Wie mache ich die Machine Back Extension?

Die hintere Verlängerungsstation, auch Hyperextensionsgerät genannt, ist in den meisten gut ausgestatteten Fitnessstudios erhältlich. Eine andere Variante ist der römische Stuhl. Sie arretieren Ihre Fersen unter einem Polster oder einer Rolle mit einem weiteren Polster, um Ihren Unterkörper zu stützen, während Sie sich verdeckt zurücklehnen. Dies erleichtert das Biegen an der Taille.

Die Übung richtet sich an die unteren Rückenmuskeln, meistens an die Erector Spinae. Es ist eine ziehende Isolationsübung. Rückenverlängerungen ergänzen die Bauchmuskulatur, indem sie im Vergleich zu Crunches eine umgekehrte Bewegung der Rumpfmuskulatur bewirken. Die Verlängerung wird normalerweise als Körpergewicht ausgeführt, wobei nur der Oberkörper für die Belastung verwendet wird. Das Hinzufügen eines an der Brust gehaltenen Gewichts, wie beispielsweise eine Hantel oder eine Platte, kann zusätzliche Arbeit leisten. Eine Hantel kann auch hinter dem Hals gehalten werden.

Wenn Sie weitere Anleitungen zum Krafttraining benötigen, lesen Sie die Anleitung für Anfänger.

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So machen Sie die Rückverlängerung der Maschine - Startposition

• Wählen Sie im Fitnessstudio die geeignete Rückenverlängerungsmaschine.
• Stellen Sie die Maschine so ein, dass Ihre Füße fest unter den Fußauflagen hängen. Sie müssen einen guten Sitz sicherstellen, damit Sie festgehalten werden, wenn Sie die Kurve an der Hüfte beginnen.
• Positionieren Sie Ihren Unterkörper über dem dafür vorgesehenen großen Pad. Sie müssen weit genug nach vorne sein, damit Sie den Oberkörper fast im rechten Winkel beugen können.
• Verschränke deine Arme unter deiner Brust. (Siehe Zeichnung.)

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So machen Sie die Rückverlängerung der Maschine - Übungsbeschreibung

• Die Übung erfordert, dass Sie sich an der Taille und etwas an den Hüften beugen und den Oberkörper absenken, bis Ober- und Unterkörper einen rechten Winkel bilden.
• Abstützen Sie die Bauchmuskeln, während Sie die Arme gefaltet halten und den Körper in einer horizontalen Position halten. Stellen Sie sicher, dass die Knöchel gut verankert sind.
• Beuge langsam an der Taille, bis der Oberkörper um 90 Grad zum Unterkörper steht.
• Ziehen Sie sich in die Ausgangsposition und strecken Sie sich leicht nach oben, so dass sich der Rücken in einer Überdehnung befindet. Dies ist eine sanfte umgekehrte Wölbung des Rückens. Schieben Sie es nicht zu weit.
• Versuchen Sie es mit 3 Übungen zu je 5 Übungen - je nach Zustand und Stärke der Rücken- und Bauchmuskulatur.
• Führen Sie dies reibungslos durch, springen oder rucken Sie nicht.
• Wenden Sie sich an einen Turnlehrer, wenn Sie Hilfe beim Einrichten benötigen.

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Muskeln, die von der Back Extension Machine bearbeitet werden

Die hintere Extensionsmaschine zielt auf die erector spinae, die aus drei Muskeln besteht: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis und der spinalis. Dieses Muskelbündel liegt in einem Hain entlang der Wirbelsäule. Diese Muskeln dehnen Ihre Lendenwirbelsäule aus. Sie entstehen an den Punkten entlang der Wirbelsäule vom Hals bis zum Kreuzbein und werden entlang der Wirbelsäule, der Rippen und des Schädels eingeführt.

Synergistische Muskeln, die in der Rückenverlängerung verwendet werden, sind der Gesäßmuskel, die Oberschenkelmuskeln und der Adduktor Magnus. Als Stabilisatormuskeln werden die Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur verwendet: Bizeps, Trizeps, Lats, Deltoide, Fallen, Pecs und Rhomboide.

Die Menschen möchten den unteren Rücken stärken und die Rückenstrecker verwenden, um diese Muskeln anzugreifen.

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Kontroverse über hintere Erweiterungsmaschinen

Viele Trainer lenken die Kunden von der Rückenstrecker-Maschine ab, da sie der Meinung sind, dass das Risiko einer Belastung für eine Isolationsübung nicht wert ist. Stattdessen bevorzugen sie zusammengesetzte oder funktionelle Übungen wie Kniebeugen, umgeknickte Reihen und steife Beine, um den unteren Rücken zu stärken.

Mehr: 11 Hyperextensions für den unteren Rücken: Bei diesen Übungen werden Gewichte, ein Gymnastikball, ein Widerstandsband und eine Kabelmaschine verwendet, um eine Vielzahl von Rückenverlängerungsübungen durchzuführen.