Anforderungen, Nahrungsquellen und Formen von Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Es gibt vier verschiedene Formen: Cholecalciferol, Calcifediol, Calcitriol und Ergocalciferol.

Formen von Vitamin D

Cholecalciferol: Diese Form wird auch Vitamin D3 genannt und besteht aus Cholesterin in Ihrem Körper, wenn Ihre Haut ultraviolettem Licht ausgesetzt ist. Für die meisten von uns dauert es etwa 5 bis 30 Minuten Sonneneinstrahlung an zwei Tagen pro Woche, um ausreichende Mengen an Vitamin D herzustellen, obwohl dies je nach Wetterbedingungen und Jahreszeit variiert. Cholecalciferol ist nicht biologisch aktiv. Es muss durch Ihren Blutkreislauf in die Leber gelangen, wo es in eine andere Form von Vitamin D umgewandelt wird, das Calcifediol genannt wird.

Calcifediol: Die Speicherform von Vitamin D wird 25-Hydroxyvitamin D oder Calcifediol genannt. Es ist auch die Form von Vitamin D, die in Blutuntersuchungen gemessen wird, wenn Ihr Gesundheitsdienstleister feststellen möchte, wann Symptome eines Vitamin-D-Mangels vorliegen. Wenn Ihre Calcidiolspiegel niedrig sind, können Sie nicht genug Vitamin D herstellen, was zu einer Erweichung und Schwächung Ihrer Knochen führen kann. Bei Kindern nennt man das Rachitis und bei Erwachsenen Osteomalazie. Osteomalazie kann zu Osteoporose führen.

Calcitriol: Ihre Nieren nehmen Calcifediol und wandeln es in die biologisch aktive Form von Vitamin D um, die 1,25-Hydroxyvitamin D oder Calcitriol genannt wird. Diese Art von Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und hilft, den Blutspiegel auszugleichen. Es spielt auch eine Rolle beim normalen Zellwachstum und der Nerven- und Muskelfunktion. Calcitriol ist auch für ein gesundes Immunsystem notwendig und kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren. Ihr Körper reguliert Ihren Calcitriol-Blutspiegel sehr sorgfältig, daher ist es keine geeignete Form, um Vitamin-D-Mangel zu testen oder zu überwachen.

In der Tat können die Calcitriolspiegel normal bleiben, während die Kalziumdiolspiegel zu sinken beginnen.

Ergocalciferol: Vitamin D2 oder Ergocalciferol ist ähnlich wie Cholecalciferol, aber es ist die Form von Vitamin D, das in Pflanzen synthetisiert wird. Ihre Leber kann Ergocalciferol in das Calcifediol umwandeln. Es wird nicht so effizient in Calcidiol wie Cholecalciferol umgewandelt, scheint jedoch für die Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel ausreichend zu sein.

Woher kommt Vitamin D?

Vitamin D wird in vielen Lebensmitteln nicht gefunden, es sei denn, es wurde angereichert, wie Milch, Joghurt, Sojamilch und Frühstückscerealien. Kleine Mengen Vitamin D sind in fettem Fisch und in der Rinderleber zu finden.

Ihr Körper bildet Vitamin D, wenn Ihre Haut im Sonnenlicht den ultravioletten B (UVB) Strahlen ausgesetzt ist. Es genügt etwa 5 bis 30 Minuten, sich zweimal pro Woche der Haut in Gesicht, Armen, Rücken oder Beinen (ohne Sonnenschutzmittel) auszusetzen.

Wenn Sie jedoch zu viel Sonnenlicht ausgesetzt sind, besteht ein Risiko für Hautkrebs. Daher sollten Sie nach ein paar Minuten in der Sonne Sonnenschutzmittel verwenden, selbst an trüben oder bewölkten Tagen.

Die Höhe der Exposition hängt auch von der Jahreszeit ab. In der nördlichen Hemisphäre sind die UVB-Strahlen in den Sommermonaten intensiver und in den Wintermonaten weniger intensiv. Wenn Sie nördlich der 42-Grad-Breite wohnen, wird es tatsächlich schwierig sein, von November bis Februar ausreichend Sonneneinstrahlung zu haben.

Stellen Sie eine Karte von Nordamerika her. Wenn Sie nördlich einer Linie leben, die auf einer Karte von der nördlichen Grenze von Kalifornien nach Boston, Massachusetts, eingezeichnet ist, müssen Sie wahrscheinlich mehr Vitamin D aus den Nahrungsmitteln (oder Ergänzungsmitteln) während der Wintermonate beziehen, selbst wenn Sie dies tun Gehe jeden Tag nach draußen.

Die Intensität der UVB-Strahlung wird auch durch Wolken und Verschmutzung reduziert. Die UVB-Strahlen werden nicht durch das Glas geleitet, sodass Sie nicht genug Sonnenlicht haben, um Vitamin D zu erzeugen, wenn Sie neben einem Fenster sitzen.

Warum brauchen Sie Vitamin D?

Ihr Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen und zu verwerten. Dies hält Ihre Knochen und Zähne stark und ist für die normale Blutgerinnung sowie die Muskel- und Nervenfunktion unerlässlich.

Ein Vitamin-D-Mangel kann auftreten, wenn Sie nicht genügend Sonnenlicht ausgesetzt sind, wenn Ihre Nieren die Speicherform nicht in die aktive Form umwandeln können oder wenn Sie aufgrund von Problemen mit Ihrem Verdauungssystem kein Vitamin D aufnehmen können. Ein chronischer Vitamin-D-Mangel führt bei Kindern zu geschwächten Knochen und bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie.

Die Nationalen Akademien der Wissenschaften, der Ingenieurwissenschaften und der Medizin sowie der Bereiche Gesundheit und Medizin legen die tägliche Referenzmenge für Vitamine und Mineralien fest. Obwohl Sonnenlicht die Hauptquelle ist, hat die IOM einen täglichen Bedarf an Vitamin D für die Ernährung festgelegt, der auf dem Alter basiert. Es ist für Männer und Frauen gleich.

Diese DRIs stellen eine Menge dar, die von einer gesunden Person benötigt wird. Wenn Sie also gesundheitliche Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Nahrungsaufnahme

• Bis 70 Jahre 600 Internationale Einheiten (IUs) pro Tag
• Alter 71 und älter: 800 IE pro Tag

Beobachtungsstudien weisen darauf hin, dass unzureichende Vitamin-D-Spiegel möglicherweise mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Multiple Sklerose, Diabetes und Bluthochdruck in Zusammenhang stehen.

Bisher hat sich die Einnahme von Nahrungsergänzungen mit der Idee, diese Erkrankungen zu behandeln, als nicht vorteilhaft erwiesen.

Vitamin D-Ergänzungen können für manche Menschen nützlich sein, vor allem im Winter oder für diejenigen, die normalerweise Sonneneinstrahlung vermeiden. Sie können zwischen zwei Formen wählen, entweder Vitamin D2 (Ergocalciferol, die Form der Pflanzen) oder Vitamin D3 (Cholecalciferol, der bei Tieren vorkommenden). Ihr Körper kann Vitamin D3 etwas besser aufnehmen als D2, aber die meisten Forschungsstudien weisen darauf hin, dass beide Arten ausreichend Vitamin D enthalten, solange Sie den Anweisungen auf dem Etikett oder den Ratschlägen Ihres Arztes folgen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Verwendung von Saft oder Keksen, die mit den beiden Formen von Vitamin D angereichert waren. Dabei wurde festgestellt, dass Frauen, denen die D3-Form über 12 Wochen verabreicht wurde, tendenziell höhere Vitamin-D-Blutspiegel aufwiesen als Frauen, die D2 genommen hatten ist erforderlich, um Änderungen an den aktuellen Empfehlungen vorzunehmen.

Die Einnahme großer Dosen von Vitamin-D-Präparaten über einen längeren Zeitraum kann zu einer Vitamin-D-Toxizität führen, so dass das Institute of Medicine ein tolerierbares Niveau festlegte. Langfristige Anwendung von Dosierungen über diesen Mengen kann zu Verkalkungen des Gewebes führen, die Herz, Blutgefäße und Nieren schädigen können. Verwenden Sie keine großen Dosen von Vitamin-D-Präparaten, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.

Tolerierbare obere Grenzen

• Alter 1-3: 2500 IE pro Tag
• Alter 4-8: 3000 IE pro Tag
• Ab 9 Jahren: 4.000 IE pro Tag

Vitamin-D-Toxizität tritt nicht auf, wenn Ihr Körper der Sonne ausgesetzt ist.

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• Tripkovic L., Wilson LR, Hart K., Johnsen S., de Lusignan S., et al. "Tägliche Supplementierung mit 15 μg Vitamin D2 im Vergleich zu Vitamin D3 zur Steigerung des 25-Hydroxyvitamin-D-Status im Winter bei gesunden südasiatischen und weißen europäischen Frauen: eine 12-wöchige randomisierte, Placebo-kontrollierte Studie zur Lebensmittelanreicherung." Am J Clin Nutr. 2017 Jul 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
• Nationale Akademien der Wissenschaften, Technik und Medizin, Gesundheit und Medizin. "Referenztabellen für die Nahrungsaufnahme und Anwendung."
• Nationale Gesundheitsinstitute, Amt für Nahrungsergänzungsmittel. "Vitamin D - Gesundheitsberufsdatenblatt."