

1. Beginnen Sie in einem leichten Tempo für ein bis drei Minuten, um sich aufzuwärmen.
2. Steigern Sie das Tempo bis zu Ihrer Zielherzfrequenz oder wahrgenommenen Anstrengung für 20 Minuten.
3. Beenden Sie mit ein bis drei Minuten in einem leichten Tempo, um sich abzukühlen.

2. Aerobic-Fitness mit flottem Gehen aufbauen

Gehen ist eine echte Übung, die Ihre aerobe Fitness aufbauen kann. Sie müssen zügig gehen und Ihre Herzfrequenz bei 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für eine 30-minütige Sitzung in die aerobe Zone bringen, mindestens drei bis vier Mal pro Woche. Dies liegt zwischen den Zonen mittlerer Intensität und starker Intensität. Sie werden schwer atmen. Wenn Sie bereits fit sind, müssen Sie möglicherweise einige Hügel hinzufügen, die Steigung des Laufbandes oder die Jogging-Intervalle, um diese Zone mit einem Lauftraining zu erreichen.

Versuchen Sie ein Aerobic-Walking-Training:

1. Beginnen Sie fünf Minuten in einem leichten Tempo.
2. Gehen Sie weiter und gehen Sie in einem Tempo, das Ihre Herzfrequenz in Ihre Zielzone bringt. Dies ist ein schnelles Tempo, in dem Sie schwer atmen und in kurzen Sätzen sprechen können.
3. Laufen Sie 30 bis 50 Minuten in diesem Tempo.
4. Kühlen Sie sich mit fünf Minuten in einem ruhigen Tempo ab.

3. Gehen als Übung zur Gewichtskontrolle

Die Wahrheit über jede Übung zur Gewichtskontrolle ist, dass sie dabei helfen kann, zusätzliche Pfunde abzuhalten, aber die Kontrolle über das, was Sie essen, hat den größten Effekt. Die CDC empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten aerobe Aktivität mit intensiver Intensität für die Gewichtskontrolle. Aber sie sagen weise, dass Sie Ihre Kalorien reduzieren müssen.

Sie können nicht hinterherlaufen oder das, was Ihnen in den Mund geht, übertreffen. Eine ausreichend lange aerobe Aktivität (45 Minuten zügiges Gehen) wird Ihren Körper dazu anregen, gespeichertes Fett zu verbrennen. Wenn Sie jedoch genug essen, um das gespeicherte Fett zu ersetzen, wird keine Änderung angezeigt. Flottes Gehen, schnelles Laufen, Radfahren - Bewegung führt nicht zu Gewichtsverlust, wenn Sie Ihr Essen nicht kontrollieren. Eine groß angelegte Studie in Großbritannien stellte jedoch fest, dass Frauen, die berichteten, dass sie zu Fuß auf Bewegung gegangen sind, schlanker waren als Frauen, die stattdessen Sport treiben.

Versuchen Sie dieses fettverbrennende Walking-Training:

• Beginnen Sie 10 Minuten mit leichtem bis mäßigem Tempo. Der verbrannte Blutzucker und das Glykogen werden verbrannt und der Körper wird aufgefordert, sich darauf vorzubereiten, Fett zu verbrennen.
• Steigern Sie das Tempo und gehen Sie 30 bis 60 Minuten mit einem Tempo, das Ihre Herzfrequenz um 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöht.
• Kühlen Sie sich mit fünf bis zehn Minuten in einem ruhigen Tempo ab.

4. Vorteile von Easy-Intensity Walking

Wenn Sie mit dem Hund spazieren gehen oder in einem leichten Schritt spazieren gehen, trainieren Sie Ihre Muskeln und Gelenke. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn Sie übergewichtig sind oder ein Risiko für Arthritis haben. Leichtes Bummeln reduziert die Belastung der Kniegelenke um 25 Prozent, wobei tatsächlich mehr Kalorien pro Kilometer verbrannt werden, als wenn Sie schneller laufen. Es hat zwar nicht die kardiovaskulären Vorteile eines flotten Gehens, ist aber ein guter Ausgangspunkt, um den ganzen Tag über mehr Aktivität zu haben.Die CDC weist auch darauf hin, dass es Belege dafür gibt, dass eine Übung mit leichter Intensität Vorteile für die Verbesserung der psychischen Gesundheit und der Stimmung hat, die auch durch Bewegung mit mäßiger Intensität verstärkt werden.

5. Eine Aktivität mit niedriger Intensität verkürzt die Sitzenzeit, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren

Forscher stellen fest, dass das Sitzen oder Stehenlassen für mehr als 30 Minuten Ihr Gesundheitsrisiko erhöhen kann, selbst wenn Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt des Tages eine ganze Reihe von Übungen machen. Es hat sich gezeigt, dass Sie jede halbe Stunde oder Stunde ein bis drei Minuten lang herumlaufen müssen, um diese Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Aufstehen und das Büro oder das Haus umkreisen, kann Ihr Leben retten. Eine Studie ergab, dass diese kurzen, leichten Gehpausen die Glukosekontrolle und Insulinreaktion verbesserten. Eine wachsende Anzahl von Fitness-Bands hat Inaktivitätsalarme, die Sie daran erinnern, wann es Zeit ist, aufzustehen und sich zu bewegen.

6. Wie 10.000 Schritte pro Tag Übung bedeutet

Wenn Sie süchtig nach Ihrem Fitness-Tracker sind und sich bemühen, 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen, ist die gute Nachricht, dass Sie normalerweise an einem Tag trainiert haben. Für die meisten Menschen ist es schwierig, mehr als 6.000 Schritte nur im täglichen Betrieb zu protokollieren. Sie können jedoch problemlos 10.000 Schritte protokollieren, was sich jedoch nicht für eine Übung mit mittlerer Intensität eignet.

Viele Fitness-Tracker wie Fitbit analysieren Ihre Schritte und zeichnen Aerobic-Schritte oder Trainingsschritte auf, die in einem Tempo ausgeführt werden, das sie für schnell genug halten, um sich zu qualifizieren. Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie "echte Übung" erhalten, schauen Sie sich sowohl die Anzahl als auch die Schrittanzahl an.

Fazit: Gehen als echte Übung

Gehen ist körperliche Aktivität bei jeder Geschwindigkeit, die Sie genießen, von einem langsamen Spaziergang durch einen schnellen Laufschritt. Die Antwort auf Ihre selbstgefälligen Fitness-Freunde ist, dass ein flotter Spaziergang eine echte Übung ist, mit all den aeroben kardiovaskulären Fitness-Effekten anderer moderaterer Übungen. Wenn sie Fahrrad fahren, auf dem Laufband joggen oder den Ellipsentrainer verwenden, bietet Ihnen Ihr flotter Spaziergang dieselben Vorteile bei derselben Herzfrequenz oder Anstrengung.

Das heißt, Sie sollten das Gehen mit anderen körperlichen Aktivitäten ausgleichen. Sie brauchen Krafttraining, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Das Radfahren ist für Wanderer sehr vorteilhaft, da es die entgegengesetzten Beinmuskeln trainiert. Es ist gut, an einer Vielzahl von Aktivitäten teilzunehmen, sodass alle Muskelgruppen herausgefordert und gestärkt werden. Gehen Sie weiter, aber haben Sie ein ausgewogenes Trainingsprogramm.