Wie baut man einen besseren Salat?
Inhaltsverzeichnis:
- Halten Sie sich vom Eisberg fern
- Mach es hoch
- Wähle dein Protein aus
- Werfen Sie etwas Chewy
- Vergiss das Fett nicht!
- Achte auf dein Dressing
- Zitronen-Dijon-Vinaigrette
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Mit der Fülle an frischem Obst und Gemüse der Region ist dies die perfekte Jahreszeit, um Salate zu genießen. Wenn Sie mit Ihrem üblichen Salat in einer Falle stecken, verpassen Sie wichtige Nährstoffe und den Spaß. Hier sind einige Tipps, wie Sie einen besseren, gesünderen und schmackhafteren Salat bauen können.
Halten Sie sich vom Eisberg fern
Es ist eines der am meisten gegessenen Lebensmittel Amerikas, aber Eisberg hat wenig Geschmack und fast keinen Nährwert. Um Ihren Salat zu starten, fügen Sie ein oder mehrere der folgenden dunklen Blattgemüse in Ihre Schüssel hinzu. Alle diese Salate sind mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien gefüllt. Wenn einige neu für Sie sind, probieren Sie es aus! Mischen Sie sie für Abwechslung.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Baby Spinat
- Rucola
- Grünkohl
- Brunnenkresse
- Rotes und grünes Blatt
- Eichenblatt
- Frisee
- Endivie
- Mache
- Escarole
Mach es hoch
Nutzen Sie einen Salat als Mahlzeit und maximieren Sie die Nährstoffaufnahme. Stärken Sie Ihren Salat, indem Sie eine Vielzahl Ihrer Lieblingsgemüse einrühren. Zum Beispiel mit rotem, gelbem oder grünem Paprika, Zwiebeln, Broccoli, Tomaten, Erbsen und Kohl. Essen Sie sie roh, gegrillt oder gebraten, Sie haben die Wahl.
Ebenso ist Obst eine großartige Ergänzung zu einem Salat. Versuchen Sie es mit Äpfeln, Blaubeeren, Erdbeeren oder Trauben, um einen leckeren Geschmack zu erhalten.
Je bunter, desto besser! Sie profitieren nicht nur von den großen Antioxidantien in Obst und Gemüse, sondern auch von Ballaststoffen.
Wähle dein Protein aus
Die Zugabe von Eiweiß zu Ihrem Salat hilft Ihnen, satt zu werden und Sie länger zufrieden zu stellen, und kann dazu beitragen, Blutzuckerausfälle später am Tag zu verhindern. Wählen Sie schlanke Proteinquellen wie:
- Truthahn
- Hähnchen
- Tofu
- Thunfisch
- Lachs
- Garnele
- Käse
- hart gekochte Eier
Werfen Sie etwas Chewy
Kohlenhydrate liefern Energie und können bei angemessenem Gleichgewicht dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu steuern. Werfen Sie Kohlenhydrat-Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) und erhöhen Sie Ihr Insulin nicht. Typische Lebensmittel mit niedrigem GI sind Vollkornprodukte und unverarbeitet und enthalten Ballaststoffe und Proteine. Beispiele beinhalten:
- Schwarze Bohnen
- Kidney-Bohnen
- Kichererbsen
- Gekochte Quinoa
- Gekochte Weizenbeeren
- Gekochte Farro
- Vollkornnudeln
Vergiss das Fett nicht!
Lebensmittel mit Fett erhöhen den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht wie bei Kohlenhydraten und helfen Ihnen, sich satt und zufrieden mit den Mahlzeiten zu fühlen. Fetthaltige Nahrungsmittel, insbesondere ungesättigte wie Nüsse und Samen, bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für gesunde Fette, die Sie in Ihren Salat werfen können. Da sie reich an Kalorien sind, sollten Sie eine oder zwei Portionen pro Mahlzeit einnehmen:
- Oliven
- Erdnüsse
- Cashewkerne
- Mandeln
- Walnüsse
- Hanfsamen
- Sonnenblumenkerne
- Avocados
Achte auf dein Dressing
Im Handel gekaufte Salatdressings werden mit Zucker, Fett und Salz belastet, von Zusatzstoffen ganz zu schweigen. Als gesündere Alternative verwenden Sie gesundes Olivenöl von Herzen, das mit Essig gemischt ist, oder geben Sie aromatischen Balsamico-Essig auf Ihren Salat. Oder versuchen Sie, Ihr eigenes hausgemachtes Dressing herzustellen. Brauchen Sie ein paar Rezepte? Auschecken Das PCOS Nutrition Center-Kochbuch: 100 einfache und köstliche Rezepte für das ganze Jahr über PCOS Für einige leckere Salate und hausgemachte Dressings wie das Rezept für Zitronen-Dijon-Vinaigrette. Denken Sie daran, dass ein wenig Dressing einen langen Weg geht.
Zitronen-Dijon-Vinaigrette
Bedient 4
Zutaten:
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 1 Esslöffel Weißweinessig
- Saft aus 1/2 Zitrone
- 1 Esslöffel Dijon-Senf
- 1 Teelöffel Honig
- ¼ Teelöffel koscheres Salz
- ¼ Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
Richtungen:
Zutaten in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sie miteinander vermischt sind. Sprühen Sie über Ihren Lieblingssalat.
Pro Portion: 80 Kalorien, 7 Gramm Fett (1 Gramm gesättigt), 150 mg Natrium
Rezept von Das PCOS Nutrition Center-Kochbuch: 100 einfache und köstliche Rezepte für das ganze Jahr über PCOS
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