Was für eine angemessene Flüssigkeitszufuhr während des Trainings zu trinken

Für jeden ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben. Sportler haben jedoch ein noch größeres Bedürfnis, während des Trainings Flüssigkeit zu trinken und zu ersetzen. Wasser ist der wichtigste Nährstoff für das Leben und hat viele wichtige Funktionen, darunter Temperaturregulierung, Gelenkschmierung und den Transport von Nährstoffen und Abfällen im ganzen Körper.

Hydratation während des Trainings

Während des Trainings ist es besonders wichtig, hydratisiert zu bleiben. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für Komfort, Leistung und Sicherheit unerlässlich. Je länger und intensiver Sie trainieren, desto wichtiger ist es, die richtigen Flüssigkeiten zu trinken.

Dehydratation verringert die Leistung

Studien haben gezeigt, dass Athleten, die weniger als zwei Prozent ihres Körpergewichts durch Schwitzen verlieren, eine Abnahme des Blutvolumens haben, die das Herz dazu veranlasst, härter zu arbeiten, um Blut zirkulieren zu lassen. Ein Abfall des Blutvolumens kann auch zu Muskelkrämpfen, Schwindel, Müdigkeit und Wärmekrankheit führen, einschließlich:

• Wärmeerschöpfung
• Hitzschlag

Häufige Ursachen für Dehydratation:

• Unzureichende Flüssigkeitsaufnahme
• Starkes Schwitzen
• Versäumnis, Flüssigkeitsverluste während und nach dem Training zu ersetzen
• Bei trockenem, heißem Wetter trainieren
• Trinken nur bei Durst

Was sollten Sportler trinken?

Da die Schweißgeschwindigkeiten, -verluste und -feuchtigkeitsgrade von Individuen sehr unterschiedlich sind, ist es nahezu unmöglich, spezifische Empfehlungen oder Richtlinien über die Art oder Menge der von Athleten verbrauchten Flüssigkeiten zu geben.

Das Finden der richtigen Flüssigkeitsmenge zum Trinken hängt von einer Vielzahl individueller Faktoren ab, darunter Dauer und Intensität des Trainings und andere individuelle Unterschiede. Es gibt jedoch zwei einfache Methoden zur Abschätzung einer angemessenen Hydratation:

1. Überwachung der Ausgabe und Farbe des Urinvolumens. Eine große Menge hellfarbigen verdünnten Urins bedeutet wahrscheinlich, dass Sie hydratisiert sind. dunkler, konzentrierter Urin bedeutet wahrscheinlich, dass Sie dehydriert sind.
2. Wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Jeder Gewichtsverlust ist wahrscheinlich auf Flüssigkeit zurückzuführen. Versuchen Sie daher, genug zu trinken, um diese Verluste aufzufüllen. Jede Gewichtszunahme könnte bedeuten, dass Sie mehr trinken, als Sie brauchen.

Wie Sportler Wasser verlieren

• Hohe Höhe. Das Training in der Höhe erhöht die Flüssigkeitsverluste und erhöht somit den Flüssigkeitsbedarf.
• Temperatur. Bewegung in der Wärme erhöht Ihre Flüssigkeitsverluste durch Schwitzen und Bewegung in der Kälte kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Flüssigkeitsverluste zu erkennen und Flüssigkeitsverluste durch die Atmung zu erhöhen. In beiden Fällen ist es wichtig zu hydrieren.
• Schwitzen. Einige Athleten schwitzen mehr als andere. Wenn Sie viel schwitzen, besteht ein höheres Risiko für Austrocknung. Wiegen Sie sich vor und nach dem Training, um den Schweißverlust zu beurteilen.
• Übungsdauer und Intensität. Wenn Sie stundenlang trainieren (Ausdauersport), müssen Sie immer häufiger trinken, um Dehydrierung zu vermeiden.

Um das richtige Gleichgewicht der Flüssigkeiten für das Training zu finden, schlägt das American College Of Sports Medicine vor, dass "Individuen maßgeschneiderte Flüssigkeitsersatzprogramme entwickeln sollten, die eine übermäßige Dehydrierung (um mehr als 2 Prozent des Körpergewichts gegenüber dem Grundgewicht des Körpergewichts) verhindern. und Körpergewichte nach dem Training sind nützlich für die Bestimmung der Schweißrate und für individuelle Flüssigkeitsersatzprogramme. Der Verbrauch von Getränken, die Elektrolyte und Kohlenhydrate enthalten, kann dazu beitragen, das Gleichgewicht zwischen Flüssigkeit und Elektrolyt und die Leistungsfähigkeit des Trainings aufrecht zu erhalten."

Nach Angaben des Institute of Medicine hängt der Bedarf an Kohlenhydrat- und Elektrolytwechsel während des Trainings von der Trainingsintensität, der Dauer, dem Wetter und den individuellen Schwankungen der Schweißrate ab. Sie schreiben, "flüssige Ersatzgetränke könnten ~ 20–30 meqILj1 Natrium (Chlorid als Anion), ~ 2–5 meqILj1 Kalium und ~ 5–10% Kohlenhydrat enthalten." Natrium und Kalium sollen helfen, Schweißelektrolytverluste zu ersetzen, und Natrium hilft auch, den Durst zu stimulieren. Kohlenhydrate liefern Energie für 60-90 Minuten. Dies kann auch durch Energie-Gele, Riegel und andere Lebensmittel gewährleistet werden.

Was ist mit Sportgetränken?

Sportgetränke können für Sportler hilfreich sein, die 60 Minuten oder länger mit hoher Intensität trainieren. Flüssigkeiten, die 60 bis 100 Kalorien pro 8 Unzen liefern, helfen dabei, die für eine kontinuierliche Leistung erforderlichen Kalorien bereitzustellen. Es ist nicht unbedingt notwendig, den Verlust von Natrium, Kalium und anderen Elektrolyten während des Trainings zu ersetzen, da es unwahrscheinlich ist, dass der Mineralstoffvorrat Ihres Körpers während des normalen Trainings aufgebraucht wird. Wenn Sie jedoch unter extremen Bedingungen über 3 bis 5 Stunden trainieren (z. B. Marathon, Ironman oder Ultramarathon), möchten Sie möglicherweise ein komplexes Sportgetränk mit Elektrolyten hinzufügen.

Allgemeine Richtlinien für den Flüssigkeitsbedarf

Während spezifische Flüssigkeitsempfehlungen aufgrund der individuellen Variabilität nicht möglich sind, können die meisten Sportler die folgenden Richtlinien als Ausgangspunkt verwenden und ihren Flüssigkeitsbedarf entsprechend anpassen.

Hydration vor dem Training

• Trinken Sie ungefähr 15-20 fl oz, 2-3 Stunden vor dem Training
• Trinken Sie 8-10 fl oz 10-15 min vor dem Training

Hydratation während des Trainings

• Trinken Sie während des Trainings alle 10-15 Minuten 8-10 fl oz
• Wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren, trinken Sie alle 15 bis 30 Minuten ein Sportgetränk (höchstens 8 Prozent Kohlenhydrate).

Hydratation nach dem Training

• Wiegen Sie sich vor und nach dem Training und ersetzen Sie Flüssigkeitsverluste.
• Trinken Sie 20-24 fl oz Wasser für jede verlorene Pfund.
• Verbrauchen Sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Training ein Verhältnis von Kohlenhydrat zu Protein von 4: 1, um die Glykogenspeicher aufzufüllen.

Zu viel Wasser trinken

Obwohl selten, können Sportler zu viel Wasser trinken und leiden an Hyponatriämie (Wasservergiftung). Das Trinken übermäßiger Wassermengen kann zu einer niedrigen Konzentration von Natrium im Blut führen - ein schwerwiegender medizinischer Notfall.