Einbeinige Squat Balance und Kraftübung

Das Hinzufügen von Einzelbeinkniebeugen zu Ihrem Trainingsprogramm ist eine der besten Möglichkeiten, um Kraft, Gleichgewicht und Koordination zu entwickeln und die Schmerzen des Läuferknies oder das patellofemorale Schmerzsyndrom zu reduzieren. Diese Übung entwickelt Stabilität und Kernkraft, beugt Verletzungen vor und verbessert die Leistung.

Die Einzelbeinbesetzung ist die Art von Übung, die Sie benötigen, um langsam zu beginnen. Sie stellen möglicherweise fest, dass Sie Ihren Körper nicht kontrollieren können, Ihr Knöchel beginnt zu wackeln, Ihr Knie dreht sich und Ihr Oberkörper schwingt. Sie können herausfinden, dass Ihr Gleichgewicht nicht das ist, was Sie gedacht haben. Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, eine einzelne Beinbesetzung mit Anmut und Leichtigkeit auszuführen.

Es ist in Ordnung, wenn Sie kämpfen. In der Tat tun viele Leute. Die meisten Leute kämpfen mit der einbeinigen Hocke … am Anfang. Wenn dies der Fall ist, balancieren Sie zunächst ein Bein, bis Sie 30 Sekunden auf einem Bein stehen können. Wenn Sie mit dieser Übung beginnen, entwickeln Sie die kleineren stabilisierenden Muskeln. Sie werden feststellen, dass sich Ihr Gleichgewicht im Laufe der Zeit enorm verbessert.

Wie mache ich eine Kniebeuge mit einem Bein?

Wenn möglich, führen Sie diese Übung vor einem Spiegel aus, um die Form zu erhalten. Im Laufe der Zeit können Sie den Spiegel zurücklassen.

1. Stellen Sie sich auf ein Bein, mit dem Fuß geradeaus und das Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihr Gewicht zentriert über dem Fußballen.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht mit dem Kopf nach vorne. Becken Sie Ihr Becken unter und rollen Sie Ihre Schulterblätter zurück. Runden Sie nicht Ihre Schultern ab.
3. Halten Sie das Knie über dem Fußballen zentriert und senken Sie es in die Hocke. Beginnen Sie mit flachen Kniebeugen und arbeiten Sie sich näher an den Boden.
4. Wiederholen Sie drei Sätze von 10 Kniebeugen auf jedem Bein.

Sobald Sie Ihre Stärke, Koordination und Balance entwickelt haben, können Sie Handgewichte hinzufügen oder einen Medizinball halten, um zusätzliche Kraft aufzubauen. Erwägen Sie im Laufe der Zeit, die Kniebeuge auf einer instabilen oder kleineren Fläche wie einem Minitrampolin oder einem Schwebebalken auszuführen.

Die Vorteile von Squats

Die einbeinige Hocke scheint eine grundlegende Übung zu sein, aber es ist nicht leicht zu machen. Es liefert mehrere Ergebnisse und wirkt auf den gesamten Körper, indem nur das Körpergewicht verwendet wird. Es ist keine Ausrüstung erforderlich, sodass Sie diese Übung jederzeit und überall durchführen können. Wenn Sie Kniebeugen in Ihre Trainingsroutine integrieren, bleiben Ihre Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln stark. Es ist auch ein wirklich effektives Kerntraining, weil es so viel Haltung und Unterstützung erfordert.

Wenn Sie nur einbeinige Hocke oder eine andere Hocke tun, können Sie die Beine und Gesäßmuskeln straffen, die Rumpfmuskulatur stärken und die Flexibilität erhöhen. Dies ist eine ideale Übung für Sportler aller Sportarten und Könnerstufen, besonders aber für Läufer. Die Kniebeuge mit einem Bein arbeitet mit den gleichen Muskeln wie beim Laufen: Hüften, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps, Gluteus Maximum und Waden.